為倡導(dǎo)和普及健康的生活方式，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)與技能，從而有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治工作的前置，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳標(biāo)語為“健康體重，共同行動(dòng)”。

居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)（2024年版）
一、建立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈
三、主動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、動(dòng)起來有益健康，關(guān)鍵在于堅(jiān)持
六、良好睡眠習(xí)慣，積極心態(tài)面對(duì)生活
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同行動(dòng)，追求健康生活

《居民體重管理核心知識(shí)》2024版解讀

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防工作先行

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的客觀指標(biāo)，其重要性不言而喻。無論是過高還是過低的體重，都會(huì)對(duì)個(gè)體健康構(gòu)成威脅。特別值得一提的是，超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，樹立對(duì)體重管理的正確認(rèn)知，將預(yù)防工作置于首位，顯得尤為重要。
二、全生命周期管理，堅(jiān)持不懈

維持健康的體重對(duì)于減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)當(dāng)貫穿于每個(gè)人的一生，無論是在孕前期、孕期，還是在嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期以及老年期，都應(yīng)持續(xù)關(guān)注并努力保持體重的穩(wěn)定。任何階段的體重異常都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響，因此，我們需要持續(xù)不斷地進(jìn)行體重管理，確保全生命周期的健康。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重及腰圍的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要指標(biāo)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)我國(guó)現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，理想狀態(tài)下，成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0的范圍內(nèi)。若BMI低于18.5，則表示體重過輕；若BMI處于24.0至28.0之間，則被歸類為超重；而BMI達(dá)到或超過28.0時(shí)，則視為肥胖。
四、合理膳食，控制總能量

維持健康體重的關(guān)鍵在于平衡能量攝入與消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，并控制總能量的攝入，是至關(guān)重要的。對(duì)于超重和肥胖者，應(yīng)減少每餐的能量攝入，避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。建議增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。同時(shí)，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也有助于維持健康的體重。

五、持續(xù)運(yùn)動(dòng)，收獲健康

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)是保持體重和優(yōu)化體成分的關(guān)鍵。無論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的有效手段。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各異，因此，我們應(yīng)依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整自己的睡眠習(xí)慣，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著深遠(yuǎn)的影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重

對(duì)于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個(gè)月內(nèi)安全有效地減少體重的5%至10%。此外，尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)也是設(shè)定合理減重目標(biāo)、科學(xué)控制體重的關(guān)鍵。
八、攜手共進(jìn)，全家健康

個(gè)人是健康的首要守護(hù)者。養(yǎng)成自主且自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，積極學(xué)習(xí)體重管理的知識(shí)，實(shí)踐健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的控制。家人的支持對(duì)體重管理有著顯著的促進(jìn)作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式則對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。我們倡導(dǎo)全家齊心協(xié)力，共同維護(hù)健康體重，構(gòu)筑起堅(jiān)實(shí)的健康屏障。

八、科學(xué)健身，助力體重管理

科學(xué)健身是體重管理的關(guān)鍵一環(huán)。通過合理的運(yùn)動(dòng)安排，結(jié)合個(gè)人身體狀況，制定切實(shí)可行的健身計(jì)劃，有助于實(shí)現(xiàn)體重的有效控制。我們鼓勵(lì)大家積極參與體育活動(dòng)，提升身體素質(zhì)，同時(shí)塑造健康體態(tài)。

運(yùn)動(dòng)方式的選擇對(duì)于體重管理至關(guān)重要。不同人的身體狀況和興趣愛好各有差異，因此挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目顯得尤為重要。通過嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)，找到既能提升興趣又能達(dá)到鍛煉效果的方式，將有助于更好地進(jìn)行體重管理。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類型是體重管理的關(guān)鍵第一步。通常，在減脂初期，我們會(huì)推薦進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行等。這些運(yùn)動(dòng)方式可以有效幫助燃燒脂肪。同時(shí)，結(jié)合一些力量訓(xùn)練會(huì)效果更佳。特別是對(duì)于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，如果他們不適合長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑步，那么游泳、劃船或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)方式將是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
2. 把握適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在開始運(yùn)動(dòng)之前，了解自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類型后，下一步就是控制恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于減脂而言，適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是關(guān)鍵，因?yàn)檫^低的強(qiáng)度可能無法達(dá)到理想的減脂效果，而過高的強(qiáng)度則可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中，我們可以通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)速度、時(shí)間或休息間隔等方式來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保既能夠安全有效地燃燒脂肪，又不會(huì)對(duì)身體造成過度負(fù)擔(dān)。
我們要精準(zhǔn)把控每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)效果產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。在減肥初期，以跑步為例，雖然提高速度可能看似能提升減肥效果，但實(shí)際上并非如此。過快的速度會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，這樣身體會(huì)主要消耗糖原而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對(duì)于體重過重的人來說，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在控制強(qiáng)度的同時(shí)，我們也要確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度既不過低也不過高，以實(shí)現(xiàn)安全有效的減脂。
3. 合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)的頻次

在追求減脂效果的過程中，我們同樣需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)的頻次。運(yùn)動(dòng)頻次指的是每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。雖然增加運(yùn)動(dòng)的次數(shù)可能有助于提升減脂效果，但過度頻繁的運(yùn)動(dòng)也可能帶來不必要的風(fēng)險(xiǎn)。因此，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)頻次是關(guān)鍵，既要確保足夠的運(yùn)動(dòng)量，又要避免過度訓(xùn)練帶來的損傷。

我們要合理把握運(yùn)動(dòng)的頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次鍛煉。許多人對(duì)減重抱有迫切希望，甚至期望能每天都能減肥、健身。然而，運(yùn)動(dòng)頻次的把控需適中，過度訓(xùn)練并不可取。若每日都進(jìn)行高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，而身體恢復(fù)能力跟不上，便可能埋下傷病隱患。同時(shí)，健身也需保持連續(xù)性，不能時(shí)而鍛煉時(shí)而懈怠，這樣的減肥效果往往不佳。
4. 避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體過度疲勞，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也不利于減肥效果的持續(xù)。因此，在鍛煉過程中，我們應(yīng)該合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，適時(shí)休息，以確保運(yùn)動(dòng)的效率和安全性。

在鍛煉時(shí)，控制每次的總時(shí)長(zhǎng)至關(guān)重要。雖然有些人可能傾向于連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房中長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，然而這種做法并不明智。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體各運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間會(huì)影響我們的免疫力及免疫機(jī)能。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中，確保合理的恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是必不可少的。
5. 重視運(yùn)動(dòng)前后的拉伸

在鍛煉前后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦熘陵P(guān)重要。它不僅有助于預(yù)防肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷，還能促進(jìn)肌肉的放松與恢復(fù)。通過拉伸，我們可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并促進(jìn)身體的全面健康發(fā)展。
在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的針對(duì)性熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉是必不可少的。它們有助于我們的身體恢復(fù)和再生，確保鍛煉效果最大化，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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