核心提示：今天給大家介紹一套適合運(yùn)動(dòng)健身初學(xué)者的HIIT訓(xùn)練，以及一套僅需4分鐘的HIIT　workout。不能再短了，不能再短了！又想偷懶，又想瘦的你們趕緊收藏好了，每天練吧！

　　內(nèi)容摘自國內(nèi)第一本HIIT健身書：《HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》，人民郵電出版社出版。

　　今天給大家介紹一套

　　適合運(yùn)動(dòng)健身初學(xué)者的HIIT訓(xùn)練，

　　以及一套僅需4分鐘的HIIT workout。

　　不能再短了，不能再短了！

　　又想偷懶，又想瘦的你們趕緊收藏好了，每天練吧！

　初學(xué)者的HIIT訓(xùn)練

　　時(shí)間：少于10分鐘。

　　強(qiáng)度：適度。

　　時(shí)限/次數(shù)：定時(shí)。

　　動(dòng)作平面：矢狀平面和橫斷面。

　　塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5級(jí)至6級(jí)。

　　如果你剛接觸健身，或者是正在尋求上蹦下跳較少的HIIT訓(xùn)練，那么本次訓(xùn)練就是引入HIIT訓(xùn)練的極好方式。

　　設(shè)計(jì)本次訓(xùn)練的主要目的是降低對身體的影響，而且如果是剛剛接觸健身，這種訓(xùn)練非常合適，還可以對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。本次訓(xùn)練的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。

　　訓(xùn)練1：通過走路移動(dòng)

　　保持正確的姿勢站立，雙腳應(yīng)與臀部保持一致的寬度，膝蓋略微彎曲。

　　腹部肌肉保持收縮，慢慢開始將雙手向下移至雙腿的前面，直至雙手觸到地板為止。然后繼續(xù)將雙手向外移，直至完全呈現(xiàn)出平板姿勢，保持兩三秒的時(shí)間，從而確保背部挺直且腹部收縮。

　　然后，慢慢將雙手移回去并支撐雙腿，從而返回到起始姿勢。

　　保持1秒，然后再繼續(xù)重復(fù)。持續(xù)動(dòng)作40秒。然后進(jìn)入20秒的休息時(shí)間，在這段時(shí)間內(nèi)可以進(jìn)行緩慢的原地踏步。

　　訓(xùn)練2：踢腿移動(dòng)

　　開始時(shí)呈下蹲姿勢。確保自己蹲得非常低，但不要讓膝蓋碰到腳趾。

　　從前面伸出手臂并保持1秒。

　　然后站起來快速將一條腿向前踢，同時(shí)使雙臂在背后夾緊，這樣就會(huì)使手掌轉(zhuǎn)向一邊。

　　直接返回到下蹲姿勢，然后站起來并用另一條腿踢。

　　持續(xù)動(dòng)作40秒，然后進(jìn)入20秒的休息時(shí)間，其間可以進(jìn)行緩慢的原地踏步。

　　訓(xùn)練3：180度的轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)

　　保持正確的姿勢站立并使腹部收縮，面向房間的一側(cè)。

　　現(xiàn)在，向上跳并著地，這樣就可以面向房間的另一側(cè)了。在本次訓(xùn)練中，跳躍是惟一高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以可以在跳的時(shí)候使高度低一些、力度輕一些，或者如果想進(jìn)行更大的挑戰(zhàn)，則可以跳得高一些。

　　輕輕落地，保持兩三秒，然后跳向開始時(shí)面向的房間一側(cè)。

　　重復(fù)動(dòng)作40秒，然后進(jìn)入20秒的休息時(shí)間，在此期間應(yīng)該進(jìn)行緩慢的原地踏步。

　　訓(xùn)練4：正壓腿

　　保持正確的姿勢站立，腹部收縮，左腳向前邁一步，形成弓箭步姿勢。

　　雙手放在臀部，保持姿勢一秒。然后，右腳弓步向前，保持姿勢一秒。

　　從房間的一端走向另一端時(shí)不斷地變換雙腿。

　　上肢要始終保持挺直，腹部收縮，而且永遠(yuǎn)都不要讓膝蓋超過腳趾。

　　進(jìn)行弓箭步40秒，然后進(jìn)入20秒的休息時(shí)間，其間應(yīng)該進(jìn)行緩慢的原地踏步。

　　現(xiàn)在，4項(xiàng)練習(xí)都已完成，

　　進(jìn)入30秒的休息時(shí)間，

　　然后再次重復(fù)整個(gè)鍛煉順序。

　　完成時(shí)，喝杯水。

　  4分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)HIIT鍛煉

　　時(shí)間：4分鐘。

　　強(qiáng)度：費(fèi)力。

　　時(shí)限/次數(shù)：定時(shí)。

　　動(dòng)作平面：矢狀平面和正面。

　　塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5級(jí)至7級(jí)。

　　這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間短且讓人感覺很愉快！此次訓(xùn)練中還需要一塊秒表。本次訓(xùn)練只有兩次移動(dòng)，即燃脂運(yùn)動(dòng)以及簡單的原地踏步。這是兩次挑戰(zhàn)性鍛煉之間的休息運(yùn)動(dòng)。這兩次移動(dòng)都屬于動(dòng)態(tài)移動(dòng)，涉及多個(gè)肌肉，并且可以塑身，改變?nèi)淼脑煨?。與所有其他的鍛煉一樣，本次鍛煉可以用更快的速度使身體消耗卡路里很長時(shí)間。

　　訓(xùn)練1：深蹲明星

　　從深蹲姿勢開始，保持下蹲姿勢，然后盡力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸開。

　　然后重新恢復(fù)深蹲姿勢。重復(fù)本次訓(xùn)練20秒。

　　訓(xùn)練2：登山運(yùn)動(dòng)員

　　10秒的原地踏步之后，直接趴在地板上。

　　雙手的位置比肩膀略微靠前，一只膝蓋貼近胸部，保持，然后將另一只膝蓋靠近胸部。

　　如果想進(jìn)行真正的挑戰(zhàn)，那么做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)要加快速度，這樣就像是在跑步。

　　本次訓(xùn)練進(jìn)行20秒。

　　然后，直接退回到原地踏步，持續(xù)10秒。

　　不停地重復(fù)這兩項(xiàng)訓(xùn)練，持續(xù)三次，

　　就恰好變成了4分鐘的訓(xùn)練。

　　切記在完成以后

　　要進(jìn)行放松伸展運(yùn)動(dòng)并喝杯水。

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