隨著年齡的增長，身體的每一個(gè)部位都像機(jī)器一樣慢慢老化。

咱們的骨骼在30歲左右就達(dá)到頂峰，之后就開始慢慢流失骨密度。如果不注意保養(yǎng)，很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等問題。

但是，我們平時(shí)可以科學(xué)的飲食調(diào)理，可以讓骨骼和關(guān)節(jié)越來越健康！

哪些營養(yǎng)成分對我們的骨骼有益呢？

下面5種是骨骼最需要的營養(yǎng)，以及它們的主要來源。

1. 鈣

鈣是骨骼的“建筑材料”，占骨骼成分的70%以上。日常飲食中缺鈣，骨骼就會像“沙堡”一樣松散。

食物來源：牛奶、奶酪、酸奶、小魚干、芝麻醬、綠葉菜（比如菠菜和羽衣甘藍(lán)）。

2. 維生素D

維生素D是幫助鈣吸收的“搬運(yùn)工”，沒有它，補(bǔ)再多的鈣也吸收不了。

食物來源：雞蛋黃、牛肝、三文魚、鱈魚肝油，陽光下曬太陽也是補(bǔ)充維生素D的好辦法。

3. 維生素C

維生素C是骨骼膠原蛋白的原材料，幫助骨骼“有韌性”。

食物來源：柑橘類水果（橙子、檸檬）、草莓、獼猴桃、西紅柿。

食物來源：堅(jiān)果（杏仁、腰果）、全谷物、深綠色蔬菜、豆類。

4. 維生素K

維生素K能幫忙“粘合”鈣質(zhì)，讓骨骼更加穩(wěn)固。

食物來源：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)、發(fā)酵食品（比如納豆）。

5. 蛋白質(zhì)

骨骼中不僅僅是鈣，蛋白質(zhì)也是重要的組成部分。

食物來源：瘦肉、雞蛋、豆腐、魚蝦。

日常生活中，日常飲食既要美味，又要注重營養(yǎng)均衡。

以下是3道家常菜，不僅補(bǔ)鈣效果好，味道也很適合一家大小的口味，做起來還特別簡單！

菜譜1：黃豆燉排骨

材料：

排骨 500克

干黃豆 100克

姜片 3片

蔥段 少許

料酒 1勺

鹽 適量

枸杞 少許（可選）

做法：

1. 提前泡黃豆：將干黃豆提前一晚用清水泡發(fā)。

2. 焯水去腥：排骨洗凈，冷水入鍋，加入1勺料酒和2片姜片，煮沸后撇去浮沫，撈出備用。

3. 燉煮：在砂鍋或燉鍋中放入排骨、泡好的黃豆、姜片和適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉1.5小時(shí)。

4. 調(diào)味：燉到排骨酥爛時(shí)，加鹽調(diào)味，撒上蔥段和少許枸杞即可。

菜譜2：蝦皮雞蛋羹

材料：

雞蛋 3個(gè)

蝦皮 10克

溫水 150毫升

鹽 少許

香油 幾滴

蔥花 少許

做法：

1. 準(zhǔn)備蛋液：將雞蛋打散，加入溫水和少許鹽，攪拌均勻后過濾掉氣泡。

2. 加入蝦皮：蝦皮清洗干凈后切碎，混入蛋液中。

3. 蒸制：將蛋液倒入蒸碗，蓋上保鮮膜或蓋子，水開后上鍋蒸10分鐘。

4. 調(diào)味：取出后淋上幾滴香油，撒上蔥花即可。

菜譜3：豆腐魚頭湯

材料：

魚頭 1個(gè)（約500克）

嫩豆腐 300克

姜片 3片

蔥段 少許

鹽 適量

白胡椒粉 少許

做法：

1. 處理魚頭：將魚頭洗凈，對半切開，鍋中熱油煎至兩面金黃，盛出備用。

2. 煮湯：鍋中放少許油，爆香姜片后倒入清水，加入魚頭煮開，撇去浮沫。

3. 加入豆腐：豆腐切塊，放入鍋中，小火燉煮20分鐘。

4. 調(diào)味：湯色奶白后，加鹽和少許白胡椒粉調(diào)味，撒上蔥段即可。

從現(xiàn)在開始，每天多吃一些富含鈣、維生素D、鎂等營養(yǎng)的食物，簡單的習(xí)慣，給骨骼最好的“呵護(hù)”。

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