首頁 資訊 想練「核心」並不難,最入門的核心訓(xùn)練「俯臥爬行」,學(xué)會(huì)就能瘦肚子

想練「核心」並不難,最入門的核心訓(xùn)練「俯臥爬行」,學(xué)會(huì)就能瘦肚子

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月22日 09:33

這個(gè)最容易入門的核心訓(xùn)練俯臥爬行是什麼嗎?絕對(duì)不只你有這個(gè)疑問?!父┡P爬行」這個(gè)靈感來自蛆蟲前行的動(dòng)作,想必已經(jīng)出現(xiàn)在你的現(xiàn)實(shí)運(yùn)動(dòng)/遠(yuǎn)距教學(xué)/IG直播健身中不止一次了。又稱作棒式爬行、尺蠖式、毛毛蟲式 ,這個(gè)動(dòng)作通常有兩種用處:暖身時(shí)的動(dòng)態(tài)伸展,或是單獨(dú)當(dāng)作肌力訓(xùn)練。

為什麼?因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不只鍛鍊主要肌群,也是有效訓(xùn)練膕旁肌(大腿後側(cè))的徒手訓(xùn)練之一(膕旁肌經(jīng)常被忽略)。一起來剖析這個(gè)簡單又高效的動(dòng)作吧!

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俯臥爬行訓(xùn)練到那些肌肉?

俯臥爬行能訓(xùn)練到全身,尤其針對(duì):

肩膀三頭肌胸臀大肌膕旁肌核心肌群

俯臥爬行的好處

暖身的時(shí)候,挑選這招動(dòng)態(tài)伸展絕對(duì)不會(huì)出錯(cuò)。俯臥爬行能促進(jìn)血液循環(huán)、伸展膕旁肌、小腿肌、臀大肌和下背(相信我們,如果這是你健身的第一個(gè)動(dòng)作,下半身一定會(huì)很有感)。

同時(shí),過程中做高棒式時(shí),也會(huì)訓(xùn)練到上半身,讓你的身體為接下來更高強(qiáng)度的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

不過還不只這些?!改愕暮诵囊3钟昧?,避免爬行時(shí)身體不穩(wěn)?!笲ezuidenhout解釋。

如同上述所提,俯臥爬行/毛毛蟲式對(duì)於膕旁肌特別好 – 如果沒有去健身房,膕旁肌比較難訓(xùn)練到。膕旁肌位於大腿後側(cè),是穩(wěn)固膝蓋與臀部功能的關(guān)鍵 – 幫助膝關(guān)節(jié)活動(dòng)以及支撐臀部。

「膕旁肌是維持靈活度很重要的一點(diǎn),尤其年紀(jì)大的時(shí)候?!顾饺私叹欼nge Bezuidenhout說。「基本上,它能讓你彎腰撿東西和做其他日常動(dòng)作時(shí),減少身體不適感?!?/p>

這也就是為什麼,俯臥爬行很有潛力成為你的新朋友。只要姿勢(shì)正確,俯臥爬行便能強(qiáng)化膕旁肌力量與靈活度。超讚的吧!

俯臥爬行

Leg, Human leg, Shoulder, Elbow, Wrist, Joint, Thigh, Knee, Muscle, Calf,

a) 「雙腳平貼地面,手靠近腳邊,會(huì)感覺到大腿後側(cè)伸展。」Bezuidenhout說。這是第一部分。

b) 接著,手離開腳邊,往前爬行時(shí)雙腿打直,直到變成高棒式。接著手再爬回到腳邊。

俯臥爬行錯(cuò)誤姿勢(shì)

俯臥爬行看起來很簡單,不過姿勢(shì)要正確才能放大訓(xùn)練效果,降低非必要傷害的機(jī)率。

舉例來說,如果做高棒式時(shí),你的臀部往下沉,背部很有可能因?yàn)橄掳级瓊?。記得背部要打平、臀大肌用力?/p>

其他常見錯(cuò)誤呢?回到原位時(shí)腳尖點(diǎn)地。應(yīng)該要腳底平貼地面,才能伸展到膕旁肌。

俯臥爬行的強(qiáng)度低、適合新手,一般來說是非常安全的。不過,Bezuidenhout建議肩膀正在復(fù)原或手腕受傷的人還是避免比較好。

俯臥爬行變化版

「俯臥爬行有數(shù)不盡的變化版可以嘗試?!笲ezuidenhout說。 試試這些變化版:

加強(qiáng)訓(xùn)練上半身:向前爬行後一下伏地挺身。加強(qiáng)訓(xùn)練心肺耐力:最後加入跳躍,變成波比跳。加強(qiáng)訓(xùn)練核心:結(jié)合登山式,或是中間加入側(cè)棒式。

加入健身菜單:俯臥爬行搭配其他動(dòng)作

完成以下這款菜單:跳繩1分鐘,其他動(dòng)作重複10次。

1/ 跳繩

圖片無法顯示

做法:1分鐘

(a) 手握把手,繩子甩過頭部,繞過腳下時(shí)跳過去。

(b) 用腳前掌輕輕跳躍,保持一定的速度,這樣中間就不用暫停。不用跳高,膝蓋放鬆,腳輕輕點(diǎn)地,以減少作用力。做這個(gè)動(dòng)作不一定要有真的繩子 – 動(dòng)作本身才是重點(diǎn)。

2/ 弓箭步

作法:兩邊各10次

圖片無法顯示

a) 背打直,核心肌肉用力,手放在髖關(guān)節(jié)兩側(cè)保持平衡。

b) 左腳往後跨一大步,直到右大腿與地面平行。腳跟可以離地,但是膝蓋不能碰地。

c) 踏回原來位置,然後換邊重複。

3/ 伏地挺身

圖片無法顯示

做法:10次

a) 從棒式開始,手位於肩膀下方,但微微寬於肩膀。身體往下,直到胸口靠近地面。

b) 身體往下時(shí),手肘往內(nèi)收,這樣貼地時(shí)手臂會(huì)呈現(xiàn)45度。暫停一下,接著盡快回到預(yù)備姿勢(shì)。過程中核心保持用力。

4/ 俯臥爬行

圖片無法顯示

作法:10次

a) 雙腳與臀部同寬站立,身體前彎,手碰地面。雙腿打直 – 但不要太緊繃 – 手往前爬行,腹肌保持用力。

(b) 慢慢爬回腳邊。 很簡單吧!

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俯臥爬行(毛毛蟲式)受到許多教練的熱愛與推崇,有助於雕塑體態(tài)、訓(xùn)練柔軟度與肌力。記住做高棒式時(shí)臀部不要往下沉、爬回原位時(shí)腳底要平貼地面,才能避免背部受傷,並且確實(shí)伸展到膕旁肌。另外,針對(duì)不同需求可以嘗試俯臥爬行變化版,加入扶地挺身、登山式、側(cè)棒式或波比跳等等。

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