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“掉秤”飛快的主食排行榜，紅薯倒數(shù)第一，窩頭排第4，不妨看看

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 21:48

夏天到了，最令人郁悶的事兒莫過(guò)于自己沒(méi)瘦，衣柜里的衣服卻瘦了。很多人下定決心“管住嘴，邁開(kāi)腿”，踩跑步機(jī)、轉(zhuǎn)呼啦圈、跳毽子舞、可惜沒(méi)幾天就放棄了。既然邁不開(kāi)腿，就得管住嘴，有的人甚至不吃任何主食，這樣您能堅(jiān)持幾天呢？想“掉秤”，的確需要控制主食的攝入量，但也不能一口不吃！在主食的選擇上，要遵循低糖、低脂、高纖維的原則，哪些主食是我們要尋找的呢？也許您想到的是紅薯和窩窩頭，其實(shí)說(shuō)起掉秤“最狠”的主食，有幾種也非常厲害，經(jīng)過(guò)評(píng)選，我們把8種“越吃越瘦”的主食做了個(gè)排名，紅薯只能排倒數(shù)第一，窩頭排第4，第一名是哪種食材，您能猜得到嗎？不妨來(lái)看看“掉秤”最快的主食排行榜單吧！

第8名：紅薯

紅薯是常見(jiàn)的一種粗糧食物。它為什么可以入選“掉秤”飛快的主食榜單呢？紅薯中除了富含維生素B族外，還含有豐富的維生素A、胡蘿卜素、鉀和鐵等微量元素。每百克新鮮紅薯產(chǎn)生的熱量只有99千卡，脂肪含量只有0.2克，可見(jiàn)紅薯是一種低熱量、低脂肪的主食。

紅薯中還含有豐富的淀粉和果膠，這些成分都令紅薯有很好的飽腹感。除此以外，紅薯中還有較多的膳食纖維，能幫助加快食物的代謝。管理體重期間可以用它適量代替一部分米飯和饅頭作為主食食用。

紅薯的熱量很低，但在“掉秤”主食排行榜中排了個(gè)倒數(shù)第一，為啥？紅薯也是高碳水的食物，長(zhǎng)期過(guò)多食用會(huì)由于碳水?dāng)z入過(guò)量而長(zhǎng)肉。每餐應(yīng)控制在200克以內(nèi)，差不多是一個(gè)中等個(gè)頭的紅薯。

紅薯怎么吃更好？紅薯不僅可以直接蒸熟做主食，還可以煮成紅薯粥、做成紅薯餅或紅薯飯來(lái)食用。如果是烤紅薯的話，其中的糖分會(huì)被更多地激發(fā)出來(lái)，想“掉秤”飛快，就別這樣吃。另外，紅薯還可以與牛奶、酸奶等搭配在一起吃，以彌補(bǔ)其蛋白質(zhì)不足的缺點(diǎn)，避免營(yíng)養(yǎng)失衡。

第7名：紅豆

想要“掉秤”飛快，在主食中添加些豆類食材是個(gè)好方法。紅豆?fàn)I養(yǎng)豐富，每百克紅豆中含蛋白質(zhì)21.7克、脂肪僅為0.8克，除此以外，紅豆還含有豐富的粗纖維、鈣、鐵、核黃素等營(yíng)養(yǎng)元素。

每百克紅豆的熱量為324大卡，屬于高纖維、高蛋白、低脂肪的雜糧。紅豆的熱量不算低，它憑什么能入選“減肉飛快”的榜單呢？紅豆熱量雖高，但它吸水膨脹，可以增加飽腹感，只要控制好紅豆的攝入量，就能夠?yàn)闄C(jī)體補(bǔ)充膳食纖維，從而發(fā)揮燃脂的作用。

紅豆要怎么吃呢？其實(shí)紅豆的吃法有很多，除了煮熟后加在減脂沙拉里，我們還可以用紅豆搭配薏米或燕麥煮湯粥來(lái)喝，還能將紅豆與糙米、高粱米等粗糧混合在一起做成紅豆飯，都非常美味。除了紅豆以外，鷹嘴豆、花蕓豆這些豆類都可以替代部分精制米面當(dāng)作主食來(lái)吃。

第6名：蕎麥面

“掉秤”飛快的主食中，蕎麥上榜也是毫無(wú)懸念。每百克蕎麥面的熱量差不多是304大卡，打眼看上去，似乎蕎麥面的熱量也不算低，但值得注意的是，蕎麥面所含的碳水化合物遠(yuǎn)低于大米和普通面粉，此外蕎麥面中的脂肪含量也很低。

每百克蕎麥面中含有5.5克的膳食纖維，而普通面條只有1.5克。蕎麥面中還含有較多的礦物質(zhì)，其含有的蛋白質(zhì)中的氨基酸組成也比較均衡，還有必須氨基酸里的賴氨酸，可見(jiàn)蕎麥面中的營(yíng)養(yǎng)成分合理且全面。

