原來爬行才是最強大的核心訓練

2017-08-10

當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後，便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。

  根據(jù)運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

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像跑步這類對關(guān)節(jié)具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發(fā)強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會?！?p> 德國Flexi-Bar創(chuàng)辦人Andy Sasse也在臺灣的師資訓練班說過：「以生理學來說，手掌的設(shè)計本身應(yīng)當是能從事?lián)蔚膭幼?，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱?！?/p>

 為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉(zhuǎn)爬行?；蛟S你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰(zhàn)。

三個基礎(chǔ)爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉(zhuǎn)的爬行動作後，你的膝蓋將會離開地板，心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範：

 1  嬰兒爬行

步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預(yù)備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

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 2  豹爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預(yù)備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

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 3  豹轉(zhuǎn)爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預(yù)備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉(zhuǎn)。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉(zhuǎn)。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

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挑戰(zhàn)不僅是身體上的，還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰(zhàn)：協(xié)調(diào)。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發(fā)生，但當移動到地面上的時候，我們大多數(shù)人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經(jīng)常會犯一個錯誤：右腳和右手、左腳和左手會一起前進，所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。

  豹轉(zhuǎn)爬行特別具有挑戰(zhàn)性。雖然此時，你可能已經(jīng)練習好四肢的協(xié)調(diào)，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉(zhuǎn)了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調(diào)

訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據(jù)Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量?！?p>   如果在地面上爬行導(dǎo)致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫？

若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關(guān)節(jié)熱身或者在訓練結(jié)束後的伸展。假設(shè)你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內(nèi)進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結(jié)束後，可從下周重複開始執(zhí)行整體的計劃。
 第一天： 5分鐘的寶寶爬行第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行第四天： 5分鐘的豹爬行第五天： 5分鐘的豹轉(zhuǎn)爬行，沿一個方向移動兩分半鐘，然後換邊。第六天： 5分鐘的豹爬行第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動手臂。

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