睡前 1 小時是養(yǎng)生的 “黃金時段”，放下手機做些舒緩的小事，既能提升睡眠質(zhì)量，又能長期滋養(yǎng)身體。以下是 10 件簡單易行的養(yǎng)生小事，幫你從睡前開啟健康模式：

一、溫水泡腳 —— 驅(qū)寒暖身助睡眠

做法：

水溫 40℃左右（以微微出汗為宜），水位沒過腳踝，泡 15-20 分鐘。

可加生姜片（驅(qū)寒）、艾葉（祛濕）、花椒（溫經(jīng)）增強效果。
好處：促進血液循環(huán)，緩解疲勞，尤其適合手腳冰涼、體寒者，泡完后可按摩腳底涌泉穴（腎經(jīng)起點）。

二、按摩頭皮 —— 放松神經(jīng)防脫發(fā)

做法：

五指張開，用指腹從額頭向枕部 “梳頭”，力度適中，反復(fù)梳 3-5 分鐘。

重點按壓百會穴（頭頂正中）、風(fēng)池穴（枕骨下凹陷處）。
好處：疏通頭部經(jīng)絡(luò)，緩解頭痛頭暈，刺激毛囊預(yù)防脫發(fā)，睡前按一按更易 “沉浸式入睡”。

三、腹式呼吸 —— 調(diào)和氣血平情緒

做法：

平躺或靜坐，雙手放腹部，用鼻深吸氣至腹部隆起，再口吐氣至腹部凹陷，一呼一吸為 1 次，重復(fù) 10-15 次。

好處：激活腹腔臟器功能，緩解焦慮情緒，改善失眠，尤其適合壓力大、氣郁體質(zhì)者。

四、艾灸 / 熱敷 —— 溫通經(jīng)絡(luò)散寒濕

做法：

用艾條懸灸或熱敷包敷于足三里（膝蓋下 3 寸）、關(guān)元穴（臍下 3 寸）、神闕穴（肚臍），每次 10-15 分鐘。

注意：皮膚敏感者控制溫度，避免燙傷；孕婦避開腰腹穴位。
好處：驅(qū)散體內(nèi)寒濕，增強免疫力，對虛寒體質(zhì)（怕冷、腹瀉）效果顯著。

五、拉伸放松 —— 緩解僵硬助循環(huán)

推薦動作：

貓牛式：跪姿弓背 + 塌腰，舒緩腰椎壓力。

腿部拉伸：靠墻抬腿（如圖），促進下肢血液回流，改善水腫。

肩頸放松：左右轉(zhuǎn)頭、聳肩下沉，緩解久坐僵硬。
時長：每個動作保持 10-15 秒，整套 5-8 分鐘，動作輕柔不緊繃。

六、喝溫蜂蜜水 —— 滋陰潤燥護脾胃

做法：

30℃左右溫水沖泡 1 勺蜂蜜（槐花蜜、棗花蜜均可

），小口慢飲。

注意：糖尿病患者、脾虛濕重者慎喝；喝完漱口防蛀牙。
好處：緩解夜間口干舌燥，潤滑腸道（適合習(xí)慣性便秘），蜂蜜性溫和，比涼茶更適合睡前。

七、揉腹 —— 健脾和胃消積食

做法：

平躺，掌心貼肚臍，順時針繞臍揉腹 36 圈，再逆時針 36 圈，力度由輕到重。

若摸到硬塊可重點按揉，配合 “呼氣時深壓” 效果更佳。
好處：促進胃腸蠕動，緩解腹脹，長期堅持可改善消化不良、便秘，調(diào)和脾胃氣機。

八、聽白噪音 / 冥想 —— 清空雜念修心腦

推薦內(nèi)容：

白噪音：雨聲、海浪聲、溪流聲（可在手機 APP 搜索，音量調(diào)至 30%）。

冥想引導(dǎo)：專注呼吸或想象 “白光凈化身體”，時長 5-10 分鐘。
好處：屏蔽外界干擾，降低大腦活躍度，讓神經(jīng)從 “亢奮” 轉(zhuǎn)向 “平靜”，尤其適合失眠多夢、思緒繁雜者。

九、點按穴位 —— 對癥調(diào)理亞健康

根據(jù)體質(zhì)選穴：

助眠：按揉神門穴（腕橫紋尺側(cè)端）、三陰交（內(nèi)踝上 3 寸），各 1-2 分鐘，酸脹痛感最佳。

護眼：輕刮眼眶周圍（攢竹穴→絲竹空穴），緩解眼疲勞，預(yù)防視力下降。

理氣：按揉太沖穴（足背第一、二跖骨間），疏肝解郁，適合愛生悶氣者。

十、寫清單 / 復(fù)盤 —— 舒緩壓力養(yǎng)心神

做法：

用筆記本或手機記錄：

今日感恩小事（如 “同事分享的水果很甜”），培養(yǎng)積極心態(tài)；

明日待辦清單（分輕重緩急），避免睡前 “腦子亂轉(zhuǎn)”。
好處：梳理情緒、釋放壓力，心理學(xué)研究表明，書寫可降低焦慮感，提升睡眠效率。

睡前養(yǎng)生避坑指南

三不宜：

不宜吃太飽（晚餐 7 分飽，睡前 3 小時禁食）；

不宜劇烈運動（如跳操、快跑，可改為散步）；

不宜情緒激動（避免爭吵、看刺激影視）。

黃金時間：建議 22:30-23:00 開始養(yǎng)生活動，23:30 前入睡，順應(yīng) “子時（23:00-1:00）養(yǎng)肝血” 的規(guī)律。

這些小事無需刻意堅持，從每天 1-2 件開始嘗試，養(yǎng)成習(xí)慣后，你會發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量和精神狀態(tài)都會悄悄變好，真正實現(xiàn) “睡出健康”！

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