幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)”炎癥”，例如鼻炎、腸胃炎等，大部分人覺(jué)得扛一下就過(guò)去了。

但你可曾想過(guò)，你所經(jīng)歷的各種慢性炎癥會(huì)在千百次的忽視中，逐步增加你得心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，并成為你體重增加的誘因。

體內(nèi)有慢性炎癥，會(huì)導(dǎo)致很多疾病，把消炎融入到日常飲食中是更健康且持久的方法。哈佛大學(xué)給出了14種可以抵抗慢性炎癥的食物。

用這14種具有抗炎作用的食物，可以搭配出三套抗炎方案：

一種小吃融合多種食物的抗炎物質(zhì)，可以發(fā)揮出更大的抗炎作用。抗炎小吃該怎么做呢?

大家可以簡(jiǎn)單參考一個(gè)制作公式：抗炎水果+抗炎堅(jiān)果+可可醬。

抗炎水果中，首先推薦大家選擇漿果。漿果富含多酚類食物，特別是花青素，具有降低炎癥和慢性病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

食用漿果還能提高人體免疫力。人體會(huì)產(chǎn)生自然殺手細(xì)胞，有助于保持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在一項(xiàng)針對(duì)男性的研究中，每天食用藍(lán)莓的人比不食用藍(lán)莓的人產(chǎn)生的NK細(xì)胞明顯增多。

?無(wú)花果：無(wú)花果含有的異戊烯基異黃酮衍生物具有很強(qiáng)的抗炎和抑制癌細(xì)胞增殖活性作用。

?接骨木莓果：接骨木莓果提取物能夠降低肥大3T3-L1脂肪細(xì)胞中活性氧的產(chǎn)生。接骨木莓果提取物可通過(guò)下調(diào)促炎性基因的表達(dá)和抑制炎癥介質(zhì)。

堅(jiān)果不但富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，還含有豐富的黃酮類化合物，具有多種藥用特性，如抗氧化、抗癌、抗菌、神經(jīng)保護(hù)和抗炎作用。選什么堅(jiān)果更佳呢？

核桃是《鳳凰大健康》醫(yī)學(xué)組推薦的堅(jiān)果。核桃富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有減輕發(fā)炎狀況、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)心血管健康和抵抗抑郁的作用。

用簡(jiǎn)單的熬煮方法，就可以制作出集合多種抗炎物質(zhì)的醬汁，不僅食用起來(lái)方便，還可以放入菜肴增添顏色，也可以作為蘸料食用。

紫色蔬菜中富含的花青素是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，能夠幫助清除體內(nèi)的自由基，減緩衰老過(guò)程。此外，紫色蔬菜還含有豐富的維生素C、維生素A、鉀、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于提高免疫力、保護(hù)視力、維持心血管健康，還具有減肥作用。

紫色醬汁的制作分成兩部分：一部分是基礎(chǔ)食材；一部分自選食材。

【食材推薦】桑葚、藍(lán)莓、紫薯、紫甘藍(lán)、紫色葡萄、紫色洋蔥、紫色胡蘿卜、紫色紫蘇

2、自選食材：在桑葚、紫甘藍(lán)的基礎(chǔ)上，可以根據(jù)自己口味添加其他紫色食物（數(shù)量不限，但建議不超過(guò)3種），例如：想要醬汁更粘稠，可以添加紫薯，想要口感更豐富，可以添加紫色洋蔥。

【做法】鍋中少量色拉油和黃油，放入紫色洋蔥炒出香味，然后加入紫甘藍(lán)碎、桑葚和蒸熟的紫薯，加入200水，熬煮成濃稠的醬汁，最后加入適量糖或鹽調(diào)味。

