這個(gè)最容易入門的核心訓(xùn)練俯臥爬行是什麼嗎？絕對不只你有這個(gè)疑問?！父┡P爬行」這個(gè)靈感來自蛆蟲前行的動(dòng)作，想必已經(jīng)出現(xiàn)在你的現(xiàn)實(shí)運(yùn)動(dòng)/遠(yuǎn)距教學(xué)/IG直播健身中不止一次了。又稱作棒式爬行、尺蠖式、毛毛蟲式 ，這個(gè)動(dòng)作通常有兩種用處：暖身時(shí)的動(dòng)態(tài)伸展，或是單獨(dú)當(dāng)作肌力訓(xùn)練。

為什麼？因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不只鍛鍊主要肌群，也是有效訓(xùn)練膕旁肌(大腿後側(cè))的徒手訓(xùn)練之一(膕旁肌經(jīng)常被忽略)。一起來剖析這個(gè)簡單又高效的動(dòng)作吧！

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俯臥爬行訓(xùn)練到那些肌肉？

俯臥爬行能訓(xùn)練到全身，尤其針對：

俯臥爬行的好處

暖身的時(shí)候，挑選這招動(dòng)態(tài)伸展絕對不會(huì)出錯(cuò)。俯臥爬行能促進(jìn)血液循環(huán)、伸展膕旁肌、小腿肌、臀大肌和下背(相信我們，如果這是你健身的第一個(gè)動(dòng)作，下半身一定會(huì)很有感)。

同時(shí)，過程中做高棒式時(shí)，也會(huì)訓(xùn)練到上半身，讓你的身體為接下來更高強(qiáng)度的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

不過還不只這些?！改愕暮诵囊３钟昧Γ苊馀佬袝r(shí)身體不穩(wěn)。」Bezuidenhout解釋。

如同上述所提，俯臥爬行/毛毛蟲式對於膕旁肌特別好 – 如果沒有去健身房，膕旁肌比較難訓(xùn)練到。膕旁肌位於大腿後側(cè)，是穩(wěn)固膝蓋與臀部功能的關(guān)鍵 – 幫助膝關(guān)節(jié)活動(dòng)以及支撐臀部。

「膕旁肌是維持靈活度很重要的一點(diǎn)，尤其年紀(jì)大的時(shí)候。」私人教練Inge Bezuidenhout說。「基本上，它能讓你彎腰撿東西和做其他日常動(dòng)作時(shí)，減少身體不適感?！?/p>

這也就是為什麼，俯臥爬行很有潛力成為你的新朋友。只要姿勢正確，俯臥爬行便能強(qiáng)化膕旁肌力量與靈活度。超讚的吧！

俯臥爬行

a) 「雙腳平貼地面，手靠近腳邊，會(huì)感覺到大腿後側(cè)伸展?！笲ezuidenhout說。這是第一部分。

b) 接著，手離開腳邊，往前爬行時(shí)雙腿打直，直到變成高棒式。接著手再爬回到腳邊。

俯臥爬行錯(cuò)誤姿勢

俯臥爬行看起來很簡單，不過姿勢要正確才能放大訓(xùn)練效果，降低非必要傷害的機(jī)率。

舉例來說，如果做高棒式時(shí)，你的臀部往下沉，背部很有可能因?yàn)橄掳级瓊?。記得背部要打平、臀大肌用力?/p>

其他常見錯(cuò)誤呢？回到原位時(shí)腳尖點(diǎn)地。應(yīng)該要腳底平貼地面，才能伸展到膕旁肌。

俯臥爬行的強(qiáng)度低、適合新手，一般來說是非常安全的。不過，Bezuidenhout建議肩膀正在復(fù)原或手腕受傷的人還是避免比較好。

俯臥爬行變化版

「俯臥爬行有數(shù)不盡的變化版可以嘗試?！笲ezuidenhout說。 試試這些變化版：

加入健身菜單：俯臥爬行搭配其他動(dòng)作

完成以下這款菜單：跳繩1分鐘，其他動(dòng)作重複10次。

1/ 跳繩

做法：1分鐘

(a) 手握把手，繩子甩過頭部，繞過腳下時(shí)跳過去。

(b) 用腳前掌輕輕跳躍，保持一定的速度，這樣中間就不用暫停。不用跳高，膝蓋放鬆，腳輕輕點(diǎn)地，以減少作用力。做這個(gè)動(dòng)作不一定要有真的繩子 – 動(dòng)作本身才是重點(diǎn)。

2/ 弓箭步

作法：兩邊各10次

a) 背打直，核心肌肉用力，手放在髖關(guān)節(jié)兩側(cè)保持平衡。

b) 左腳往後跨一大步，直到右大腿與地面平行。腳跟可以離地，但是膝蓋不能碰地。

c) 踏回原來位置，然後換邊重複。

3/ 伏地挺身

做法：10次

a) 從棒式開始，手位於肩膀下方，但微微寬於肩膀。身體往下，直到胸口靠近地面。

b) 身體往下時(shí)，手肘往內(nèi)收，這樣貼地時(shí)手臂會(huì)呈現(xiàn)45度。暫停一下，接著盡快回到預(yù)備姿勢。過程中核心保持用力。

4/ 俯臥爬行

作法：10次

a) 雙腳與臀部同寬站立，身體前彎，手碰地面。雙腿打直 – 但不要太緊繃 – 手往前爬行，腹肌保持用力。

(b) 慢慢爬回腳邊。 很簡單吧！

Women's Health美力圈SAY

俯臥爬行(毛毛蟲式)受到許多教練的熱愛與推崇，有助於雕塑體態(tài)、訓(xùn)練柔軟度與肌力。記住做高棒式時(shí)臀部不要往下沉、爬回原位時(shí)腳底要平貼地面，才能避免背部受傷，並且確實(shí)伸展到膕旁肌。另外，針對不同需求可以嘗試俯臥爬行變化版，加入扶地挺身、登山式、側(cè)棒式或波比跳等等。

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