首頁資訊國家倡導(dǎo)“三年體重管理年”，你真的減對了嗎？

國家倡導(dǎo)“三年體重管理年”，你真的減對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 00:18

近年來，肥胖已成為全球健康問題，我國肥胖和超重人群占比逐年上升。今年國家衛(wèi)健委正式啟動(dòng)“三年體重管理年”行動(dòng)，推動(dòng)科學(xué)減重、健康管理。然而，許多人對減肥仍存在誤區(qū)，比如過度節(jié)食、盲目運(yùn)動(dòng)、跟風(fēng)吃減肥藥，甚至嘗試各種極端方法，不僅效果有限，還可能損害健康。

那么，如何才能科學(xué)、安全地管理體重？ 這篇文章將結(jié)合國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》，帶你全面了解如何正確減肥，告別反彈！

1. 你屬于哪種肥胖？不同體質(zhì)，減肥方法不同！

許多人認(rèn)為肥胖只是“吃得多、動(dòng)得少”的問題，但中醫(yī)認(rèn)為肥胖與體質(zhì)密切相關(guān)。如果不對癥調(diào)理，即使節(jié)食和運(yùn)動(dòng)也可能事倍功半，甚至導(dǎo)致反彈。

你的肥胖類型是哪種？

? 胃熱火郁型：總是容易餓，吃得多但排便不暢，常?？诟煽诳唷⒛螯S，喜歡喝冷飲。
? 建議：少吃辛辣、煎炸食物，多喝溫水，適量吃綠豆、蓮子、冬瓜等清熱食物。

? 痰濕內(nèi)盛型：身材浮腫，容易困倦，舌苔厚膩，愛吃甜食、油膩食物，運(yùn)動(dòng)少。
? 建議：飲食清淡，少吃甜食、奶茶、油炸食品；可以選擇藥食同源茶飲，如薏米茯苓飲等，有助于去濕化痰。

? 氣郁血瘀型：壓力大、容易焦慮，情緒不穩(wěn)定，臉色晦暗，四肢冰涼，容易疲勞。
? 建議：保持好心情，避免熬夜，可適量飲用玫瑰花茶、紅花茶、陳皮茶幫助舒緩情緒、促進(jìn)代謝。

? 脾虛不運(yùn)型：吃得不多卻容易胖，四肢浮腫，消化功能差，常常大便溏稀。
? 建議：少吃生冷食物，增加山藥、茯苓、蓮子等健脾食物。

? 脾腎陽虛型：怕冷、手腳冰涼，容易疲倦，排尿頻繁，體內(nèi)代謝慢。
? 建議：適量吃羊肉、黑芝麻、核桃等溫補(bǔ)食物，促進(jìn)陽氣生發(fā)，提高代謝。

找到自己的體質(zhì)，再針對性調(diào)整飲食，減肥才能事半功倍！

2. 飲食調(diào)整是關(guān)鍵：這樣吃才能健康減重

國家衛(wèi)健委強(qiáng)調(diào)：肥胖管理的核心是科學(xué)飲食+健康生活方式！ 盲目節(jié)食、斷碳水可能導(dǎo)致代謝下降、內(nèi)分泌失調(diào)，反而更容易胖。

? 健康減脂飲食原則

? 控制總熱量攝入，但不能過度節(jié)食（每日熱量攝入建議不低于1200kcal）。
? 少吃高能量食物，避免油炸食品、加工食品、含糖飲料。
? 增加膳食纖維，多吃新鮮蔬菜、適量水果（如蘋果、柚子、藍(lán)莓，避免高糖水果）。
? 主食要“粗細(xì)搭配”，全谷物至少占一半，如燕麥、糙米、紅薯，減少精白米面攝入。
? 優(yōu)選優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚類、雞胸肉、豆制品，減少紅肉、肥肉攝入。
? 減少脂肪、鹽、糖攝入，避免過咸、過甜的食物。
? 堅(jiān)持一日三餐規(guī)律進(jìn)食，避免暴飲暴食，按“蔬菜-蛋白質(zhì)-主食”順序進(jìn)餐。
? 飲食多樣化，避免長期單一飲食，確保營養(yǎng)均衡。

小貼士：晚餐吃得過晚、過油膩、過量，都可能導(dǎo)致脂肪堆積！建議晚上7點(diǎn)前吃完晚餐，避免夜宵。

3. 濕氣重的人容易胖，如何祛濕？

為什么有些人喝水都會胖？很多時(shí)候是“濕氣重”！ 中醫(yī)認(rèn)為，痰濕體質(zhì)的人代謝慢、排水能力差，容易形成頑固性肥胖。

祛濕小技巧
? 飲食調(diào)理：少吃甜食、油炸食品，多吃紅豆、薏米、茯苓、冬瓜等祛濕食物。
? 喝點(diǎn)藥食同源茶飲：國家中醫(yī)藥博物館主題郵局有薏米茯苓飲等祛濕茶，幫助調(diào)節(jié)體質(zhì)，讓減肥更輕松。
? 多運(yùn)動(dòng)：出汗是排濕氣最好的方法，如快走、瑜伽、游泳、艾灸等。
? 少熬夜：晚睡會導(dǎo)致濕氣滯留，建議11點(diǎn)前入睡。

4. 運(yùn)動(dòng)不是越多越好，關(guān)鍵是對的方法！

很多人一說減肥就去跑步、跳繩，但這樣做可能并不適合所有人。科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能提高減脂效率！

? 最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式
每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎行、游泳。
力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，比如深蹲+跳繩、臥推+跑步，有助于提高基礎(chǔ)代謝。
避免長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致應(yīng)激反應(yīng)，反而更容易囤脂。
飯后散步15-30分鐘，有助于促進(jìn)消化，避免脂肪堆積。

? 盲目跟風(fēng)“暴瘦訓(xùn)練法”可能導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，反而更容易反彈！

5. 生活方式?jīng)Q定減肥效果：作息、情緒管理同樣重要！

熬夜是減肥的最大敵人！ 研究表明，長期熬夜會導(dǎo)致瘦素減少，饑餓素增加，促使食欲上升，導(dǎo)致脂肪更容易堆積！

? 保持良好作息：盡量11點(diǎn)前入睡，每天保證7-8小時(shí)睡眠。
? 管理情緒：焦慮、壓力大會導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，影響激素分泌，建議適當(dāng)放松、冥想。
? 適度曬太陽：每天曬太陽15-30分鐘，有助于促進(jìn)代謝、調(diào)節(jié)生物鐘。

6. 科學(xué)減肥是長期習(xí)慣，而不是短期速成！

減肥不是一蹴而就的事，而是改變生活方式，培養(yǎng)健康習(xí)慣。國家倡導(dǎo)的“三年體重管理年”正是希望大家樹立科學(xué)減重、長期管理體重的理念。

記住：合理飲食+適量運(yùn)動(dòng)+良好作息+體質(zhì)調(diào)理，才能真正健康瘦身，遠(yuǎn)離反彈！