在這個穿衣講求清涼舒適的季節(jié)，大家有沒有苦惱于自己的小肚子呢?所謂優(yōu)美的身體曲線，就是由挺起的胸部、翹臀、細腰構成的。即使下定決心每天進行30回腹肌訓練有一定的成效，但是這也是件難以長久堅持下去的訓練呀。長期坐著不運動的OL們,小肚子越來越凸出怎么辦?下面介紹?說說女性消除小肚腩的方法。

1小肚腩怎么減最有效

　　找出自己的類型

　　1.脂肪型

　　癥狀1：肚腩由胃部開始凸出，以手指敲打時沒有任何聲音。

　　癥狀2:肚腩由肚臍下方開始凸出，以雙手拽到的肥肉有7-8厘米或以上。

　　針對處方：飲食方面多選擇低熱量的食物，配合適量的有氧運動。

　　2.廢氣型

　　癥狀：肚腩由胃部開始凸出，以手指敲打有陣陣回聲。

　　針對處方：體內(nèi)積存的廢氣主要由口部吸入及便秘所造成，是廢物積聚在腸內(nèi)太久未能排出而發(fā)酵形成的氣體。如果想避免身體積存過多廢氣，少喝有氣的飲品及少吃豆類、菜等制氣食物。

　　3.廢物型

　　癥狀：肚腩由胃部開始凸出，以手指按壓時有堵塞東西的感覺。

　　針對處方：這情況主要由排泄不暢所致，當廢物經(jīng)常積壓在腸內(nèi)太久，肚子自然會脹起。應多吃海藻類、蔬菜及菇類等水分含量高的食物，同時養(yǎng)成準時排便的習慣。

　　女性朋友應該讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發(fā)脹而鼓出。

　　最有效的運動

　　針對OL們久坐、長對著電腦，走動少容易長贅肉等特點，我們將對腰、腹、分別出擊，動作簡單但很有效，適合忙碌的你維持好身材。

　　減肥功效：借著身體的旋轉扭動、收腹踢腿等動作，可以起到緊實小腹的作用，強化背部肌肉的力量。

　　Step1

　　雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。

　　動作要點：雙腳跨度要與肩同寬，過寬或過窄會影響之后做動作的效果。

　　Step2

　　下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。

　　Step3

　　上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

　　動作要點：與第二個動作注意的地方相同，回正的時候動作不宜過快過猛，調(diào)整好自己的呼吸。

　　Step4

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。

　　動作要點：坐的姿勢一定要挺直，不要含胸弓背，這樣會影響瘦腹效果。

　　Step5

　　吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。

　　動作要點：此動作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。

　　Step6

　　吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。

　　動作要點：這個動作也是要保持重心平衡，腳尖盡量繃直，感覺到大腿又微酸感也可以放下來了。

　　Step7

　　坐回到地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。(重復第一步動作)溫馨提示：

　　做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿后側肌肉過度緊繃的人，可適當?shù)貜澢ドw。

2日常5招消滅小肚腩

　　動作一：單腿抬臀

　　放松身體躺在床上，慢慢彎曲你的右腿膝蓋，使右腳腳掌踩在床上，然后抬起你的左腿，并將左腿放在右腿的上面。兩手臂則放在床上保持不動，手掌心是往下的。接著收緊腹部，將你的臀部收緊并往上慢慢抬起來，使上半身挺直。堅持幾秒鐘后慢慢放下身體，恢復開始姿勢再重復練習20遍。雙腿交換動作重復練習。

　　動作二：下蹲跳起

　　具體操作：1、首先打開雙腿與肩同寬站好，將雙臂抬起到胸部高度，彎曲手肘交叉放在胸前。

　　2、上半身保持姿勢，雙腿膝蓋慢慢彎曲，使身體下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。

　　3、身體垂直向上跳起，跳起的過程中要用力收緊你的臀部，使身體保持直立。落下后恢復姿勢重復練習。

　　注意：練習這套動作的時候，要收緊腹部，這一點很關鍵，特別是在身體往上跳的時候，要把意念集中在腹部上。起跳開始的時刻要吸氣，下落的時候呼氣，還要注意運動過程中保持身體平衡。

