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急速燃脂的HIIT訓練！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 04:08

核心提示：今天給大家介紹一套適合運動健身初學者的HIIT訓練，以及一套僅需4分鐘的HIIT　workout。不能再短了，不能再短了！又想偷懶，又想瘦的你們趕緊收藏好了，每天練吧！

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　　內容摘自國內第一本HIIT健身書：《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》，人民郵電出版社出版。

　　今天給大家介紹一套

　　適合運動健身初學者的HIIT訓練，

　　以及一套僅需4分鐘的HIIT workout。

　　不能再短了，不能再短了！

　　又想偷懶，又想瘦的你們趕緊收藏好了，每天練吧！

　初學者的HIIT訓練

　　時間：少于10分鐘。

　　強度：適度。

　　時限/次數(shù)：定時。

　　動作平面：矢狀平面和橫斷面。

　　塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5級至6級。

　　如果你剛接觸健身，或者是正在尋求上蹦下跳較少的HIIT訓練，那么本次訓練就是引入HIIT訓練的極好方式。

　　設計本次訓練的主要目的是降低對身體的影響，而且如果是剛剛接觸健身，這種訓練非常合適，還可以對關節(jié)起到保護作用。本次訓練的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。

　　訓練1：通過走路移動

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　　保持正確的姿勢站立，雙腳應與臀部保持一致的寬度，膝蓋略微彎曲。

　　腹部肌肉保持收縮，慢慢開始將雙手向下移至雙腿的前面，直至雙手觸到地板為止。然后繼續(xù)將雙手向外移，直至完全呈現(xiàn)出平板姿勢，保持兩三秒的時間，從而確保背部挺直且腹部收縮。

　　然后，慢慢將雙手移回去并支撐雙腿，從而返回到起始姿勢。

　　保持1秒，然后再繼續(xù)重復。持續(xù)動作40秒。然后進入20秒的休息時間，在這段時間內可以進行緩慢的原地踏步。

　　訓練2：踢腿移動

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　　開始時呈下蹲姿勢。確保自己蹲得非常低，但不要讓膝蓋碰到腳趾。

　　從前面伸出手臂并保持1秒。

　　然后站起來快速將一條腿向前踢，同時使雙臂在背后夾緊，這樣就會使手掌轉向一邊。

　　直接返回到下蹲姿勢，然后站起來并用另一條腿踢。

　　持續(xù)動作40秒，然后進入20秒的休息時間，其間可以進行緩慢的原地踏步。

　　訓練3：180度的轉身旋轉

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　　保持正確的姿勢站立并使腹部收縮，面向房間的一側。

　　現(xiàn)在，向上跳并著地，這樣就可以面向房間的另一側了。在本次訓練中，跳躍是惟一高強度的運動，所以可以在跳的時候使高度低一些、力度輕一些，或者如果想進行更大的挑戰(zhàn)，則可以跳得高一些。

　　輕輕落地，保持兩三秒，然后跳向開始時面向的房間一側。

　　重復動作40秒，然后進入20秒的休息時間，在此期間應該進行緩慢的原地踏步。

　　訓練4：正壓腿

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　　保持正確的姿勢站立，腹部收縮，左腳向前邁一步，形成弓箭步姿勢。

　　雙手放在臀部，保持姿勢一秒。然后，右腳弓步向前，保持姿勢一秒。

　　從房間的一端走向另一端時不斷地變換雙腿。

　　上肢要始終保持挺直，腹部收縮，而且永遠都不要讓膝蓋超過腳趾。

　　進行弓箭步40秒，然后進入20秒的休息時間，其間應該進行緩慢的原地踏步。

　　現(xiàn)在，4項練習都已完成，

　　進入30秒的休息時間，

　　然后再次重復整個鍛煉順序。

　　完成時，喝杯水。

　 4分鐘燃脂運動HIIT鍛煉

　　時間：4分鐘。

　　強度：費力。

　　時限/次數(shù)：定時。

　　動作平面：矢狀平面和正面。

　　塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5級至7級。

　　這項訓練時間短且讓人感覺很愉快！此次訓練中還需要一塊秒表。本次訓練只有兩次移動，即燃脂運動以及簡單的原地踏步。這是兩次挑戰(zhàn)性鍛煉之間的休息運動。這兩次移動都屬于動態(tài)移動，涉及多個肌肉，并且可以塑身，改變全身的造型。與所有其他的鍛煉一樣，本次鍛煉可以用更快的速度使身體消耗卡路里很長時間。

　　訓練1：深蹲明星

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