消耗能量的方法有3種：靜息代謝、代謝食物（食物的熱效應(yīng)）和身體活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)的熱效應(yīng)）。

靜息代謝率

靜息代謝率（restingmetabolicrate，RMR）是用來(lái)維持正常身體功能的能量，如果我們只是躺在床上。它通常是能量消耗的主要來(lái)源（60%～75%），對(duì)于某人來(lái)說(shuō)，大約是1600克/天。對(duì)于一個(gè)重70千克的人來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于慢跑26千米。

肥胖的人每天的靜息代謝率（RMR）比不肥胖的人高出500千卡。這似乎是個(gè)好消息。然而，當(dāng)一個(gè)肥胖的人減掉多余的體重時(shí)，RMR可能會(huì)下降到比體重正常的人低15%～20%的水平（Nieman,1990）。這是因?yàn)橹颈燃∪獾男玛惔x更少，而劇烈的節(jié)食會(huì)減少去脂體重，使脂肪與肌肉組織的比例實(shí)際上增加了，從而減緩了體內(nèi)熱量的消耗！這使在相同的能量消耗水平上減肥比節(jié)食前更困難。你可以通過(guò)將體重乘以一個(gè)數(shù)值，女性為10，男性為11，來(lái)估計(jì)RMR（Heyward,2010）。例如，如果我們的客戶(hù)是一位70千克的女性，那么她的RMR大約是1540千卡（154磅×10千卡/磅或70千克×22千卡/千克）?？紤]到肌肉的能量消耗，肌肉較多的個(gè)體比同等體重、肌肉較少的個(gè)體具有更高的RMR。

食物的熱效應(yīng)

食物的熱效應(yīng)（thermic effect of food， TEF）是指在餐后數(shù)小時(shí)內(nèi)靜息代謝率下可以測(cè)量的能量消耗的增加。一般的客戶(hù)TEF消耗的熱量含量是總攝入熱量的7%～10%，并且可能持續(xù)超過(guò)3小時(shí)。在碳水化合物和蛋白質(zhì)餐后，TEF所消耗的熱量要高于脂肪餐后的水平（Miller, 1991）。在飲食計(jì)劃中進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，你不僅可以吃得更多，還能減肥。

運(yùn)動(dòng)的熱效應(yīng)

任何身體活動(dòng)都能夠提高新陳代謝的基線速率（baseline rate of metabolism，BRM）。運(yùn)動(dòng)消耗的能量是運(yùn)動(dòng)的熱效應(yīng)（thermic effect ofexercise，TEE）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響TEE最重要的因素。例如，一個(gè)快速行走的中等身材的成年男性每分鐘可能會(huì)消耗5千卡的能量（相比之下，躺下的時(shí)候是1千卡/分）。同樣的人慢跑可以燃燒10千卡/分。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到了最佳運(yùn)動(dòng)員的水平（16～19千米/時(shí)），那么熱量消耗的速度可能超過(guò)20千卡/分（Williams, 1995）。另一方面，克萊斯格斯等人（Klesges et al., 1993）指出，在看電視時(shí)，靜息能量消耗會(huì)減少，與吃高熱量零食的誘惑成反比。

能量消耗不僅受到強(qiáng)度的影響，也受到運(yùn)動(dòng)效率的影響。一個(gè)笨拙的游泳者或跑步者會(huì)在同樣的距離比專(zhuān)業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員消耗更多的熱量。體重較重的人在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都消耗了更多的熱量，因?yàn)橐苿?dòng)更重的負(fù)荷需要更多的能量。

在年輕的男性受試者中，45分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)后能量消耗的顯著提升，同時(shí)這種提升持續(xù)了14小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后消耗的190千卡熱量高于休息時(shí)的水平，相當(dāng)于45分鐘的騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中凈能量消耗的37%。在45分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)后，能量消耗增加的幅度和持續(xù)時(shí)間可能對(duì)減肥和管理有影響（Knab, 2011）。當(dāng)他們的身體狀況得到改善，他們對(duì)活動(dòng)的享受增加時(shí)，請(qǐng)向你的客戶(hù)展示這個(gè)收益。

能量來(lái)源和新陳代謝

運(yùn)動(dòng)中能量的兩個(gè)主要來(lái)源是脂肪（以脂肪酸的形式）以及碳水化合物（以肌糖原的形式）。

脂肪和碳水化合物的混合物通常在運(yùn)動(dòng)中使用，這取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，以及個(gè)人的飲食和身體狀況。脂肪細(xì)胞專(zhuān)門(mén)用于甘油三酯的合成和儲(chǔ)存。在能量從脂肪中釋放出來(lái)之前，甘油三酯被分解成游離脂肪酸（free fatty acids，F(xiàn)FAs）。雖然有些脂肪儲(chǔ)存在所有的細(xì)胞中（有些在肌肉細(xì)胞中，少量在血液中），但FFAs最活躍的來(lái)源是脂肪組織中的脂肪細(xì)胞。一旦FFAs擴(kuò)散到血液中，它們就會(huì)被輸送到活躍的組織中，在那里它們可以被轉(zhuǎn)換為能量（圖9.2）。當(dāng)血液的流量隨著運(yùn)動(dòng)增加時(shí)，更多的FFAs從脂肪細(xì)胞中移出，并輸送到活躍的肌肉中。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉細(xì)胞首先使用血液中的脂肪酸和肌肉自身儲(chǔ)存的甘油三酯。隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)或強(qiáng)度的增加，血液中的FFAs開(kāi)始供應(yīng)不足，并且必須通過(guò)脂肪組織中大量的甘油三酯來(lái)補(bǔ)充。

在休息的時(shí)候，身體只會(huì)代謝掉從脂肪組織中釋放出來(lái)的大約30%的FFAs。其余的70%則轉(zhuǎn)化為脂肪（即甘油三酯）。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，只有大約25%的FFAs被轉(zhuǎn)化為甘油三酯，為肌肉細(xì)胞提供更多的FFA。

在輕度運(yùn)動(dòng)中（25%-50%的最大攝氧量），30%～50%的總能源成本來(lái)自碳水化合物，而另外50%～70%來(lái)自FFAs。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到60%～65%的最大攝氧量時(shí)，肌肉甘油三酯作為脂肪酸的來(lái)源變得越來(lái)越重要（Romijn et al., 1993）（圖9.3）。

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物是首選的能量來(lái)源，例如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在65%～70%的最大攝氧量及以上。單是游離脂肪酸就不能在這種強(qiáng)度下維持運(yùn)動(dòng)，而且它們的貢獻(xiàn)也會(huì)減少?；艚艽牡热耍℉odgetts et al., 1991）認(rèn)為，血液中乳酸含量的增加可能會(huì)阻止脂肪組織釋放FFAs。

（2）游離脂肪酸轉(zhuǎn)化為甘油三酯

盡管在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物作為一種能量來(lái)源的作用變得更加重要，但訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)在更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下更有效地使用脂肪。即使是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，如果他們?cè)黾恿俗约旱臒o(wú)氧閾值，也能在65%～70%的最大攝氧量的強(qiáng)度水平下燃燒更多的脂肪。

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