人類很多的焦慮和痛苦，來(lái)源于愛(ài)而不得和過(guò)于執(zhí)著。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動(dòng)之一。對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有內(nèi)心的修行。

特別是這幾年馬拉松賽事在中國(guó)太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。然而跑著跑著，人們就忘了當(dāng)初跑步為了什么。不少人迷戀配速和跑量，在追求PB的道路上一去不復(fù)返。

不管是專業(yè)跑者還是業(yè)余跑者，很多人都因?yàn)閭《坏貌环艞壟懿?。?dāng)我們受傷了，就開(kāi)始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒，成績(jī)、配速、PB什么的都是浮云。

那么，怎樣跑步才能稱為“健康跑”？你需要做到以下這6點(diǎn)。

1.心率不能太高

很多跑者為了能夠提高成績(jī)，每周都非常刻苦的訓(xùn)練，周二或者周三間歇跑，周四或者周五節(jié)奏跑，周末跑長(zhǎng)距離。

然而，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，往往會(huì)讓身體始終處于一種疲勞的狀態(tài)。往往還沒(méi)到比賽日，就已經(jīng)受傷不能跑了。

其實(shí)，有一種訓(xùn)練方法，可以不必跑得很辛苦，一樣可以提高你的成績(jī)，最重要的是還不會(huì)讓你受傷。這種訓(xùn)練方法就是心率跑法，也叫低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，即跑的時(shí)候心率不超過(guò)155，甚至150。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時(shí)，又不過(guò)度使用骨骼和肌肉系統(tǒng)。

很多跑者心中會(huì)有這樣的信念：沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績(jī)。但這種理念往往會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。

這也是為什么很多專業(yè)跑步人員在退役后都說(shuō)：慢跑才是跑步的精髓。是的，無(wú)傷才是跑步的最高境界，想要健康長(zhǎng)久還是得健康跑。

用心率來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練，還有一個(gè)最重要的好處是防止傷病。既可以判斷身體是否過(guò)度訓(xùn)練，又可以根據(jù)心率來(lái)判斷身體是否疲勞。

比如你平時(shí)的晨脈是55次，但如果持續(xù)幾天上升到65次，那么顯然你的身體出現(xiàn)問(wèn)題，需要休息調(diào)整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓(xùn)練也不是很快就能見(jiàn)到成果的。如果你堅(jiān)持心率跑法半年以上，那么就會(huì)真正體會(huì)到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過(guò)這樣一個(gè)例子。32歲的Becca Cotugno，高中的時(shí)候曾是學(xué)校田徑隊(duì)的成員。畢業(yè)之后，經(jīng)常在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水平選手不同，她在接觸到心率跑法之后，平時(shí)訓(xùn)練都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比賽，比如5公里的比賽，仍能以平均4分的配速完賽。

所以，平時(shí)訓(xùn)練不要太追求速度、強(qiáng)度，按照心率跑，也能讓你在比賽時(shí)跑出好成績(jī)，還不容易受傷。

2.跑量不能太大 

跑步可以強(qiáng)身健體，但并非跑量越大越好。

馬拉松助手曾報(bào)道過(guò)一位英國(guó)跑者，為了挑戰(zhàn)吉尼斯世界紀(jì)錄，7天在跑步機(jī)上累積跑了843公里。雖然他最終打破了吉尼斯世界紀(jì)錄，但因?yàn)樯眢w受到了嚴(yán)重傷害而被送進(jìn)了醫(yī)院。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了傷身體。你可能要問(wèn)了，為了健康所需的跑量究竟是多少呢？

《2018年美國(guó)身體活動(dòng)指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘至150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，兩者相結(jié)合也是可以的。

對(duì)跑步而言，跑步的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)一般通過(guò)心率劃分，中等強(qiáng)度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強(qiáng)度的則為70%-80%。

比如，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分鐘，差不多7公里，每周積累21公里，月跑量84公里左右，就夠了。

隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過(guò)上周的10%，注意循序漸進(jìn)，才能保證身體健康。

