如何運動最健康

肌力訓(xùn)練的意義 意義:設(shè)計不同的訓(xùn)練動作，藉由個人體重、器械或其它設(shè)備為負荷，以增強肌力、肌耐力及爆發(fā)力為主要目標的體能訓(xùn)練方式 肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。 肌力：肌肉在一次收縮所能產(chǎn)生的最大力量 肌耐力：肌肉維持某一動作所能持續(xù)用力的時間或反覆次數(shù)。 肌力訓(xùn)練的好處 增加肌力、肌耐力與爆發(fā)力等神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能。 改善柔軟度與身體組成，增加淨體重與基礎(chǔ)代謝率、減少體脂肪。 提高葡萄糖耐受性與胰島素的敏感度。 增加或保持骨質(zhì)密度， 減低骨質(zhì)疏鬆的風(fēng)險。 減少傷害、降低下背痛。 增加自信。 肌力訓(xùn)練的變數(shù) 一、採用哪些動作進行訓(xùn)練? 二、這些訓(xùn)練動作的安排順序如何? 三、使用多少重量來訓(xùn)練? 四、反覆次數(shù)為何？ 五、每一動作訓(xùn)練多少回合? 六、回合間與訓(xùn)練課間休息多久? 七、一星期安排幾次訓(xùn)練?(頻率) 八、訓(xùn)練的持續(xù)期間為何? 肌力訓(xùn)練的四大訓(xùn)練目標 肌耐力 肌肉肥大 肌力 爆發(fā)力 ◎肌耐力：低負荷及高反覆次數(shù) ◎肌肥大：中負荷及中反覆次數(shù) ◎肌 力：重負荷及低反覆次數(shù) ◎爆發(fā)力：低負荷及高動作速度 中負荷及中高動作速度 Power＝Force × Velocity 訓(xùn)練負荷與訓(xùn)練目標的關(guān)係 最大肌力的評估方法 最大反覆（Repetition Maximum, RM）預(yù)估法 % of 1RM 100 95 90 85 80 75 67 65 反覆次數(shù) 1 2 4 6 8 10 12 15 例：某人蹲舉100公斤時可最大反覆 8次，則可預(yù)判其1RM最大肌力為100÷80%＝125公斤。 實測法： 以Load-cell測力傳感器直接測量最大等長肌力。 NSCA肌力訓(xùn)練處方 訓(xùn)練目標 負荷(%1RM) 反覆次數(shù) 組數(shù) 休息時間 肌力 ≥85 ≤6 2~6 2~5分 爆發(fā)力 單次：85~90 多次：75~85 1~2 3~5 3~5 2~5分 肌肉肥大 67~85 6~12 3~6 30~90秒 肌耐力 ≤67 ≥12 2~3 ≤30秒 ***** ACSM肌力訓(xùn)練指南 以緩慢、能控制的方式完成所有的動作。 運動過程要維持正常的呼吸。 任何會引起疼痛的動作應(yīng)即時停止。 運動後要伸展每個肌肉群。 向心收縮或較用力時-吐氣 離心收縮或較放鬆時-吸氣 * * * * * * * * * * * * * * * * 如何運動最健康 講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學(xué)體育博士 國立聯(lián)合大學(xué)副教授兼體育室主任 Introduce Myself 姓名：蔡豐任 55.06.08 B型 雙子座 學(xué)歷：輔仁大學(xué)體育學(xué)士 中國文化大學(xué)運動教練研究所碩士 國立臺灣師範大學(xué)體育博士 現(xiàn)職：國立聯(lián)合大學(xué)副教授兼體育室主任 專長：運動生物力學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)、健康體適能、 肌力與體能訓(xùn)練、排球、網(wǎng)球、游泳、桌球 事蹟：教育部90年度優(yōu)秀教育人員獎 聯(lián)大94教學(xué)優(yōu)良教師獎、A級排球裁判、B級游 泳教練、B級網(wǎng)球教練、中級體適能指導(dǎo)員、體 委會及教育部體適能講師及考官 E-mail：frank@nuu.edu.tw 手機：0933-615967 植物性 動 物 性 為什麼要運動 趨向植物的生活形態(tài) 造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態(tài)。例如：全國百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日2-3小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。 為什麼要運動 靜態(tài)生活大幅增加，動態(tài)生活大幅減少，導(dǎo)致原有動物本能的身體機能與生命力越來越退化，造成對健康的嚴重威脅，這也是當前有越來越多「弱雞」學(xué)生的主要原因--用進廢退--。 你喜歡哪種身材 Brendan Fraser 布萊登費雪 Arnold Schwarzenegger 阿諾 你喜歡哪種身材 夢寐以求的身材 這種身材您認為如何？ 不要以年齡當藉口 81歲高齡老者還可拉單槓6次，俯地挺身50次，單手爬竿倒立 維持健康好身材，迎向美麗新人生 運動改造大腦、增進學(xué)習(xí)力 運動可產(chǎn)生多種腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì): 1 、多巴胺：是正向的情緒物質(zhì)，與快樂 與否有關(guān)。 2 、血清素：與情緒、記憶有關(guān)。 3 、正腎上腺素：與注意力、專注力有關(guān)。 以上均與學(xué)習(xí)能力與認知功能有關(guān)。 追求身心靈合一的全適能健康 死亡 疾病 虛弱 普通、無病 全適能 Wellness 感覺良好 健康、感覺很棒 祝您健康快樂?。?！ 快樂的第一需求是身體健康。 體力＋精神力＋專業(yè)能力＝競爭力 您可以是家庭支柱！ 您可以是社會中堅！ 您可以是國家棟梁！ 您

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