胡蘿卜含有 β-胡蘿卜素，你的身體可以將其轉(zhuǎn)化為維生素 A，這對(duì)健康至關(guān)重要，但它本身也是一種強(qiáng)大的抗氧化劑。

黃色醬汁的制作分成兩部分：一部分是基礎(chǔ)食材；一部分自選食材。

【食材推薦】黃胡蘿卜、南瓜、玉米、檸檬、紅薯、土豆、黃椒、黃番茄、黃豆、蛋黃

1、基礎(chǔ)食材：黃胡蘿卜是基礎(chǔ)食材，但也可以單獨(dú)用黃胡蘿卜做醬。

2、自選食材：可以根據(jù)個(gè)人口味喜好，在黃胡蘿卜基數(shù)上添加其他食材，如南瓜 玉米 檸檬 紅薯 土豆 黃椒 黃番茄 黃豆 蛋黃。

【做法】提前選出新鮮飽滿的若干胡蘿卜，清洗干凈后切成細(xì)絲，把糖漿熬好之后，再放入胡蘿卜。比例是1公斤代糖，可做1.5公斤胡蘿卜醬。做好的胡蘿卜醬呈金黃色，晶瑩剔透，味甜醇香。

紅色醬汁推薦的食材就是抗炎的漿果類水果，以及富含花青素等抗炎元素的西紅柿等蔬菜。

【食材推薦】草莓、西紅柿、甜菜、西瓜、紅櫻桃、蔓越莓、櫻桃

【做法】草莓用小刀去蒂，洗干凈后瀝干水份，切成小塊。加入代糖拌勻均勻，靜置2小時(shí)讓果?析出（天熱時(shí)可放冰箱冷藏）。檸檬擠汁備用。將草莓倒入砂鍋中，加入代糖，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)中小火慢慢煮，不停的用鍋鏟攪拌，防止粘底。煮到有些粘稠時(shí)加入檸檬汁，直到濃稠時(shí)關(guān)火。果醬瓶事先放鍋里煮開(kāi)消毒，草莓醬趁熱裝入瓶中，倒置隔絕空氣，放涼后入冰箱冷藏。

綠色醬汁推薦大家吃一些富含葉綠素的蔬菜。這類蔬菜做成的醬可以有效降低身體的炎癥白介素-6的水平，還可以緩解關(guān)節(jié)炎癥。

【食材推薦】西蘭花、芥藍(lán)、芹菜、菠菜、卷心菜、牛油果

【做法】把洗好的菠菜放到熱水里焯三至五分鐘，然后快速放到冷水中浸泡，菠菜冷卻后控干水分，放入攪拌機(jī)，加適量水研磨成汁。鍋里放黃油，放入孜然，再放入兩個(gè)辣椒，放入蒜末炒香。然后放入洋蔥碎，加入適量鹽。放入一些咖喱粉和西紅柿，翻炒兩至三分鐘。放入菠菜汁，放入一些水，熬煮四分鐘，美味的尼泊爾菠菜汁就做好了。

釀菜是在一種原料中塞進(jìn)、涂上或包進(jìn)另一種或幾種其他原料，然后加熱成菜的方法。把多種抗炎食材通過(guò)釀菜的制作工藝組合在一起，可以發(fā)揮出更大的抗炎效果。

《鳳凰大健康》醫(yī)學(xué)組推薦釀苦瓜作為抗炎釀菜的選擇。釀苦瓜是一道傳統(tǒng)名肴，屬于潮汕菜。釀苦瓜與釀豆腐、釀茄子、被稱為“煎釀三寶”；燉的釀苦瓜，苦瓜甘而不苦，軟軟綿綿，餡料香而不膩，餡融入苦瓜的香氣后，甘香濃郁。

香菇富含香菇多糖，具有抗氧化、降血脂、抗炎和調(diào)節(jié)腸道菌群作用。

【用料】苦瓜200克，豬肉(肥瘦)200克，雞蛋75克，香菇適量，鹽2克，料酒10克，姜5克，蒜6克，蔥頭6克，醬油5克，白砂糖2克。

1. 將豬肉剁茸，加入雞蛋、鹽、料酒、生姜(切末)、蒜（切末）、蔥頭（切末）、香菇（切碎）調(diào)勻，成豬肉餡;

【小貼士】推薦使用甜椒或辣椒作為釀菜容器：甜椒和辣椒中富含維生素 C 和抗氧化劑，具有強(qiáng)大的抗發(fā)炎作用。尤其是甜椒，能提供抗氧化槲皮素、芥子酸、阿魏酸、辣椒素可以減少發(fā)炎。

友情提示：當(dāng)你出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，可能代表對(duì)某種食物存在敏感性，可能會(huì)增加腸道黏膜炎癥風(fēng)險(xiǎn)。這時(shí)候大家就需要替換另一個(gè)抗炎食物。

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