概述運動金字塔身體運動的分類一二三 一、概述有效的身體活動可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，減少冠心病發(fā)生風(fēng)險,減少脂肪在腹部的堆積,改善血漿脂蛋白和纖維蛋白活性,增加胰島素敏感性,促進(jìn)血糖在外周組織的利用。身體活動對健康的影響 一、概述運動干預(yù)是一種全身的、均衡的、協(xié)調(diào)的動作,有利于人體骨骼、肌肉的生長,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況,提高機(jī)體抗病能力。運動干預(yù)的概念 二、運動金字塔 有氧運動---是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運動。知識鏈接 無氧運動---是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動，因此不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。知識鏈接促進(jìn)心血管健康 改善血糖調(diào)節(jié)能力 保持或增加瘦體重 延緩運動功能喪失 強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉 小結(jié)健康行為干預(yù)方法概述運動金字塔身體運動的分類 思考題請思考有氧運動與力量（阻抗）運動在促進(jìn)身體健康中有哪些作用？ 身體運動概述身體運動評估不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則一二三 一、概述運動是指有骨骼肌的收縮，進(jìn)而額外增加能量的消耗活動，稱為體力活動。但并不是所有體力活動都可以稱為運動，運動是有計劃、有組織、可重復(fù)的體力活動，只有有規(guī)律且持續(xù)的進(jìn)行鍛煉，才能促進(jìn)和維持健康。體適能是指身體適應(yīng)能力除了可以勝任日常生活、工作外，還有余力享受休閑及應(yīng)對壓力與突發(fā)事件，就是日常講的體能。 增進(jìn)心肺功能降低血脂、血壓和血糖水平提高代謝率，增加胰島素的敏感性,改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥保持或增加體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠改善腦功能，延緩老年認(rèn)知功能下降肌肉力量的訓(xùn)練對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉強(qiáng)壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險一、概述合理運動的好處 個體身體活動指導(dǎo)的基本原則01動則有益020304貴在堅持多動更好量力適度一、概述 身體活動傷害的預(yù)防措施鍛煉中應(yīng)注意量力而行、循序漸進(jìn)、采取必要的保護(hù)措施學(xué)習(xí)安全注意事項、自我監(jiān)測運動中不適癥狀掌握發(fā)生意外時的應(yīng)急處置技能注：平常很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前，應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查和運動能力評估，以降低發(fā)生運動傷害的風(fēng)險。一、概述 通過運動強(qiáng)度與心率對照表，您可以初步判斷您的運動強(qiáng)度年齡高強(qiáng)度運動心率中強(qiáng)度運動心率低強(qiáng)度運動心率201601401203015213311440140126108501361191026012811296二、身體運動評估 二、身體運動評估有氧運動的評價01ST按照自己感覺有點吃力的速度快步走3分鐘，測量此間的距離步行距離超過下表中您的性別和年齡所對應(yīng)的數(shù)字，說明您的有氧運動基本達(dá)到促進(jìn)健康，預(yù)防慢病的目標(biāo) 二、身體運動評估阻抗運動的評價02ND隨著年齡的增長，人的下肢肌肉力量變化最為明顯。因此通過對下肢肌肉力量進(jìn)行評價的方法來判定肌肉力量的狀態(tài)。在椅子上進(jìn)行坐下起立測試，用秒表記錄下所用的時間。用記錄下的時間對照下表。如果坐下時屁股沒有貼到椅子或者站立時膝蓋彎曲都不能計入次數(shù)。 二、身體運動評估阻抗運動的評價02ND(3)如果您所用時間與表中您的性別、年齡所對應(yīng)的“普通” 或者“較快”相符，說明您的肌肉力量基本達(dá)到能夠促進(jìn)健康，預(yù)防慢病的目標(biāo)。(4)如果與表中的“較慢”相符，說明您的肌肉力量沒有達(dá)標(biāo)。 三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則01ST5-17歲兒童的身體活動建議身體活動包括在家庭、學(xué)校、社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務(wù)勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等每天累計至少60分鐘中等到高強(qiáng)度體育活動，大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益大多數(shù)的日常身體活動應(yīng)該是有氧運動每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等 三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則02ND成年人身體活動建議經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動 三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則02ND成年人身體活動建議日常生活少靜多動（靜坐少動）天天進(jìn)行有氧運動經(jīng)常鍛煉肌肉力量酌情組合多種形式 三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則03RD老年人身體活動的內(nèi)容有氧運動抗阻力活動功能性身體活動 有氧活動、肌肉力量鍛煉、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí) 三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則04TH老年人身體活動量強(qiáng)度：量力而行時間：30-60分鐘中等強(qiáng)度，可以分段進(jìn)行，≥10分鐘/次頻度：5-7天/周，至少每周3次 三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則05TH老年人身體活動注意事項定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪宜進(jìn)行

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