首頁資訊抗炎飲食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清單請(qǐng)收好！

抗炎飲食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清單請(qǐng)收好！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月23日 08:24

抗炎飲食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清單請(qǐng)收好！

“抗炎飲食”的說法正在流行，以往人們較為陌生的“抗炎飲食”“促炎飲食”成了熱門詞匯。

那么，炎癥對(duì)健康危害有多大？真的有吃了會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎么吃？

這里說的“炎癥”和我們平時(shí)說的“發(fā)炎”并不是一回事，平時(shí)說的發(fā)炎多為受傷以后的細(xì)菌感染導(dǎo)致的；而這里說的“炎癥”是指體內(nèi)的炎癥環(huán)境，是人體內(nèi)可能存在的慢性炎癥，與人體C-反應(yīng)蛋白和白介素的變化相關(guān)。

身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發(fā)現(xiàn)，其與亞健康、癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關(guān)性。①

重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科主任、營養(yǎng)科主任余慧青2023年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，如果你平時(shí)有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)。①

2023年發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》表示，身體慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一。②

持續(xù)性的慢性炎癥會(huì)對(duì)身體造成傷害，促進(jìn)癌癥的發(fā)生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結(jié)腸炎-結(jié)腸癌、肝炎-肝癌等。③

特別是對(duì)于老年人，炎性衰老過程中的促炎反應(yīng)還會(huì)增加阿爾茨海默病、帕金森病、動(dòng)脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風(fēng)險(xiǎn)。如果本身就已經(jīng)患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會(huì)更加不利。④

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科林秀紅曾在大眾健康雜志刊文中表示，日常的生活習(xí)慣和飲食模式，都能在某種程度上影響慢性炎癥的發(fā)展。在均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，可以多選擇具有“抗炎”效應(yīng)的食物，認(rèn)識(shí)和避免食用“促炎”食物。⑤

浙江省寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任勵(lì)麗和營養(yǎng)科營養(yǎng)師劉佳寧曾在大眾健康刊文中推薦了10種抗炎食物。⑥

三文魚含有抗炎成分歐米伽-3脂肪酸，對(duì)預(yù)防多種疾病都有幫助?？梢悦恐艹詢纱昔~類。如果你不喜歡魚，可以嘗試高質(zhì)量的魚類相關(guān)食品。

這種含高纖維的褐色藻類可以幫助對(duì)抗炎癥，而且有抗腫瘤和抗氧化的功效。海帶、裙帶菜和海藻都是很好的食物。

作為地中海地區(qū)的長壽秘訣，這種食用油提供了健康的脂肪量，可以對(duì)抗炎癥、降低患哮喘和關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)心腦血管。

青花菜、甘藍(lán)小包菜、羽衣甘藍(lán)和花椰菜都含抗氧化劑，可以使機(jī)體免受有害化合物的損傷。

藍(lán)莓不但可以減少炎癥，而且可以防止大腦老化，預(yù)防癌癥以及老年癡呆。

這種香料含一種天然的抗炎化合物——姜黃素，咖喱中也有這種成分。

姜對(duì)健康有很多益處，其中就有對(duì)抗炎癥和控制血糖的作用。喝姜茶對(duì)任何一種飲食都是很好的補(bǔ)充品。

盡管在研究中的表現(xiàn)不穩(wěn)定，但大蒜的確可以幫助對(duì)抗炎癥、調(diào)節(jié)血糖和控制感染。

這種茶類含有抗炎的類黃酮成分，甚至還可以減少患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

含有豐富的復(fù)合碳水化合物、纖維、β-胡蘿卜素、錳和維生素B6、維生素C。紅薯可以幫助體內(nèi)的炎癥康復(fù)。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學(xué)辟謠刊文中表示，按照膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法來看，以下食物都屬于促炎食物。⑦

紅肉，包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

攝入過多高碳水化合物的食物會(huì)刺激炎癥分子的表達(dá)，比如精細(xì)的主食以及含糖較高的食物。

食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險(xiǎn)因素，還會(huì)刺激炎癥反應(yīng)，對(duì)靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜。

經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

①2023-05-17重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院《防癌又抗癌，“抗炎飲食法”教你怎么吃！不過最后一條很多人做不到丨2023全民營養(yǎng)周》

②中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

③倪翀,郭世昌,杜琰,曹廣文.飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險(xiǎn)性的關(guān)系[J].第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào),2015,36(10):1117-1122.

④楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

⑤2023-06-23大眾健康雜志《“抗炎飲食”助你吃出好身體》

⑥2020-10-04大眾健康雜志《10種最佳抗炎食物和6種最易促炎食物，你最愛吃的是哪個(gè)？》

⑦2022-11-14科學(xué)辟謠《抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式》

網(wǎng)址: 抗炎飲食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清單請(qǐng)收好！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1450317.html