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減脂必不可少的器材——啞鈴!怎么用效果最好?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月28日 05:21

啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材,在健身房很常見,經(jīng)??吹接腥擞脕碓黾?,殊不知,它們的減脂效果也是相當(dāng)不錯的哦。

如何選擇重量?

【男生標(biāo)準(zhǔn)】

·10kg啞鈴能做1-5個,你的適用重量是8kg

·10kg啞鈴能做6-10個,你的適用重量是12kg

·10kg啞鈴能做11-15個,你的適用重量是14kg

……以此類推

【女生標(biāo)準(zhǔn)】

·5kg啞鈴能做1-5個,你的適用重量是3kg

·5kg啞鈴能做6-10個,你的適用重量是4kg

·5kg啞鈴能做11-15個,你的適用重量是5kg

……以此類推

怎樣選擇合適的啞鈴?

進行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個問題,記者采訪了健身教練費斯,她說,如果練習(xí)目的是為了增強肌肉,應(yīng)該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。

如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。

有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內(nèi)灌沙的方法,這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。

只需7分鐘,堅持每天抽空做一做,在家里就能輕松并高強度地運動減肥。


一、持鈴蹲伸

兩腿分開與肩同寬,兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴,放在兩腳之間。臀部內(nèi)收,下蹲,膝蓋不要超過腳趾。

收緊腹部,雙腿下壓,站直,雙手向上舉起越過頭頂,兩手維持肩膀?qū)挾取H缓笤倩氐较露鬃藙?,重?fù)動作60秒。

二、側(cè)舉鈴

兩腿分開肩膀?qū)挾?,左手拿著一個8-10磅的啞鈴,并舉起右臂,左手在身側(cè)自然下垂。

上身向右側(cè)彎曲,右手五指并攏,掌心向下,下降至右腳前。同時左臂向上舉,垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復(fù)相同動作,共做60秒。

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