　　動作三：深呼吸緊致腹部

　　在開始之前，先閉上雙眼，自然呼吸，感覺到肩部、背部和腹部是處于放松狀態(tài)的。調(diào)整結束后，閉上嘴巴，用鼻子進行深吸氣，吸收大量的新鮮空氣。然后微張嘴巴，緩慢地將氣體吐出來。吐氣一半時屏住呼吸，同時收緊腹部，感覺到剛剛吸進的空氣到達胸口的位置時，就放松腹部，使氣體回到腹部，最后再吐氣。這樣繼續(xù)練習5遍，稍微休息后再重復練習5遍。

　　注意：在練習這套呼吸動作的時候，你可以明顯看到腹部的運動，在呼吸的時候要按照要求做，不要打亂步驟。練習過程中還要注意肩部放松，背部挺直，不然會影響呼吸效果。另外，最好在空氣流通的地方進行。

　　練習這套動作一方面能鍛煉到腹部肌肉，另一方面能促進血液循環(huán)，提高脂肪細胞的代謝率，促進脂肪的燃燒。在練習完后你還會覺得頓時精神了哦。

　　方法二：堅持飯后站立

　　這個方法很簡單，就是每次進餐結束后都起來站一站，不要只坐著或者直接就去睡覺休息了。飯后坐著會助長小肚腩，使脂肪不斷堆積，從而增加腹部的贅肉。而如果飯后采用站立的方式就能避免這種情況，而且還可以練習一些小動作，促進減肥，比如輕輕按摩一下手腳部位，但要注意不要隨便按摩腹部哦，飯后不適宜進行腹部按摩，處理不好的話還會影響消化，其實只要站好就可以幫助瘦腹啦?；蛘吣憧梢钥恐鴫呎玖?，站立的時候收緊腹部，這樣幾分鐘之后就會感覺到身體酸累，但還是要堅持哦。相信不少MM都有聽說過這個方法，其實要使方法更有效，就要堅持下來，不要嘗試了幾次就放棄，然后抱怨說這個方法不管用，只要你把它養(yǎng)成一個習慣，你就可以見到很好的減肚子效果。

　　方法三：時刻提醒自己收腹

　　練習過相關減肚子動作的MM都應該發(fā)現(xiàn)到，很多動作里面都是有收腹這個細節(jié)動作的，其實收腹動作對減肚子是很有幫助的，腹部是因為缺少運動而使贅肉不斷增加的，而且平時除了呼吸，腹部幾乎沒有得到有效的鍛煉，所以針對這個問題，建議大家多些練習收腹動作，只要想起來了就收收腹，鍛煉鍛煉腹部的肌肉，不管是坐在辦公室工作，還是走路上下班的時候，都可以進行。開始是有意識的縮腹，到成為習慣后，你就會發(fā)現(xiàn)腹部肌肉更加結實了，贅肉也已經(jīng)減少一圈啦。收腹其實是一個日常習慣的改變，除了這個細節(jié)，平時還應該端正坐姿和站姿，減少脂肪堆積在腹部的可能性。

　　方法四：多吃流食

　　日常減肚子還應該注重飲食，在飲食上，建議大家多吃流食，流食包括粥、湯水、豆?jié){、果汁等等液體狀的食物。減肥期間食用這類食物能夠預防熱量攝入過量，而且流食進入腸道后容易被吸收消化掉，能防止飽食后肚子腫脹，還能幫助清理腸道廢物，促進排便，避免便秘帶來的腹脹問題?，F(xiàn)在進入秋季，可以在早餐喝粥，往粥中加入少量的蜂蜜還能起到養(yǎng)生的功效哦。最簡單的就是喝水，白開水清理腸道的瘦腹效果非常出眾。而最有營養(yǎng)的流食應該要算牛奶啦，可以每天飲用2~3被的牛奶，奶中的鈣質(zhì)還能促進脂肪的燃燒哦。除此之外，在飯前可以喝湯，增添飽腹感。所以說，流食非常有助于減肥，但也要注意，不能長期只食用流食，不然會導致營養(yǎng)不良等問題。

