最後更新日期：2024年12月15日

線條明顯的腹肌，是多數(shù)人都想要擁有的肌肉型態(tài)。與你深入探討腹肌的解剖結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練腹肌的好處，以及各種自體重量、健身房器材和居家器材的腹肌訓(xùn)練方法。

前言

「有明顯腹肌的人，真的好帥，好正」這是我剛開始健身時(shí)，內(nèi)心的真正想法。

腹肌是許多人渴望擁有的夢(mèng)幻身材之一，不僅能增加身體的美感，更是展現(xiàn)健康生活的象徵。

不過，要擁有結(jié)實(shí)誘人的腹肌並非一兩天就可以達(dá)成，它需要時(shí)間的累積、持續(xù)的努力和正確的訓(xùn)練方法。

在我健身多年之後，對(duì)於腹肌的訓(xùn)練有了一點(diǎn)點(diǎn)的心得，所以利用這篇文章與你分享。

本篇文章會(huì)先和你探討腹肌的解剖結(jié)構(gòu)，並了解訓(xùn)練腹肌的好處以及各種不同的訓(xùn)練方法，不論你是初學(xué)者，或是已經(jīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，這裡都有適合你的訓(xùn)練乾貨。

腹肌的解剖結(jié)構(gòu)

如果你想要鍛鍊出誘人腹肌，了解腹肌的解剖結(jié)構(gòu)是非常重要的。

腹肌是位於腹部的「一群」肌肉，主要由腹直肌、腹橫肌和腹斜肌三部分組成，它們形成了人體前腹壁的主要肌肉群。

腹直肌在整個(gè)腹部壁的橫向收縮時(shí)發(fā)揮主要作用，而腹橫肌和腹斜肌的收縮則有助於旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎動(dòng)作。

這些腹部肌群在保護(hù)和支撐腹部?jī)?nèi)臟的同時(shí)，也在姿勢(shì)控制和身體穩(wěn)定性方面發(fā)揮重要作用，例如，當(dāng)我們彎曲身體、轉(zhuǎn)動(dòng)軀幹或者保持平衡時(shí)，腹肌都在發(fā)揮作用。

訓(xùn)練腹肌的好處

腹肌是身體核心肌群的一部分，強(qiáng)化這些肌肉不僅有助於塑造引人注目的腹部外觀，還有許多其他和運(yùn)動(dòng)相關(guān)的好處，訓(xùn)練腹肌的優(yōu)點(diǎn)主要有：

1.強(qiáng)化核心支撐與穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

腹肌是支撐脊椎的重要肌群之一，訓(xùn)練這些肌肉可以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，提供更好的平衡和姿勢(shì)控制，也可以提供四肢更大的爆發(fā)力、加強(qiáng)動(dòng)作的控制。

這不只是在健身房，對(duì)於任何的運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練都非常重要，例如跑步、跳舞、舉重等等。對(duì)於運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者來說，鍛鍊腹肌有利無弊。

延伸閱讀：【6個(gè)基礎(chǔ)核心肌群訓(xùn)練】帶你真正認(rèn)識(shí)核心，破除常見迷思

2.預(yù)防、減緩下背疼痛

下背疼痛非常惱人，影響訓(xùn)練、影響日常生活，還會(huì)影響心情。

腹肌的強(qiáng)化可以減輕腰背的負(fù)擔(dān)，降低脊椎和腰椎的受力，減少腰背疼痛的風(fēng)險(xiǎn)，這對(duì)於坐式生活者，或長(zhǎng)時(shí)間站立的人非常重要，可以減輕腰椎的壓力，減緩、預(yù)防疼痛。

3.提升日常生活機(jī)能

腹部肌群不僅在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用，也在日常生活的許多活動(dòng)中扮演著重要角色，例如拖地掃地、搬重物、爬樓梯等等。

強(qiáng)化腹肌可以增強(qiáng)身體的機(jī)能，使你的日常活動(dòng)更加輕鬆，更加活動(dòng)自如。

4.提升自信

這是絕大多數(shù)人想鍛鍊腹肌的目地，大家都想又擁有緊實(shí)又切割的腹肌。

尤其是夏天，必須得穿著海灘褲，假裝不經(jīng)意地脫掉上衣，收穫旁人羨慕的眼光和滿地的口水。（這其實(shí)是我自己）

不過說真的，當(dāng)你看到自己有腹肌，會(huì)對(duì)自己產(chǎn)生身份認(rèn)同與自信，也會(huì)更加意識(shí)到自己是個(gè)「健身人」，對(duì)於長(zhǎng)期持續(xù)的鍛鍊與控制飲食非常有幫助。

5.健美比賽優(yōu)勢(shì)

