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全民健康體重行動啟動，多項核心知識助力體重管理

來源：泰然健康網時間：2025年05月19日 08:37

全民健康行動，從體重管理開始

在全民健康生活方式行動的推動下，我們迎來了全民健康體重行動的啟動。這一行動旨在普及健康體重的理念，通過多項核心知識的傳播，助力每個人實現體重的有效管理。讓我們一起行動，追求健康的生活方式。

為積極倡導和深入推進文明健康的生活方式，同時提升全民對體重管理的認識與技能，以有效預防和控制超重與肥胖現象，進一步推動慢性病防治工作的關口前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯合多個相關部門，共同啟動了“體重管理年”活動。此次活動的宣傳主題為“健康體重，你我同行”。

居民體重管理關鍵知識（2024年版）

一、樹立正確認知，預防先行
二、堅持終生管理，持之以恒不懈
三、主動進行監(jiān)測，合理評估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、運動帶來益處，堅持方能見效
六、確保良好睡眠，積極心態(tài)迎每一天
七、設定合理目標，科學減重不盲目
八、全家共同參與，攜手守護健康生活
《居民體重管理核心知識》2024版解讀
一、樹立正確認知，預防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，其過高或過低都會對個體產生不良影響。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的重要誘因。兒童期的肥胖問題不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展造成深遠的不良后果。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內分泌失調以及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經濟負擔。因此，我們應當時刻堅持預防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食習慣、科學運動等健康生活方式，積極預防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現。
二、終身管理，堅持不懈

維持健康的體重水平對于減少多種相關疾病的風險至關重要。這一目標應當貫穿每個人生命的全周期，涵蓋孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。在任何階段，體重的異常變化都可能對個體的健康產生不利影響。因此，我們需要終身關注體重管理，并持之以恒地采取措施來保持健康的體重水平。
三、積極監(jiān)控，科學評判
持續(xù)監(jiān)控體重、腰圍等指標的變化，并科學評估體重狀況，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要標準，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據我國現行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標準，適宜的成年人體重指數應維持在18.5至24.0之間。若BMI低于18.5，則體重過輕；若BMI達到或超過24.0，且小于28.0，則為超重；若BMI等于或超過28.0，則屬于肥胖范疇。

對于成年人，腰圍的尺寸同樣重要。男性腰圍若達到或超過90厘米，女性腰圍若達到或超過85厘米，即可判定為中心型肥胖。而學齡前兒童可參照《7歲以下兒童生長標準》（WS/T 423-2022）來評估生長狀況；學齡兒童青少年則常采用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》兩個標準來評估體重情況。

孕期體重的變化同樣不容忽視，它直接關系到母嬰的健康。孕期應參照《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，密切監(jiān)測體重變化，并在專業(yè)指導下進行科學的體重管理。
四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進行，是必不可少的。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙品、糖果和肥肉等；同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的重要手段。對于體重過輕者，需先排除潛在疾病，再根據個人健康狀況和飲食習慣，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動則有益，貴在堅持
長期堅持科學運動，對于體重的保持和體成分的改善至關重要。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練，均能有效助力體重控制。同時，適度中高強度的運動也是體重管理的關鍵。

為了保持運動的興趣和多樣性，我們可以嘗試不同的運動方式，并設置專門的鍛煉時間。此外，將運動融入日常生活、娛樂和工作之中，如增加步行和騎行的上下班方式，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經常進行伸展運動和工間操，都是減少久坐時間的有效途徑。

對于老年人而言，運動安全至關重要。在科學評估自身能力的基礎上，他們應選擇適合自己的運動方式，如適度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。同時，有基礎疾病的特殊人群應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。
六、優(yōu)質睡眠，樂觀心態(tài)
充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各異，因此，遵循相關標準，保持優(yōu)質的睡眠習慣顯得尤為重要。同時，心理狀態(tài)也對體重有著深遠的影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、科學制定減重目標
對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設定減重目標時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人員的指導下，制定更為合理的減重目標，從而科學地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預的目標是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現健康的體重狀態(tài)，而非簡單地追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預等多種措施，以促進兒童的健康成長。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進行。他們的重點應放在通過飲食和運動等干預手段，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對于孕產婦、患有基礎疾病等特殊人群，體重的管理應在專業(yè)人員的指導下進行。對于那些肥胖且通過生活方式干預無效，或超重并伴有相關并發(fā)癥的人群，應前往正規(guī)醫(yī)療機構尋求醫(yī)生的專業(yè)指導，以采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線