　　方法五：減肚子最佳食物：蔬果、蜂蜜

　　相信很多MM都想知道吃什么對減肚子最有效，其實能幫助減肚子的食物在日常生活中都是很常見的，其中就包括蔬菜、水果和蜂蜜，而這幾類食物也是減肚子的最佳食物，建議大家每天堅持食用這些食物。有些MM還反映說，自己每天都有吃蔬果，也有吃蜂蜜，但是為什么肚子肥胖問題還沒改善呢?如果出現(xiàn)這種情況，很可能是因為食用方式不正確。如果只是隨便食用一點，或者是只以它們?yōu)橹魇?，這樣都不是最佳的食用方法。前者是因為食用量過少，使效果大大降低，后者則是因為容易出現(xiàn)反彈，使肚子肥胖問題重復出現(xiàn)。

　　其實，你不需要對飲食作出很大的改變，只要往三餐中加入這些食物就可以了，保證蔬果的食用量不低于500克，蜂蜜在50克左右，如果有便秘問題嚴重等的可以適當加大食用量。并且要每天堅持食用，養(yǎng)成習慣，讓你的腸胃適應這種方式，這樣才能有效地減掉小肚腩。

3?女性消除小肚腩的方法

　　1、每天至少喝一次粥

　　喝粥不僅僅是美味，而且對女性來說真是好處多多，比如可以幫助我們預防能力過剩，因為粥所含的水分較多，在吃的很飽時其實只是通常吃米飯熱量的1/3;粥還可以潤腸，幫助排便;另外粥容易消化，利用充分，同時如果添加些了雜豆類，還會增加膳食纖維，可幫助我們排除體內(nèi)的垃圾和毒素，因此，食粥是是控制體重，減少毒素的好辦法。每天喝點雜糧雜豆粥還會讓你越來越健康，皮膚越來越紅潤。

　　推薦：營養(yǎng)七彩粥

　　材料：紅豆、黑豆、紫米、黃豆、綠豆、大棗、桂圓。(食物添加的多少按排名先后，第一位的多)。

　　功效：此款粥對五臟六腑全都顧及，寒熱搭配，不涼不燥，瀉不傷脾胃，補不增瘀滯，補充血氣、健體的同時還會幫助我們減少腹部的脂肪和贅肉，對于現(xiàn)在工作繁忙，壓力大的人群，此款粥就是一劑駐顏長壽瘦身的妙方。

　　二、一天有兩道涼拌菜

　　這個兩道涼拌菜主要指的是蔬菜及偶爾的菌藻類。我們都知道蔬菜是我們?nèi)梭w補充維生素和礦物質(zhì)的天然營養(yǎng)庫，也是好的來源之一，同時各種蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)也是我們拿來抑制脂肪，消耗脂肪，排除脂肪的秘密武器，當然還具有幫助我們抗氧化物質(zhì)，也就是幫助我們延緩衰老，甚至是預防和抑制多種癌癥的強大幫手?？墒沁@個蔬菜怎么吃卻是個學問，常常有人說我每天只吃蔬菜為什么還不瘦，這是因為蔬菜雖然含熱量很低，但是非常吸油，在烹制的過程中如果加入了過多的油脂，那么蔬菜不僅熱量不低，還會成為了熱量較高的食物。另外維生素C，葉酸，抗氧化物質(zhì)都怕熱，過熱的烹調(diào)會導致很多營養(yǎng)素的流失，所以涼拌蔬菜是好的選擇，尤其是加了一些醋之后會更利于營養(yǎng)素的吸收。

　　推薦：涼拌菜的種類很多，而且營養(yǎng)及作用都很不錯，所以我不做菜式的推薦，只推薦以綠葉蔬菜為主，如：苦居、油麥菜、莧菜、菠菜、西蘭花、小白菜、小油菜等，并經(jīng)常搭配一些含多糖的菌藻類，如木耳、海帶等。

