前言

人體中的脂肪主要分為皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和血脂。標(biāo)準(zhǔn)的體脂率男性為15%-18%，女性為20%-22%，在此又一個(gè)很重要的觀(guān)念大家要知道，每個(gè)人受遺傳基因先天因素影響，體內(nèi)脂肪細(xì)胞的個(gè)數(shù)是不同的，但是一旦成年之后就不會(huì)再增加也不會(huì)減少，所以變胖的原因不是脂肪細(xì)胞變多啦，而是脂肪細(xì)胞變大啦?？茖W(xué)減脂除了科學(xué)的鍛煉計(jì)劃外，也需要合理的飲食調(diào)理。

在日常飲食中三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)，碳水，脂肪)應(yīng)有一個(gè)合適的比例，按中國(guó)人的膳食習(xí)慣和特點(diǎn)比例建議如下：蛋白質(zhì)總能量的比例應(yīng)為15%～20%，脂肪占總能量的比例應(yīng)為25%～30%，碳水化合物占總能的比例應(yīng)為55%～60%。下面就先從三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素說(shuō)起。

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的作用

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，機(jī)體當(dāng)中的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)的參與。蛋白質(zhì)占人體重量大約16%-20%。蛋白質(zhì)再肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)過(guò)程中作用非常關(guān)鍵，另外蛋白質(zhì)的消化時(shí)間長(zhǎng)，增強(qiáng)飽腹感，另外還能釋放幾種飽腹感激素，包括膽囊收縮素，進(jìn)一步抑制你的饑餓感。每日攝取足夠的蛋白質(zhì)，既可以限制卡路里，也可以保證肌肉的生長(zhǎng)和維持。優(yōu)質(zhì)蛋白含有豐富的亮氨酸，以及最大化肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的九種氨基酸。

研究建議，準(zhǔn)備比賽的自然健美運(yùn)動(dòng)員最好每公斤體重?cái)z入2.4-3g蛋白質(zhì)。而健身減脂人群，每公斤體重?cái)z入1.2-2g蛋白質(zhì)，如體重60kg，每日攝入74-120g蛋白質(zhì)，并均勻到三餐。

蛋白質(zhì)的種類(lèi)

人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類(lèi)很多，常見(jiàn)的含蛋白質(zhì)比較高的食物包括以下兩大類(lèi)。

動(dòng)物蛋白

比如牲畜的奶、牛奶、羊奶、馬奶這一類(lèi)的。再就是動(dòng)物的肉，比如牛肉、羊肉、豬肉等等，還有禽肉，雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等，還有蛋類(lèi)，比如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋以及海鮮、魚(yú)、蝦、蟹等。

植物蛋白
包括第一個(gè)是大豆類(lèi)，包括黃豆、大青豆和黑豆等等。第二個(gè)是干果類(lèi)，比如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等，還有螺旋藻。以上的食物當(dāng)中含蛋白水平比較高。

熱量轉(zhuǎn)換：每克蛋白質(zhì)和碳水化合物均為4kcal。

鍛煉時(shí)優(yōu)先考慮碳水化合物

因?yàn)樘妓衔锊恢乖跍p脂健身期間對(duì)身體有很重要的作用，而且在人體的整個(gè)生命周期中都起著至關(guān)重要的作用，所以這一節(jié)會(huì)對(duì)碳水化合物做個(gè)詳細(xì)說(shuō)明，算是做個(gè)小科普。大家理性看到糖的作用，不用提到糖就退避三舍。

碳水化合物對(duì)人體的作用

提供能量

碳水化合物是身體主要的能量來(lái)源，特別是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)等組織更是只能用葡萄糖當(dāng)能量，故當(dāng)缺乏葡萄糖時(shí)（如空腹血糖太低時(shí)），會(huì)影響你的思緒和腦神經(jīng)功能。當(dāng)來(lái)自碳水化合物的能量過(guò)剩時(shí)，少部分的能量會(huì)被轉(zhuǎn)化成肝糖，儲(chǔ)存在肝臟，大部分的能量則被轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?chǔ)存在脂肪組織里，讓我們變胖。

保護(hù)蛋白質(zhì)

葡萄糖是身體主要的能量來(lái)源，蛋白質(zhì)則是身體各種組織的建材，不同的營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)扮演不同的生理功能與角色。舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)缺乏碳水化合物時(shí)，會(huì)強(qiáng)迫身體轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)做為能量來(lái)源，將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，以確保身體有足量的葡萄糖可供腦和神經(jīng)系統(tǒng)等重要器官使用。結(jié)果就是使本來(lái)該做為身體建材的蛋白質(zhì)被耗損掉，而影響身體的修補(bǔ)與建造；甚至可能耗損到體組織蛋白，而讓我們瘦到不該瘦的瘦肉組織，影響身體健康。故我們會(huì)說(shuō)適當(dāng)糖颣的存在很重要，因?yàn)樗鼤?huì)保護(hù)蛋白質(zhì)不被當(dāng)能量耗損掉。