如果你有上臺(tái)比賽的需求，腹肌的鍛鍊絕對(duì)不可少，尤其是在增肌期間，一定要認(rèn)真的鍛鍊腹肌。

不管是傳統(tǒng)健美、古典健美，或者是健體，甚至是女生的比基尼，只要站在臺(tái)上，腹肌就是可以拿到分?jǐn)?shù)的一個(gè)重點(diǎn)。

但比賽的腹肌呈現(xiàn)會(huì)加的專業(yè)，要求肌肉飽滿、體脂低、還有明顯的切割度，每一位選手都需要長(zhǎng)時(shí)間的雕琢，才能呈現(xiàn)評(píng)審喜歡的腹肌。

延伸閱讀：【健美比賽的歷史、規(guī)則與發(fā)展】健美門外漢的入門精華

如何擁有誘人的腹肌

1.降低身體的體脂

你一定看過很多所謂的「皮包骨」，那些很瘦的人腹肌都很明顯。

雖然這種體態(tài)不是我們想要的，但是單純以腹肌來說，體脂低的人腹肌看起來就會(huì)非常明顯，如果你要讓自己的腹肌呈顯出來，就一定要確保自己擁有夠低的體脂率。

至於體脂率多少並不一定，有些人體脂15%腹肌就很明顯，有些人要8-9%才會(huì)看到腹肌，因?yàn)槊總€(gè)人身體脂肪偏好堆積的部位不同，進(jìn)而造就了這種差異。

2.單獨(dú)訓(xùn)練腹肌

除了夠低的體脂肪，也要把腹肌單純抓出來鍛鍊，透過外在壓力的刺激，使肌肉慢慢成長(zhǎng)，腹肌的線條自然就會(huì)越來越明顯。

至於如何鍛鍊，在本篇文章底下也會(huì)有詳細(xì)的說明。

3.提升生活品質(zhì)

一個(gè)人會(huì)因?yàn)樽约旱纳钅Ｊ脚c壓力管控，造成身材不同的變化。

例如，壓力過大會(huì)導(dǎo)致壓力賀爾蒙（皮質(zhì)醇、腎上腺素）的分泌，或者是生長(zhǎng)激素失調(diào)等等。

5個(gè)關(guān)於腹肌的常見迷思

1.腹肌的形狀和排列可以改變

每個(gè)人的腹肌形狀與排列，都是一出生就由基因決定的，所以有人的腹肌是明顯的8塊，有人則只有4塊；有人的腹肌是左右對(duì)稱，有的人則是歪斜的。

所以，我們只能透過訓(xùn)練腹肌更肥大飽滿，透過降低體脂讓皮膚更乾，無法改變肌肉的形狀和排列。

2.訓(xùn)練腹肌可以消除腹部脂肪

關(guān)於能否「局部減脂」，目前的研究都是偏向「不行」，至少「效果不彰」。

所以單純訓(xùn)練腹肌，對(duì)於腹部的燃脂效果並不好，頂多只是因?yàn)橛?xùn)練增加了熱量消耗，進(jìn)而造成身體的熱量赤字，而消除身體的整體脂肪而已。

所以，鍛鍊腹肌只是為了「肌肥大」，而不是為了「燃燒腹部脂肪」。

3.體脂低就有腹肌

由於基因、生活習(xí)慣的不同，每個(gè)人身體「堆積脂肪」的部位也不同。

有些人在上半身（例如蝴蝶袖、胸部），有些人在腹部（例如小腹、鮪魚肚），有些人則在下半身（臀部、大腿）。

所以就算兩個(gè)人擁有一樣的體脂率，腹肌的呈現(xiàn)程度也不盡相同。有些人體脂15%腹肌就很明顯，有些人要8-9%才會(huì)看到腹肌。

4.腹肌不用特別訓(xùn)練

有些人會(huì)告訴你腹肌不用特別鍛鍊，因?yàn)槠匠Ｔ趫?zhí)行深蹲、硬舉等大重量訓(xùn)練的時(shí)候，腹肌與核心就會(huì)被大量啟動(dòng)。

這句話是對(duì)的，但並不完全正確。

腹肌要好看，還是必須透過長(zhǎng)期的訓(xùn)練來刺激肌肉生長(zhǎng)，就跟胸肌、二頭肌、三頭肌等等肌肉一樣，需要特別訓(xùn)練。

5.仰臥起坐適合拿來訓(xùn)練腹肌

仰臥起坐雖然會(huì)使用到腹肌，但以整體來看，這個(gè)動(dòng)作並不是訓(xùn)練腹肌的好方法。

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作使用到更多的「髖屈肌」，而非腹肌。

而且多數(shù)人操作仰臥起坐，很容易一不小心就產(chǎn)生了嚴(yán)重的身體代償，除了腹肌得不到刺激，也大大提升了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