挑選蕎麥面時(shí)要仔細(xì)看配料表，蕎麥面中可以搭配全麥粉，但蕎麥比例不能太低，且絕對(duì)不能含有普通面粉。我?guī)湍业降倪@款白象蕎麥面中不加白小麥，含有40%的蕎麥，另外60%的是黑麥，低鈉零脂。速食蕎麥面吃起來(lái)非常方便，還可以長(zhǎng)期儲(chǔ)存，不妨在家中多備一些。

第5名：全麥面包

全麥面包是用沒(méi)有去掉麩皮和麥胚的全麥面粉制作而成的，顏色是褐色的，還可以看到很多麥麩顆粒，質(zhì)地比普通面包要粗糙一些。全麥面包的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，它富含維生素B、維生素C和鋅、鉀等微量元素。因?yàn)槿溍姘枪任镱愔魇?，釋放能量較慢，可以為人體提供所需要的熱量，還非常扛餓。

每百克全麥面包的熱量為250大卡，明明不算低，但在減脂主食榜單中，它必須上榜。原因很簡(jiǎn)單，我們?cè)诤饬俊暗舫印爸魇硶r(shí)不能只看熱量，因?yàn)殚L(zhǎng)肉也不止是因?yàn)闊崃俊Ｈ湼缓攀忱w維，飽腹感很強(qiáng)，還可以使身體持續(xù)吸收能量，它既能讓你吃飽，又可以提供營(yíng)養(yǎng)，是控制體重時(shí)比較理想的主食。

全麥面包也要學(xué)會(huì)挑選，要選全麥在配料表中排在首位的，且含量越高說(shuō)明越純，若全麥的排名比較靠后，則說(shuō)明全麥粉的含量較低，那就不是真正意義上的全麥面包了。我?guī)湍伊艘豢钊溍姘?，原料只有全麥粉，這才是真正的全麥面包，無(wú)糖無(wú)油，口感上有淡淡的麥香味，清香可口，不是很甜。全麥面包常溫就可以儲(chǔ)存，多囤一些，別舍不得。

第4名：窩頭

“掉秤”飛快的主食中，窩頭排第4。在食物匱乏的年代，家里吃不起大米和面，主食就以窩窩頭為主。隨著生活逐漸富裕，窩窩頭出現(xiàn)在餐桌上的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。但不可否認(rèn)，這幾年窩頭已然成為了既綠色營(yíng)養(yǎng)，又能“掉秤”的香餑餑。

窩頭的原料是玉米面，而玉米面則是由玉米碾碎而成的。每百克玉米所含熱量為86大卡，經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工后的玉米面熱量會(huì)有所提高，每百克窩頭中所含熱量差不多有227大卡，但窩頭中的纖維素相當(dāng)豐富，所以吃窩頭很容易飽，也不會(huì)輕易堆積脂肪。不過(guò)，窩窩頭也有短板，那就是口感。

傳統(tǒng)的窩窩頭是用玉米面加水做成的，因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)發(fā)酵，蒸出來(lái)的窩窩頭很扎實(shí)，牙口不好的人吃著都費(fèi)勁。

我?guī)湍业搅艘豢罡C窩頭，在玉米面里邊摻雜了不同的粗糧粉，窩頭的口感更豐富了，而且每一種都特別美味。這種窩頭不添加色素，也不加糖，我們吃起來(lái)沒(méi)負(fù)擔(dān)更放心，您可以嘗一嘗。窩頭是速凍好的，咱們每次多囤些也不怕壞，有備無(wú)患。

第3名：土豆

土豆也稱馬鈴薯，每百克土豆所含有的熱量只81大卡。別看土豆不起眼，它的營(yíng)養(yǎng)卻很豐富。土豆含有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。土豆中的膳食纖維含量是大米、小米和小麥粉的2至12倍，脂肪含量?jī)H為0.2%，用土豆作為一部分主食不必?fù)?dān)心脂肪過(guò)剩，是名副其實(shí)的“掉秤”飛快的主食。

土豆不僅低熱量低脂肪，還是一種高鉀低鈉食品，其鉀含量與香蕉的鉀含量相當(dāng)，維生素C的含量更是蘋(píng)果的6倍。值得一提的是，馬鈴薯中的蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)與人體所需的基本一致，更容易被吸收利用。

土豆的熱量這么低，為什么沒(méi)能成為掉秤主食的冠軍呢？同樣是因?yàn)橥炼箤儆诟咛妓氖澄镏?，土豆中富含大量的淀粉，淀粉本身是屬于多糖性的食物，因此吃土豆并不是越多越好?/p>

食用土豆時(shí)要注意幾點(diǎn)：不要吃發(fā)芽和變綠色的土豆，以免有害物質(zhì)影響健康；不管如何食用土豆，都要削掉土豆皮；蒸制土豆的方法更大限度保留其中的營(yíng)養(yǎng)，不要吃油炸土豆和炸薯片；不要在有主食的基礎(chǔ)上額外食用土豆，要避免主食加主食的錯(cuò)誤組合，盡量用土豆來(lái)替代部分主食，這樣堅(jiān)持下來(lái)，減肉“飛快”。