　　功效：幫助人體補充必須的營養(yǎng)物質(zhì)，同時又會幫助我們抑制脂肪的吸收，幫助分解脂肪，消耗脂肪，排除脂肪，還會幫助我們延緩衰老，使皮膚健康緊實，靚麗。

　　三、每天喝一杯牛奶或酸奶

　　對于奶制品的選擇很多減肥的朋友都喜歡選擇脫脂的牛奶，其實完全沒有必要，首先脫脂牛奶并不是完全不含脂肪，其脂肪含量在0.5%左右，而全脂牛奶在3%左右，所以牛奶的脂肪根本談不上高，另外由于我們?nèi)粘ｏ嬍持幸呀?jīng)要求低脂、少油，所以牛奶的脂肪我們完全可以愉悅的享用，畢竟脫脂牛奶的味道實在不怎么樣。選擇牛奶用意在于，是我們補充鈣質(zhì)的很好來源，營養(yǎng)素也十分充足和豐富，重要的是奶制品中的鈣可以幫助我們達到減肥的效果。

　　首先，牛奶中的鈣它在腸道內(nèi)與脂肪結合，形成的物質(zhì)和我們常用的肥皂相似，不能在腸道被吸收，因而會排出體外。飲食中含鈣量越高，就會排出越多的脂肪。但排出體外的脂肪并不是皮下的脂肪細胞，而是胃里和腸道內(nèi)食物的脂肪，這也是高鈣飲食中一些熱量不計算在內(nèi)的原因。

　　其次，控制脂肪燃燒機制。這項的作用相對復雜些，是在人體代謝中起到重要作用。我曾多次提到減少飲食中的熱量，過度的節(jié)食，會導致相應的代謝率降低。換句話說，如果減少熱量的攝入，人體會減緩消耗熱量的速度以保持能量平衡，這是人體自動的也是自我保護的一個機制。但是現(xiàn)在，就是這個自我保護的機制，卻困擾著一些節(jié)食者，常常減少食物攝入量，但體重沒有下降。而鈣可以抵消此效應，在人節(jié)食時保持能量平衡，增加機體燃燒脂肪時的代謝率。更重要的是，鈣在脂肪細胞之間出現(xiàn)，還能減緩新細胞形成的速度。

　　推薦：純牛奶和純酸奶是比較好的選擇，也就是說不添加其他口味，不含過多糖份的。

　　四、每天必須的三杯

　　這三杯水是清晨起床后空腹第一杯、午飯和晚飯前20分鐘一杯水。主要的作用是幫助人體起到潤腸和清腸的作用，補充人體所需之時，還會加快腸道的蠕動，起到一個潤滑劑的作用，加速人體排除毒素和垃圾的速度。其他的飲水時間可以自己掌控，常常有人說每天必須喝多少水，如1800～2000毫升，其實這個說法正確也是錯誤的，因為每個人的飲水量要看自己的飲食習慣而定的，這個數(shù)字是健康人群一天大致的總量，可是如果你喝了牛奶，豆?jié){，又吃了很多水果蔬菜等等含水分較多的，那么就沒必要喝那么多水，過多的水分不僅對身體無益還會造成浮腫乃至水中毒，所以一天的飲水量需要自己平衡。

　　推薦：早上要是溫熱水，可以加點蜂蜜或者是檸檬汁。偶爾可選擇少量的茶水代替。

4三招讓久坐族消除小肚腩

　　第一招：飲食撫平肚腩贅肉

　　1.多喝利尿的飲料。

　　今天有個重要的聚會?想要穿上曲線畢現(xiàn)的晚禮服，千萬不能讓小肚子給毀了，有能夠快速消滅肚腩的方法嗎?其實只要注意幾個小方法，減掉肚腩也能立竿見影哦!記得在當天不要吃色拉，多喝利尿的飲料，比如咖啡、茶，多喝這些飲料不但會讓你一直有想上廁所的沖動，還會在上廁所的時候順便將體內(nèi)多余的水分和毒素排掉，減少體內(nèi)的水分，讓小肚子不要那么凸起。

　　2.記得避開反式脂肪酸。

　　反式脂肪酸(trans fat)會比一般的脂肪酸為肚子帶來多30%的脂肪，這聽起來是非?？膳碌摹勖赖腗M們要注意避開反式脂肪酸的攝取，不然會直接讓你的腰圍莫名其妙平添30%的脂肪哦!

