原創(chuàng) 莫奈 醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道
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誰(shuí)說(shuō)“四肢發(fā)達(dá)，頭腦就簡(jiǎn)單”？然而，事實(shí)并非如此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或能保護(hù)大腦結(jié)構(gòu)，遠(yuǎn)離腦部疾??！
每天嚷嚷著減肥的你，今天運(yùn)動(dòng)了嗎？
你知道整日“葛優(yōu)躺”的危害有哪些嗎？
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)你真的了解嗎？
正解是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)≠過(guò)量運(yùn)動(dòng)！
除了可以達(dá)到快速減肥效果外，還有頗多益處，
今天我們就來(lái)揭秘“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)“的神奇之處！
大腦結(jié)構(gòu)錯(cuò)綜復(fù)雜，但很重要！
人類的大腦可謂是所有器官中最復(fù)雜的一部分，腦部組織可分為大腦、小腦、腦干，大腦是占據(jù)體積最大的部分，說(shuō)話、思考、學(xué)習(xí)等高階功能都由大腦執(zhí)行，小腦可以控制肌肉活動(dòng)、維持平衡姿勢(shì)，腦干連接了大腦、小腦和脊髓。
大腦最外層是大腦皮質(zhì)，呈現(xiàn)皺褶樣，增加腦部的表面積，我們的語(yǔ)言、思考、想象都源自于大腦皮質(zhì)。大腦可分為左大腦和右大腦兩大塊，各大塊均包含四個(gè)部分：額葉腦、頂葉腦、枕葉腦、顳葉腦。
在大腦皮質(zhì)中存有大量的呈現(xiàn)灰棕色神經(jīng)元，被稱為灰質(zhì)，是信息處理的中心，能對(duì)外界的各種刺激做出反應(yīng)。腦深面有大量的白質(zhì)（髓質(zhì)），連結(jié)神經(jīng)元的纖維。如果腦白質(zhì)中的中樞神經(jīng)細(xì)胞的髓鞘損害，將會(huì)引起腦白質(zhì)病。
圖：腦部灰質(zhì)和白質(zhì)圖（來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）
總體而言，腦部結(jié)構(gòu)的完整性對(duì)于運(yùn)動(dòng)、感覺(jué)、語(yǔ)言、自主神經(jīng)、心跳、內(nèi)分泌等方面至關(guān)重要。如果腦部結(jié)構(gòu)損傷，輕則可能發(fā)生頭痛、頭暈、感覺(jué)異常、言語(yǔ)不利、情感障礙、睡眠障礙，重則引起肢體癱瘓、癡呆、呼吸障礙、心跳驟停等。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)再添新益處，保護(hù)大腦結(jié)構(gòu)
世界衛(wèi)生組織（WHO）在《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》（2020年版）中建議：對(duì)于包括慢性病患者、殘疾人在內(nèi)的成年人，每周需進(jìn)行150分鐘-300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
可見，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處已經(jīng)獲得公認(rèn)。早前已有研究證實(shí)，只需12分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能讓500多種心血管健康相關(guān)代謝產(chǎn)物發(fā)生有益改變[1]。此外，還可以降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等[2, 3]。
近期，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)參與社區(qū)動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)（ARIC）研究中的1604名參與者進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與中年期間不進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群相比，在閑暇時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的中年人群在老年時(shí)，其大腦更少發(fā)生損傷！該研究結(jié)果發(fā)表在Neurology上。
圖：研究發(fā)表在Neurology上
ARIC研究在1987年-1989年開始啟動(dòng)時(shí)，入組參與者的平均年齡約51.6歲。時(shí)隔25年，研究人員調(diào)查了參與者的無(wú)、低、中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與腦血管病變、白質(zhì)高信號(hào)、白質(zhì)完整性的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，閑暇時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的中年人群在老年時(shí)的大腦結(jié)構(gòu)（白質(zhì)）更加完整、腔隙性梗塞的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)更低！
可見，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦存在一定的保護(hù)作用。但我們要防范于未然！不要等到晚年再進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。試想，如果在中年時(shí)便進(jìn)行較高水平的體育鍛煉，或許可以預(yù)防腦血管疾病，降低晚年患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)！
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)&劇烈運(yùn)動(dòng)，傻傻分不清
前不久，12歲男孩因?yàn)轭^痛、乏力，到某醫(yī)院兒科就診。經(jīng)過(guò)仔細(xì)檢查后，該男孩被確診為橫紋肌溶解，而發(fā)病原因是就診前一天的過(guò)量運(yùn)動(dòng)。家長(zhǎng)告訴醫(yī)生，“孩子昨天做了100多個(gè)深蹲，腿上肌肉到現(xiàn)在還疼。”
不得不說(shuō)，很多人為了減肥、健身，在沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，可能會(huì)貿(mào)然快速跑步5公里，力圖達(dá)到“快速減肥”的效果，然而，最終導(dǎo)致橫紋肌溶解等其他不良后果，卻把鍋扣在了“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”上。
如何判定“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”？在身體活動(dòng)中，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型（FITT原則）來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
表1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判定參考表
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
自我感知運(yùn)動(dòng)（RPE）
對(duì)應(yīng)最大心率百分?jǐn)?shù)（%）
對(duì)應(yīng)最大耗氧量（VO2ma×%）
代謝當(dāng)量（梅脫MET）
低
輕松
40-60
＜40
＜3
中
稍累
60-70
40-60
3-6
高
累
71-85
60-75
7-9
極高
很累
＞85
＞75
10-11
通常來(lái)說(shuō)，通過(guò)“（220-年齡）×最大心率=心率（次/分）”可以判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如當(dāng)心率在110-130之間，根據(jù)年齡所得最大心率為65%時(shí)，即可判斷該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等（詳見表1）。
WHO發(fā)布的《有益健康的身體活動(dòng)建議》，將年齡分為3個(gè)范圍：5-17歲、18-64歲、65歲以上，對(duì)不同年齡段人群給予相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。
5-17歲：至少每天要完成60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；
18-64歲：至少每周要完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；同時(shí)還需要每周至少兩天做抗阻訓(xùn)練；
65歲以上：除了抗阻訓(xùn)練之外，每周至少150分鐘中強(qiáng)度或者75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（竟然與18-64歲所需運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)），但對(duì)于患有慢性病的人群，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案。
小結(jié)
運(yùn)動(dòng)的益處仍在不斷擴(kuò)充，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在多種結(jié)局上的獲益出乎人們的意料。根據(jù)WHO的建議可知，即便是老年人，在正確指導(dǎo)下，依舊可以從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中獲益。但是，無(wú)論是何種運(yùn)動(dòng)、試圖達(dá)到何種效果，都需要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)、量力而行！
參考文獻(xiàn)：
[1] Nayor M， Shah Ravi V， Miller Patricia E， et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation， 2020， 142（20）: 1905-1924.
[2] Nayor M， Shah Ravi V， Miller Patricia E， et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation， 2020， 142（20）: 1905-1924.
[3] Yafeng Wang， Jing Nie， Gerson Ferrari， et al. Association of Physical Activity Intensity With Mortality：A National Cohort Study of 403?681 US Adults[J]. JAMA Intern Med， 2020.
本文來(lái)源：醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道
本文作者：莫奈
責(zé)任編輯：陸離先生
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