至於怎麼訓(xùn)練腹肌，我們就持續(xù)的看下去。

自體重量的腹肌訓(xùn)練方法

不受器材、場(chǎng)地限制的自體重量腹肌訓(xùn)練方法。

1.捲腹

捲腹（curl-up）是很基本的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，顧名思義就是「捲動(dòng)你的腹部」，主要訓(xùn)練的部位是腹直肌。

2.平板支撐（棒式）

棒式 ( Plank ) 是一種全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，可以刺激核心肌群。

身體伏地，採取俯臥姿勢(shì)，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體平直。這個(gè)動(dòng)作需要穩(wěn)定性和平衡感，有效地挑戰(zhàn)核心和身體穩(wěn)定性。

3.仰臥踢腿

仰臥踢腿稍微困難一點(diǎn)，操作者平躺在瑜伽墊上，雙腳像自由式的踢腿一樣，上下踢動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作非常挑戰(zhàn)核心肌群，初學(xué)者可以從15秒開始，慢慢進(jìn)階到30、40、60秒。

4.登山者

登山者這個(gè)訓(xùn)練的動(dòng)作幅度又更大了，操作者趴在地上雙手支撐，讓身體軀幹呈現(xiàn)一直線，雙腳反覆蹬地。

這個(gè)動(dòng)作常常被放入HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的菜單當(dāng)中，初學(xué)者可以從15秒開始，慢慢進(jìn)階到30、40、60秒。

5.俄羅斯轉(zhuǎn)體

大多數(shù)的腹肌都是「直向」的訓(xùn)練，但俄羅斯轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作加入了扭轉(zhuǎn)的元素，而且是「橫向」的，所以可以訓(xùn)練到腹部的腹橫肌、腹斜肌，對(duì)於腹肌的整體成長(zhǎng)非常有幫助。

健身房器材的腹肌訓(xùn)練方法

到了健身房，有了大型器材，動(dòng)作的變化也變多了，以下介紹幾個(gè)利用器材訓(xùn)練的腹肌動(dòng)作。

1.跪姿繩索捲腹

顧名思義，就是使用繩索Cable機(jī)臺(tái)操作捲腹。

找到繩索Cable機(jī)臺(tái)，拿個(gè)墊子跪在機(jī)臺(tái)前方，把重量的支點(diǎn)調(diào)整在大約頭部上方。

俯身並向下彎，讓髖部固定，主要參與的肌群是腹肌，盡可能讓頭部往膝蓋的方向走，並且注意過程中的動(dòng)作控制以及到位之後的頂峰收縮。

2.抗力球腹肌訓(xùn)練

抗力球是一個(gè)非常有趣且多功能的器材，在多數(shù)的健身房都可以看到。你可以坐在球上，進(jìn)行捲腹或者其他動(dòng)作，挑戰(zhàn)平衡感和穩(wěn)定性，同時(shí)訓(xùn)練腹肌。

3.腹肌訓(xùn)練機(jī)

腹肌訓(xùn)練機(jī)百百種，每一間健身房的訓(xùn)練機(jī)臺(tái)可能都有些許的不同，有固定下半身的，也有抬腿；有直立的，也有仰臥的；有直向反覆的，也有旋轉(zhuǎn)的。

器材種類如此多，我這邊就無法一一說明，建議你先閱讀器材上的使用說明，並且用輕重量感受肌肉的發(fā)力。

如果真的不懂，也可以大方詢問在場(chǎng)的教練，我相信他會(huì)很樂於和你分享，

延伸閱讀：【2025年臺(tái)灣11家連鎖健身房推薦】選擇你的訓(xùn)練戰(zhàn)場(chǎng)

居家器材的腹肌訓(xùn)練方法

1.滾輪

滾輪又可以稱為健腹輪，是一種裝有輪子，適合在家裡訓(xùn)練腹肌與核心的輕便器材。

另外，滾輪不只可以訓(xùn)練到腹肌與核心，還會(huì)連同訓(xùn)練到手臂、背部肌群。

但是滾輪運(yùn)動(dòng)其實(shí)不容易，如果動(dòng)作錯(cuò)誤也很容易受傷，建議剛開始接處滾輪的人，可以先採跪姿，確保動(dòng)作正確再慢慢過渡到站姿。

2.居家單槓抬腿

操作這個(gè)腹肌動(dòng)作之前，要先確保自己家擁有一個(gè)居家單槓。

雙手抓握上方的單槓，讓身體持穩(wěn)定之後，透過核心與腹部的力量做出「屈髖」的動(dòng)作，把雙腳向上抬舉，過程中保持控制，避免「甩動(dòng)」的感覺。

