減脂必不可少的器材——啞鈴!怎么用效果最好?
啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材,在健身房很常見,經(jīng)??吹接腥擞脕碓黾?,殊不知,它們的減脂效果也是相當(dāng)不錯的哦。
如何選擇重量?
【男生標(biāo)準(zhǔn)】
·10kg啞鈴能做1-5個,你的適用重量是8kg
·10kg啞鈴能做6-10個,你的適用重量是12kg
·10kg啞鈴能做11-15個,你的適用重量是14kg
……以此類推
【女生標(biāo)準(zhǔn)】
·5kg啞鈴能做1-5個,你的適用重量是3kg
·5kg啞鈴能做6-10個,你的適用重量是4kg
·5kg啞鈴能做11-15個,你的適用重量是5kg
……以此類推
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個問題,記者采訪了健身教練費斯,她說,如果練習(xí)目的是為了增強肌肉,應(yīng)該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內(nèi)灌沙的方法,這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。
只需7分鐘,堅持每天抽空做一做,在家里就能輕松并高強度地運動減肥。
一、持鈴蹲伸
兩腿分開與肩同寬,兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴,放在兩腳之間。臀部內(nèi)收,下蹲,膝蓋不要超過腳趾。
收緊腹部,雙腿下壓,站直,雙手向上舉起越過頭頂,兩手維持肩膀?qū)挾取H缓笤倩氐较露鬃藙?,重?fù)動作60秒。
二、側(cè)舉鈴
兩腿分開肩膀?qū)挾?,左手拿著一個8-10磅的啞鈴,并舉起右臂,左手在身側(cè)自然下垂。
上身向右側(cè)彎曲,右手五指并攏,掌心向下,下降至右腳前。同時左臂向上舉,垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復(fù)相同動作,共做60秒。
39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿,未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。
相關(guān)知識
啞鈴買什么樣的好?啞鈴怎么選?打造你的專屬健身利器
啞鈴買什么樣的好?啞鈴怎么選?從材質(zhì)到品牌全面解析
啞鈴鍛煉方法?用啞鈴怎么鍛煉?
啞鈴買什么樣的好?啞鈴怎么選?適合您的最佳推薦
啞鈴,健身者喜愛的器材之一,正確使用啞鈴能幫你鍛煉全身的肌肉
啞鈴什么牌子質(zhì)量好!推薦3款不錯的啞鈴!
啞鈴買什么樣的好?啞鈴怎么選?精選3款高性價比推薦
啞鈴買什么樣的好?啞鈴怎么選?避免選購誤區(qū)的技巧
啞鈴買什么樣的好?啞鈴怎么選?各類對比助決策
啞鈴哪個品牌質(zhì)量好?啞鈴怎么選?精品推介
網(wǎng)址: 減脂必不可少的器材——啞鈴!怎么用效果最好? http://m.u1s5d6.cn/newsview145719.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826