每個人都應成為自身健康的首要守護者。養(yǎng)成自主自律的健康習慣至關重要，這包括主動汲取健康體重的知識，積極踐行健康的生活方式，并切實做好體重的管理工作。家庭成員間的相互支持對體重管理有著顯著的推動作用，而家庭的飲食習慣和運動習慣則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產生深遠的影響。因此，我們倡導全家共同行動，攜手筑牢健康的防線，共同維護每一個人的體重健康。

如何通過科學鍛煉來控制體重

科學鍛煉是體重管理的關鍵環(huán)節(jié)。通過合理的運動安排，可以有效地消耗能量，促進新陳代謝，從而幫助我們達到控制體重的目的。在選擇鍛煉方式時，應結合個人的興趣和體質特點，選擇適合自己的運動項目，如跑步、游泳、瑜伽等。同時，運動過程中應注重適度與安全，避免過度運動帶來的傷害。在長期堅持下，科學鍛煉將助力我們塑造健康體態(tài)，實現理想的體重管理效果。
選擇適合自己的運動方式至關重要。在減脂過程中，起初我們通常推薦進行中低強度的有氧運動，如跑步、游泳和長距離騎行，這些運動能有效幫助我們消耗能量。然而，為了更全面的鍛煉效果，我們可以結合一些力量訓練。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習慣的人來說，若無法長時間堅持跑步，那么游泳、劃船器或騎行等運動項目也是不錯的選擇。
2. 恰當把控運動強度
運動強度在塑造鍛煉效果中扮演著至關重要的角色。在減肥初期，以跑步為例，不宜過度追求速度，因為過快的速度會導致強度過大，從而使得能量消耗以糖原為主，減少了對脂肪的消耗。此外，高強度運動還會增加體重過大者的運動損傷風險。因此，在控制強度的同時，也要確保足夠的熱量消耗，以實現有效的減脂效果。
3. 合理規(guī)劃運動頻次
運動頻次，即每周應進行多少次鍛煉，是塑造鍛煉效果的關鍵因素之一。許多人因減重心切或健身愿望強烈，而希望每天都能進行高強度的減肥或運動。然而，運動頻次并非越多越好，過度的運動可能導致身體恢復不足，增加運動損傷的風險。同時，斷斷續(xù)續(xù)的健身方式，如“三天打魚兩天曬網”，也難以達到理想的減肥效果。因此，在制定運動計劃時，應找到適合自己的平衡點，確保既能達到鍛煉目的，又不至于過度損耗身體。
4. 避免長時間連續(xù)運動

在鍛煉過程中，控制每次的總時長至關重要。雖然有些人可能傾向于長時間連續(xù)運動，如連續(xù)跑步數小時或在健身房長時間鍛煉，但這種做法并不明智。長時間的連續(xù)運動會導致身體運動器官和關節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當的恢復時間不僅會影響免疫力，還會損害免疫機能。因此，合理的運動計劃應包含充足的恢復營養(yǎng)和休息時間。
5. 重視運動的拉伸環(huán)節(jié)

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和拉伸是必不可少的。這些環(huán)節(jié)有助于促進身體的恢復和再生，提高鍛煉效果。

5. 運動拉伸的重要性
在科學鍛煉的體系中，拉伸環(huán)節(jié)占據著舉足輕重的地位。它不僅有助于身體的恢復和再生，還能進一步增強鍛煉效果。因此，每次運動后，都應當時刻牢記并重視這一關鍵環(huán)節(jié)。