這個(gè)動(dòng)作需要一定的握力，如果握力不夠，也可以搭配拉力帶。

延伸閱讀：【2025年8款拉力帶推薦】 提升訓(xùn)練強(qiáng)度必備法寶

3.腹肌訓(xùn)練滑盤

訓(xùn)練滑盤就是一組「會(huì)滑動(dòng)的盤子」，通常會(huì)在室內(nèi)光滑的地板進(jìn)行訓(xùn)練。

透過把滑動(dòng)的盤子放在手下或腳下來鍛鍊核心肌群，是屬於比較進(jìn)階、高難度的訓(xùn)練方式。

特色是有各種訓(xùn)練動(dòng)作與組合，可以讓訓(xùn)練者執(zhí)行不同的訓(xùn)練動(dòng)作，增添新鮮感。

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腹肌訓(xùn)練的常見錯(cuò)誤

1.訓(xùn)練姿勢(shì)錯(cuò)誤

腹肌要練得好，正確的訓(xùn)練姿勢(shì)絕對(duì)是首要條件。

因?yàn)槲覀兌鄶?shù)人平常很少會(huì)使用腹肌發(fā)力，所以在訓(xùn)練得時(shí)候，也不太容易正確的徵兆腹部肌群，所以往往能夠完成動(dòng)作，卻沒辦法給予肌肉完整的刺激。

例如捲腹，操作者並不是只有把身體捲上來而已，而是必須做到腹部的完整收縮。

所以，當(dāng)你進(jìn)行任何的腹肌訓(xùn)練，一定要好好得感受腹部肌群的發(fā)力，如果感覺到非常的痠，做沒幾下就要休息，都是很正常的，因?yàn)楦辜K不是我們平常會(huì)使用到的部位。

2.動(dòng)作速度過快

執(zhí)行腹肌訓(xùn)練，並不是只求「完成動(dòng)作」，而是要確保在動(dòng)作的過程中，腹肌可以完整收縮。

所以速度過快的動(dòng)作，其實(shí)也就意味著缺乏控制，這樣子的訓(xùn)練品質(zhì)並不好，應(yīng)該避免。

3.訓(xùn)練代償

腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，多數(shù)是屈髖，可能是把上半身捲起來，也可能是把下半身抬起來。

而如果腹肌的力量不足，訓(xùn)練者很可能會(huì)為了完成動(dòng)作，而使用了相鄰的肌群來「代償」，導(dǎo)致腹部沒訓(xùn)練到，卻是其他部位在痠痛。

4.缺乏耐心

不管是腹肌還是其他的肌肉部位，要鍛鍊肌肉就是一件長(zhǎng)期的事情，少則3、5個(gè)月，長(zhǎng)則3、5年。

許多人會(huì)希望在短時(shí)間內(nèi)看到明顯的腹肌效果，因此可能一直面對(duì)鏡子看著自己沒有起色的身材，糾結(jié)於自己的訓(xùn)練是不是不足。

但這根本就是時(shí)間的問題，肌肉要成長(zhǎng)，必須給他時(shí)間，所以我們都應(yīng)該更有耐心一點(diǎn)。

5.只練腹肌

如果想要擁有誘人的腹肌，當(dāng)然要重點(diǎn)訓(xùn)練腹肌，但我認(rèn)為更重要的是全身的均衡發(fā)展。

試想，如果一個(gè)人上下肢都沒有任何的肌肉量，只有腹肌發(fā)達(dá)，那這樣子的體態(tài)還會(huì)好看嗎。

雖然這件事因人而異，但我認(rèn)爲(wèi)多數(shù)人還是應(yīng)該要注重全身的發(fā)展，整體的體態(tài)才會(huì)更漂亮。

所以你不應(yīng)該把腹肌當(dāng)成是唯一的訓(xùn)練內(nèi)容，而是要適當(dāng)?shù)姆峙渖现⑾轮?、手臂，甚至是心肺功能、爆發(fā)力等等。

結(jié)語

在這篇文章之中，我們探討了腹肌訓(xùn)練的重要性以及多種有效的訓(xùn)練方法。

腹肌是我們追求健康、健美身材的關(guān)鍵部位，而透過持之以恆的努力和正確的訓(xùn)練，你的腹肌狀態(tài)絕對(duì)會(huì)比你現(xiàn)在的更加完美。

擁有正確的訓(xùn)練觀念非常重要，這有助於你安排適當(dāng)?shù)挠?xùn)練菜單，以及審視自己的成長(zhǎng)過程。

希望這篇給初學(xué)者的腹肌訓(xùn)練大全對(duì)你有幫助，記得保持耐心、持續(xù)前進(jìn)，我們下篇文章見！

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