3.力量訓(xùn)練要經(jīng)常做

力量訓(xùn)練的好處之一是減少傷病的發(fā)生。有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現(xiàn)：導(dǎo)致受傷的一個(gè)很重要原因是身體力量不夠強(qiáng)。

強(qiáng)壯的肌肉力量可以幫你增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，防止過(guò)度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)，同一時(shí)間只有一條腿著地，這對(duì)腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過(guò)度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)“跑步膝”等常見(jiàn)傷病。

如果你的核心足夠強(qiáng)壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會(huì)大幅降低。

除了減少損傷，力量訓(xùn)練還可以讓你跑起來(lái)自然、輕松和持久。核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。

跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng)，所以要想長(zhǎng)時(shí)間保持良好的跑姿，需要強(qiáng)大的核心力量支撐。

4.充足睡眠保證恢復(fù)

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：

超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量，能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。

可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，會(huì)有一些小損傷和脹痛，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。

即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情，建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。

日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。

睡覺(jué)和休息是很好的恢復(fù)手段。適當(dāng)跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平，勞逸結(jié)合，張弛有度，才能發(fā)揮出身體的最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

5.吃對(duì)自己健康有益的食物

當(dāng)你跑步的時(shí)間夠長(zhǎng)，那么你就知道如何吃才能讓身體更健康，保持更好的競(jìng)技狀態(tài)。

對(duì)于長(zhǎng)期跑步的人而言，均衡的飲食和營(yíng)養(yǎng)無(wú)疑是最重要的一部分。但是對(duì)于跑步的人來(lái)說(shuō)，吃得健康并不意味著對(duì)美食說(shuō)“不”。

你依然可以對(duì)甜點(diǎn)“肆無(wú)忌憚”，但仍能保持苗條的身形。比如當(dāng)你想吃巧克力的時(shí)候，你不用刻意克制自己，因?yàn)槟阒雷约簳?huì)很規(guī)律地跑步。

但是請(qǐng)記住，絕對(duì)不能毫無(wú)節(jié)制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當(dāng)你休息不跑步的時(shí)候，你可能并不會(huì)感到饑餓，所以你也會(huì)吃得少一些。但是當(dāng)你訓(xùn)練量加大時(shí)，你也會(huì)增加進(jìn)食量。

6.跑步并不是全部，而是為了更好地工作和生活

在跑步這條路上，隨著跑齡越來(lái)越大，你會(huì)逐漸放慢速度，控制跑量。這并不代表你會(huì)與跑道漸行漸遠(yuǎn)，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經(jīng)可能為了不停地沖擊自己的最好成績(jī)，在訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)月都至少要跑300公里以上。除了跑步還是跑步，其他生活好像跟你毫無(wú)關(guān)系。

但當(dāng)你的跑齡到了一定階段，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步只是一個(gè)愛(ài)好，并不能解決所有問(wèn)題。跑步之后，你還是那個(gè)你，還要去工作，工作后還要經(jīng)營(yíng)你的家庭，照顧好你的家人。

跑步只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它可以鍛煉身體，讓你變得更加健康充滿能量去面對(duì)復(fù)雜的工作和生活。

如果你希望能跑上一輩子，有時(shí)就不必去計(jì)較每一天是不是跑得夠遠(yuǎn)。

跑步給我們終極的意義不是拿來(lái)炫耀跑量，也不是又去哪兒跑了幾個(gè)馬拉松，而是讓它成為我們忠誠(chéng)的陪伴，不離不棄的信念，讓它造就我們健康的體魄。

只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開(kāi)心，收獲健康，這才是熱愛(ài)跑步的人真正想要的。

互動(dòng) ：你平時(shí)是怎樣安排跑步的，一周跑幾次，每次跑多少？跑步給你帶來(lái)哪些收獲？歡迎留言分享。

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網(wǎng)址: 最健康的跑步方式：控跑量、練力量、平衡工作與生活 — 新京報(bào) http://m.u1s5d6.cn/newsview144279.html