　　3.吃面包等類似食物的時候記得選“全麥”。

　　根據(jù)Penn State大學的實驗，找來50個不同的胖子，讓他們吃減肥餐，一半吃的是全麥的減肥餐，另一半吃的是非全麥減肥餐，雖然在過了12個星期之后發(fā)現(xiàn)她們的體重并沒有出現(xiàn)多大的反差，但是吃全麥那組胖子的肚圍，很明顯的比吃普通麥的胖子們的肚圍還要少了一倍這么多! 這無疑是驚人的發(fā)現(xiàn)，也是想要減小肚子的MM們的福音。

　　4.櫻桃可以有效減肚子。

　　櫻桃中含有豐富的花青素，不只可以降低糖尿病的發(fā)病率，還是減肚子的最佳食品哦!

　　5.小腹平坦必吃食品。

　　杏仁、酪梨、黑巧克力、亞麻油、夏威夷豆、天然花生醬、橄欖油、開心果、葵花子、核桃。這幾種食物有些雖然卡路里略高，但也其中也有一些減肚子消滅小腹贅肉的成分，適量吃一些，不但不會增肥，還可以有效消滅肚子贅肉哦!

　　第二招：DIY泡澡減肚子

　　材料：

　　1.荷葉2兩半

　　2.防己2兩

　　3.木香1兩

　　4.澤瀉2兩

　　5.老姜母2塊用刀背拍成裂后備用

　　6.米酒或清酒500cc

　　作法：

　　1.將1.2.3.4的中藥材放入5000CC的水中以鍋中或壺中浸泡10分鐘后再開大火煮沸即可。

　　2.將浴缸或原木浴桶放滿40度C～43度C的熱水，將姜母及酒放入浴缸中。

　　3.將煮沸后的中藥去渣、去葉只需將中藥湯汁，倒入浴缸內(nèi)就可享受一道楊貴妃級的漢方宮廷美人浴哦!

　　溫馨提示：

　　先將下半身完全浸泡于水中，待下半身血液循環(huán)加速，膚色微紅后，再將頸部以下都浸泡在調(diào)配好的水中，在水溫開始慢慢降低時，需補充熱水浸泡 15～25分鐘后起身，沖個澡，擦上全身乳液，記得要在小腹處微微發(fā)力按摩，待小腹按摩到有點發(fā)熱的時候再用溫水沖洗，沖洗干凈之后你會發(fā)現(xiàn)自己的腰圍會變細哦!不信你就試試看!

　　第三招：運動消滅小肚腩

　　1.堅持每天早晨早起慢跑。

　　跑步是鍛煉腹肌，消除腹部脂肪的絕佳運動。有大肚腩的人是“中心性”肥胖，應以慢跑為宜，跑程也不宜太長。堅持一段時間后，再加大運動量。如此反復你會發(fā)現(xiàn)自己的肚腩不但不會越變越大，反而越來越小，不知不覺變纖腰美人!

　　2.睡前床上減肚子。

　　可在睡覺前和起床后進行。先做屈腿運動，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然后伸直;再換左腿，輪換伸屈。交替做20次。

　　稍作休息后，再接著做仰臥起坐，仰臥起坐絕對是鍛煉肚子最好的運動，如果你平時很少練習，但是在初次練習的時候你肯定會覺得小腹微酸，肌肉乏力，這其實是你的小腹受到了完全的鍛煉的關系。

　　3.空閑時隨時揉揉肚子。

　　按摩技巧：手掌心與右手背疊起，橫貼于劍突下心口窩處，徑直向下揉推至小腹，每日早中晚飯后半小時做30次。

　　右手掌心扣在左手背上，按壓于腹部正中“中脘”穴上(劍突至肚臍連線中點)，順時針揉腹100次后，再將左手掌心扣于右手背上，逆時針揉腹100次，堅持每天早晚做一遍。

　　減肚子原理：多多揉肚子不但可以強健腹部肌肉，促進血液及淋巴液的循環(huán)，加強胃腸的蠕動能力，還能燃燒肚子附近的脂肪，迅速的消滅肚子贅肉。

　　4.吃飽后記得拍拍肚子。

　　每天吃飽以后閑來無事，可以適當?shù)呐呐亩亲?，有效防止脂肪的堆積哦!