第2名：藜麥

藜麥的熱量不低，每百克藜麥的熱量在380大卡左右，但它必須登上“掉秤”飛快的主食榜單。想瘦下來(lái)不能拒絕主食，營(yíng)養(yǎng)豐富又能頂飽的主食一定要吃。藜麥?zhǔn)且环N全蛋白食物，幾乎含有全部天然氨基酸。藜麥蛋白質(zhì)含量與牛肉的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)，除了豐富的蛋白質(zhì)，藜麥中還含有多種人體代謝所需要的維生素。

藜麥含有的脂肪含量極低，膽固醇含量為零，它還有多種礦物質(zhì)，比如說(shuō)鈣，鐵，磷，鎂等，藜麥含有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感，幫助消化吸收，消耗熱量。

藜麥的顏色有黑白紅等幾種，營(yíng)養(yǎng)成分幾乎沒(méi)有什么區(qū)別，口感上深色的藜麥更脆，白色的藜麥更軟糯些。挑選藜麥時(shí)可以選搭配好的三色藜麥，口感和營(yíng)養(yǎng)都更均衡。我吃的三色藜麥，有淡淡的清香，浸泡后有胚芽，說(shuō)明藜麥的活性高，這樣的藜麥才更有營(yíng)養(yǎng)。需要控制體重又要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的人，有條件的話可以多囤一些。

第1名：燕麥片

掉秤“飛快”的主食，燕麥片若是排名第2，沒(méi)人敢第1。每百克燕麥含有的熱量在350大卡左右，而每勺燕麥片差不多是12克，其所含有的熱量大概42大卡。燕麥中含有不溶性粗纖維非常多，所以很多人有同感，吃了燕麥后會(huì)明顯減少進(jìn)食的總量。

此外，燕麥屬于一種高蛋白低脂肪的粗糧，它含有豐富的葉酸、核黃素、B 族維生素和礦物質(zhì)，這些都是我們?cè)诠芾眢w重的過(guò)程中必須要攝入的營(yíng)養(yǎng)素。

燕麥營(yíng)養(yǎng)全面，容易得到，人人吃得起，而且吃起來(lái)又簡(jiǎn)單方便，綜合看來(lái)，燕麥成為掉秤飛快的主食中的第一名也算是當(dāng)之無(wú)愧的了。燕麥好吃的做法也有不少，除了可以用開(kāi)水和牛奶沖調(diào)，還可以煮成粥，制作成燕麥餅等“抗餓”小零食。

挑選麥片是有講究的，咱們要學(xué)會(huì)看配料表。有的麥片中會(huì)摻入白砂糖、奶精、麥芽糊精等添加劑，這樣的燕麥不僅不利于健康，還無(wú)形中增加了額外的卡路里。我?guī)湍业搅艘豢罡呃w黑麥5黑麥片，它的配料表中沒(méi)有任何添加成分，也沒(méi)有額外添加蔗糖，它是用黑小麥、黑麥、黑米、黑芝麻、奇亞籽五種黑色食材搭配制作而成的，多種口味都可以嘗嘗。用它當(dāng)早餐或速食代餐，不會(huì)餓得很辛苦，還能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，這樣我們才能越吃越瘦。

除了懂得吃“掉秤“主食以外，還要養(yǎng)成以下幾個(gè)習(xí)慣，瘦下來(lái)不是夢(mèng)！

別餓著自己

控制飲食并不意味著忍饑挨餓，要保持規(guī)律且營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪一樣都不能少，關(guān)鍵是控制好攝入總量。

晚上盡量少吃

晚上是活動(dòng)量相對(duì)較少的時(shí)段，此時(shí)新陳代謝也會(huì)減慢，吃得過(guò)多不容易消化，長(zhǎng)此以往脂肪就會(huì)被囤積下來(lái)，所以晚餐可以適量少吃一點(diǎn)，更不要吃夜宵。

吃飯速度要放慢

細(xì)嚼慢咽是吃飯時(shí)的好習(xí)慣，每口飯至少要咀嚼20次，不要狼吞虎咽。吃飯速度減慢可以促進(jìn)釋放飽腹的信號(hào)，從而減少進(jìn)食總量。

使用小型的餐具

大餐具會(huì)盛放更多食物，很容易盛得太多，吃不完扔掉的話感覺(jué)很浪費(fèi)。很多情況下，我們就是這樣又吃過(guò)量了。改用小一號(hào)的餐具吃飯可以很好地控制進(jìn)餐量。

掉秤“飛快”的8種主食，紅薯排倒數(shù)第一，窩頭排第4，建議了解。很多人只知道紅薯和窩頭能“掉秤”，其實(shí)蕎麥面、藜麥、全麥面包、土豆、紅豆、燕麥片都是“減肉飛快”的主食，趕快試試吧！

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