不跑步的人和經(jīng)常跑步的人，如果同樣跑個(gè)5公里，經(jīng)常跑步的人不但會(huì)跑得更快，而且更輕松，反之，不跑步的人，則會(huì)呼吸急促，上氣接不上下氣，痛苦異常。

為什么會(huì)這樣呢？一個(gè)很重要的原因就是，經(jīng)常跑步的人，有氧能力更強(qiáng)。

不過可惜的是，很多人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)都愛不起來，比如

不光很多健身愛好者對(duì)有氧能力的不夠重視，很多跑步愛好者，對(duì)有氧能力的重視，其實(shí)也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的……

被忽視的有氧能力其實(shí)最關(guān)鍵

有氧能力，又稱心肺耐力或心肺功能，代表人整體健康水平。在跑步方面，有氧能力越強(qiáng)，會(huì)讓你跑得更輕松。而「有氧能力」的重要性，不僅僅體現(xiàn)在跑得更輕松上。

在很多涉及急救的影視劇作品中，當(dāng)被救治者平安獲救后，醫(yī)務(wù)人員通常都會(huì)說這樣一句話，病人目前「生命體征」平穩(wěn)，已無生命危險(xiǎn)。

生命體征是用以判斷病人的病情輕重和危急程度的指征，醫(yī)學(xué)最常用的四大生命體征指標(biāo)是：呼吸，體溫，脈搏，血壓。而在2016年，有氧能力被美國醫(yī)學(xué)界正式列為「第五大」生命體征！

如何知道自己的有氧能力怎么樣？

目前一個(gè)比較精確的測(cè)定方法是最大攝氧量（VO2max），即：人在極限負(fù)荷運(yùn)動(dòng)情況下每公斤體重每分鐘所能吸收的氧氣量（毫升/公斤體重/分鐘）。

美國心臟 協(xié)會(huì)還提出了「有氧梅脫值」這個(gè)概念。

梅脫的英文是MET（Metabolic Equivalent of Energy，能量代謝當(dāng)量），代表一個(gè)人安靜時(shí)的基礎(chǔ)代謝率，一般來說成年人安靜時(shí)攝氧量為3.5ml毫升/公斤體重/分鐘。如果一個(gè)人的最大攝氧量為35毫升/公斤體重/分鐘，那么他的有氧梅脫值就是10（35/3.5）

成年人有氧梅脫值低于5時(shí)，死亡率明顯增加；相反，有氧梅脫值大于8時(shí)，生存率明顯增加；

有氧能力高的人群，比有氧能力低的人群患肺癌，乳腺癌、消化系統(tǒng)癌癥的可能性要低20%-30%；

AHA的科學(xué)聲明還指出，每增加一個(gè)有氧梅脫值，能增加人的生存可能高達(dá) 8% 到 35%！稍稍提高有氧能力，就可以降低患心血管疾病的可能10到30％！

除此之外，有氧能力的提升，還可以幫助我們提升自身基礎(chǔ)代謝率、更有效地除去體內(nèi)多余脂肪；改善心理狀態(tài)，使人情緒飽滿；增強(qiáng)肺的功能和骨密度防止骨質(zhì)疏松；控制高血壓，改善心臟功能......

小白大神都不能忽視有氧能力

對(duì)于愛跑步的同學(xué)來說，有氧能力可能是我們最需要關(guān)注的能力之一。這也是為什么很多專業(yè)的跑者都想著提高自己的最大攝氧量。

初跑者由于跑步時(shí)間短、經(jīng)驗(yàn)少、基礎(chǔ)差，所以在一開始跑的時(shí)候總會(huì)感到舉步維艱。因此提高有氧能力，可以有效增強(qiáng)基礎(chǔ)心肺耐力，發(fā)展燃脂能力，從而起到節(jié)約糖原的作用，為后面更長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的耐力基礎(chǔ)，以及為日后能力提高提供根本性支撐。

對(duì)進(jìn)階跑者來說，成績(jī)的上限和下限，都跟有氧能力有很大關(guān)系，有很多進(jìn)階跑者想要提高自己的跑步成績(jī)，于是瘋狂練習(xí)間歇跑。其實(shí)他們不知道的是，真正的大神，練得最多的，還是有氧。

有氧能力訓(xùn)練的目的主要是提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝。

基普喬格，肯尼亞運(yùn)動(dòng)員，兩屆倫敦馬拉松冠軍及里約奧運(yùn)冠軍。每個(gè)季節(jié)的第一個(gè)月，他主要訓(xùn)練的內(nèi)容，都是有氧能力。

如何增強(qiáng)自己的有氧能力

想要提升最大攝氧量，必須從“肌肉端”、“心肺端”這兩點(diǎn)下手。其中，肌肉端的訓(xùn)練優(yōu)先于心肺端。想象一下，如果引擎（線粒體）每分鐘最多燃燒1000 升的氧氣，你把進(jìn)氣量從1000 升加大到2000 升有意義嗎？當(dāng)然沒有。

所以有些跑者只去練喘到說不出話來的高強(qiáng)度訓(xùn)練，卻不去加強(qiáng)肌肉端的攝氧能力（LSD 的訓(xùn)練目的），心肺能力會(huì)得到改善，但最大攝氧量仍無法有效提升。

所以提升最大攝氧量的方法不是先進(jìn)行跑到難以呼吸的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，而是先從LSD 開始。尤其對(duì)剛開始接觸跑步的人來說，只要穩(wěn)定地慢跑一段時(shí)間，雖然沒能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會(huì)提升，所以最大攝氧量也會(huì)跟著提升。

有些剛開始跑步的朋友會(huì)擔(dān)心，“慢跑時(shí)都不會(huì)喘，真的會(huì)有效果嗎？”于是加快速度。

由于過去的體育課上老師常會(huì)批評(píng)“跑得太慢的同學(xué)”，因此害怕跑得太慢這件事在我們的腦海里根深蒂固，不少剛接觸跑步的人不自覺地加快腳步。許多入門跑者會(huì)認(rèn)為跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而無法有效鍛煉肌肉端的攝氧能力。

而對(duì)于高階一些的跑者來說，當(dāng)肌肉端的有氧能力穩(wěn)固之后，就該開始鍛煉心肺能力了。這樣最大攝氧量才能繼續(xù)提升。

到了這個(gè)階段，訓(xùn)練會(huì)相當(dāng)辛苦，因?yàn)槟惚仨毎焉眢w逼到用氧的極限，此時(shí)身心都會(huì)抗拒你維持強(qiáng)度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個(gè)星期后最大攝氧量就會(huì)提升，但提升的幅度不會(huì)很大。

這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強(qiáng)度區(qū)間，并專注于此強(qiáng)度，勤奮訓(xùn)練，不到半年，最大攝氧量就會(huì)很快達(dá)到峰值。

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