　　按摩手法：兩手五指并攏略彎曲，手形呈“芒果”狀，左右手交替空心掌扣擊腹部，最好在每日早晚飯后散步時拍打，扣擊要有力，如同擊鼓，要打出節(jié)奏，通過連續(xù)不斷扣擊，將其腹部皮下脂肪激活，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。

　　5.站立的時候記得收緊小腹。

　　站立的時候如果很隨意，沒有養(yǎng)成收小腹的習慣的話，久而久之你會發(fā)現(xiàn)自己的小腹松松垮垮，贅肉橫生，那個時候再來減肚腩可就難了!如何養(yǎng)成收緊小腹的習慣呢?只要在站立或者步行的時候適當?shù)氖站o小腹，控制它的緊繃感，就可以時刻繃緊小腹，加大小腹脂肪的活動頻率，減少脂肪的堆積，肚腩就在日常生活中消失不見啦!

5讓女性甩掉小肚腩的4種妙招

　　1.端正姿勢

　　正確的姿勢可以幫助你調(diào)整好肚子、背部、身體內(nèi)部的肌肉。歪歪斜斜的姿勢不僅會讓你的肚子上長上多余的贅肉并且使你慢慢成為易胖體質(zhì)。

　　為了擁有完美身材，希望大家進行必要的骨盆矯正和姿態(tài)矯正以及訓練。保持正確優(yōu)美的姿態(tài)會讓你很快甩掉肚子上的贅肉、并且肚子以下的肌肉也會相應地擺脫以往偏重運動的狀態(tài)、更加平衡地進行運動啦。

　　為了讓姿態(tài)更加優(yōu)美，在此給大家提一個小妙招，就是在頭上放一本書，在保證不掉下的情況下徑直走路，這樣會很有效果的。

　　2.減輕壓力

　　壓力是促使肚子贅肉增多的元兇之一。因壓力身體會釋放出一種叫皮質(zhì)醇的激素。這種激素會使得脂肪在體內(nèi)聚積。

　　在家里毫不費錢就能甩掉肚子上的贅肉的方法就是注意呼吸法。并不是不斷重復那種日常的自己毫無意識單純地進行呼吸，而是使勁吸氣后用力吐氣的這種腹部呼吸。這種方法不僅可以甩掉肚子上多余的脂肪，而且間接地可以進行肌肉的訓練。

　　3.保持充足的睡眠

　　除了過大的壓力之外，睡眠不足也會導致腹部出現(xiàn)多余的脂肪。如果沒有高質(zhì)量的睡眠，會給身體帶來非常不好的影響。當然啦，睡眠時間過多或過少都對身體非常不利。

　　尤其是關于午休，關鍵在于有規(guī)律和短時間這兩點，禁忌午休時間過長。同樣的，晚上一定要定時定點、有規(guī)律的安排自己的睡眠時間。

　　4.減少酒精攝入量

　　酒精會使體內(nèi)皮質(zhì)醇含量上升，使腹部產(chǎn)生贅肉。那些飲酒量過多的人，有沒有感覺到減掉肚子上的贅肉很難呢?所以控制飲酒量，多喝水，這樣就會排掉體內(nèi)的有害物質(zhì)，使細胞和肌肉重新煥發(fā)活力了。

　　這些幫助你收腹的生活妙招對你是否有幫助呢?加強鍛煉固然重要，但是只要從生活當中的一點一滴做起就完全可以抹掉你肚子上的贅肉啦。所以該快行動吧!

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