碳水化合物其他功能

上述所描述的碳水化合物功能主要是針對(duì)葡萄糖所扮演的角色～提供能量來(lái)講，但在眾多碳水化合物中，有些碳水化合物雖不具提供能量功能，但卻在營(yíng)養(yǎng)保健上扮演重要角色，這包括能消化道健康的膳食纖維；能提升免疫力的某些植物多糖體；能促進(jìn)益菌繁殖的低聚糖等。

如何合理的攝入正確的碳水化合物

健身減脂期間，攝入適量的碳水化合物，提供快速吸收的能量供應(yīng)，有利于儲(chǔ)備肌糖原，提高注意力，降低肌肉分解。健身期間會(huì)適當(dāng)減少攝入量，一般建議每公斤體重每天攝取3可碳水，如體重60kg，每日攝取的碳水化合物大概180g。

建議健身后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，這一餐應(yīng)該富含豐富的碳水化合物，以補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，并為后續(xù)的鍛煉儲(chǔ)備能力。碳水化合物補(bǔ)充量：鍛煉前餐：30-40%、鍛煉時(shí)適度補(bǔ)充5-15%，運(yùn)動(dòng)后餐：30-40%。

碳水化合物食物分類(lèi)

含碳水化合物的第一類(lèi)食物就是谷類(lèi)，比如小米、大米、燕麥、玉米、面條、饅頭、烙餅，那么這些谷物當(dāng)中都含有著豐富的碳水化合物。含碳水化合物的第二類(lèi)食物是蔬菜當(dāng)中根莖類(lèi)的蔬菜，比如土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕，那么這樣根莖類(lèi)的蔬菜當(dāng)中也含有著非常豐富的碳水化合物。第三類(lèi)含碳水化合物的就是水果，比如蘋(píng)果、梨、桃、香蕉、西瓜，那么這些水果當(dāng)中也往往含有大量的碳水化合物。

熱量轉(zhuǎn)換：每克碳水轉(zhuǎn)換成4kcal熱量。

減少脂肪攝入

一般建議每公斤體重最高攝入脂肪0.5g，如體重60kg，每日攝取脂肪不超過(guò)30g。蛋白質(zhì)攝取量，在健身減脂期間也是比較固定的，碳水化合物是肌肉和大腦的主要燃料來(lái)源，如果減少碳水，會(huì)嚴(yán)重影響飽腹感，減脂飲食計(jì)劃也很難堅(jiān)持下去。如果熱量超標(biāo)，一般選擇適度減少脂肪類(lèi)攝取。如果減少100卡路里，可以從飲食里減去11克脂肪攝入。

熱量轉(zhuǎn)換：每克脂肪產(chǎn)熱9kcal。

脂肪食物分類(lèi)

脂肪類(lèi)食物包括烹調(diào)油，比如花生油、大豆油、色拉油、橄欖油，這些烹調(diào)油當(dāng)中都富含豐富的植物脂肪，是非常重要的脂肪類(lèi)的食物。脂肪類(lèi)食物還有經(jīng)常吃到的堅(jiān)果，比如核桃、榛子、開(kāi)心果、松仁、花生、瓜子，這些植物的種子當(dāng)中往往含有豐富的脂肪。 脂肪類(lèi)食物還有經(jīng)常吃到的肉類(lèi)，比如牛肉、豬肉、羊肉，在這些肉類(lèi)當(dāng)中往往含有一定量的脂肪，也屬于非常重要的一類(lèi)脂肪類(lèi)的食物。

多喝溫水

減脂期間盡量不喝飲料，多喝溫開(kāi)水，也可以適度飲用紅茶、綠茶、菊花枸杞茶等不增加熱量，增強(qiáng)體質(zhì)，降低水腫，對(duì)減脂也有助益的飲品。兩餐之間適量補(bǔ)充水分，會(huì)想你的大腦發(fā)出飽腹感信號(hào)。通過(guò)全天保持水分，并隨時(shí)飲用300-400毫升的水，更能夠幫助你堅(jiān)持你的減脂計(jì)劃。

控制每日的熱量攝入

以下是MIFF ST.JEOR熱量計(jì)算公式(BMR)，大家可以計(jì)算下自己的攝入熱量和消耗熱量是否守恒。

男性：10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡（y）+5

女性：10*體重kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡（y）-161

一般在中度活動(dòng)（適度運(yùn)動(dòng)/3-5天/周）情況下BMR*1.55，減脂期間，需要每日追蹤食物攝入量，晨起后稱(chēng)量體重。減脂目標(biāo)一般是每周體重的0.5-1.0%，如體重60kg，減重目標(biāo)是每周減少0.3-0.6kg。若體重減慢低于這個(gè)數(shù)值，再適度調(diào)整飲食，減少10-15%的總卡路里攝入量。

最后

最后再補(bǔ)充一下卡路里和熱量的換算公式：1cal（卡路里）=4.18j（焦耳）熱量。

以上就是在健身減脂期間給大家的飲食營(yíng)養(yǎng)分配建議，夏天來(lái)啦，希望大家都能成為自己心中的男神女神。（注：以上圖片均來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

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