跑步被公認(rèn)為是最健康的運動之一。對于很多跑者來說，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有內(nèi)心的修行。

特別是這幾年馬拉松賽事在中國太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。然而跑著跑著，人們就忘了當(dāng)初跑步為了什么。不少人迷戀配速和跑量，在追求PB的道路上一去不復(fù)返。

不管是專業(yè)跑者還是業(yè)余跑者，很多人都因為傷病而不得不放棄跑步。當(dāng)我們受傷了，就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒，成績、配速、PB什么的都是浮云。

那么，怎樣跑步才能稱為“健康跑”？你需要做到以下這6點。

很多跑者為了能夠提高成績，每周都非?？炭嗟挠?xùn)練，周二或者周三間歇跑，周四或者周五節(jié)奏跑，周末跑長距離。

然而，長時間進行這樣的訓(xùn)練，往往會讓身體始終處于一種疲勞的狀態(tài)。往往還沒到比賽日，就已經(jīng)受傷不能跑了。

其實，有一種訓(xùn)練方法，可以不必跑得很辛苦，一樣可以提高你的成績，最重要的是還不會讓你受傷。這種訓(xùn)練方法就是心率跑法，也叫低強度持續(xù)訓(xùn)練，即跑的時候心率不超過155，甚至150。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統(tǒng)。

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收獲；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

這也是為什么很多專業(yè)跑步人員在退役后都說：慢跑才是跑步的精髓。是的，無傷才是跑步的最高境界，想要健康長久還是得健康跑。

用心率來指導(dǎo)訓(xùn)練，還有一個最重要的好處是防止傷病。既可以判斷身體是否過度訓(xùn)練，又可以根據(jù)心率來判斷身體是否疲勞。

比如你平時的晨脈是55次，但如果持續(xù)幾天上升到65次，那么顯然你的身體出現(xiàn)問題，需要休息調(diào)整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓(xùn)練也不是很快就能見到成果的。如果你堅持心率跑法半年以上，那么就會真正體會到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過這樣一個例子。32歲的Becca Cotugno，高中的時候曾是學(xué)校田徑隊的成員。畢業(yè)之后，經(jīng)常在比賽中獲得女子前五名。

 所以，平時訓(xùn)練不要太追求速度、強度，按照心率跑，也能讓你在比賽時跑出好成績，還不容易受傷。

跑步可以強身健體，但并非跑量越大越好。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了傷身體。你可能要問了，為了健康所需的跑量究竟是多少呢？

《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結(jié)合也是可以的。

對跑步而言，跑步的強度標(biāo)準(zhǔn)一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%。

比如，每周進行150分鐘中等強度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分鐘，差不多7公里，每周積累21公里，月跑量84公里左右，就夠了。

隨著運動量的增加，受傷的風(fēng)險也會增加，這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。

力量訓(xùn)練要經(jīng)常做

力量訓(xùn)練的好處之一是減少傷病的發(fā)生。有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現(xiàn)：導(dǎo)致受傷的一個很重要原因是身體力量不夠強。

強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩(wěn)定性，防止過度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時，同一時間只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會大大降低。

除了減少損傷，力量訓(xùn)練還可以讓你跑起來自然、輕松和持久。核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

跑步是一項重復(fù)持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

充足睡眠保證恢復(fù)

鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：

超過身體正常負荷量的運動量，能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

可是運動也會帶來身體疲勞，會有一些小損傷和脹痛，因此需要給身體一定時間去完成“恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情，建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。

日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。

睡覺和休息是很好的恢復(fù)手段。適當(dāng)跑休并不會降低運動水平，勞逸結(jié)合，張弛有度，才能發(fā)揮出身體的最佳運動狀態(tài)。

當(dāng)你跑步的時間夠長，那么你就知道如何吃才能讓身體更健康，保持更好的競技狀態(tài)。

對于長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養(yǎng)無疑是最重要的一部分。但是對于跑步的人來說，吃得健康并不意味著對美食說“不”。

你依然可以對甜點“肆無忌憚”，但仍能保持苗條的身形。比如當(dāng)你想吃巧克力的時候，你不用刻意克制自己，因為你知道自己會很規(guī)律地跑步。

但是請記住，絕對不能毫無節(jié)制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當(dāng)你休息不跑步的時候，你可能并不會感到饑餓，所以你也會吃得少一些。但是當(dāng)你訓(xùn)練量加大時，你也會增加進食量。

在跑步這條路上，隨著跑齡越來越大，你會逐漸放慢速度，控制跑量。這并不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經(jīng)可能為了不停地沖擊自己的最好成績，在訓(xùn)練的時候，每個月都至少要跑300公里以上。除了跑步還是跑步，其他生活好像跟你毫無關(guān)系。

但當(dāng)你的跑齡到了一定階段，你會發(fā)現(xiàn)跑步只是一個愛好，并不能解決所有問題。跑步之后，你還是那個你，還要去工作，工作后還要經(jīng)營你的家庭，照顧好你的家人。

跑步只是一項運動，它可以鍛煉身體，讓你變得更加健康充滿能量去面對復(fù)雜的工作和生活。

如果你希望能跑上一輩子，有時就不必去計較每一天是不是跑得夠遠。

跑步給我們終極的意義不是拿來炫耀跑量，也不是又去哪兒跑了幾個馬拉松，而是讓它成為我們忠誠的陪伴，不離不棄的信念，讓它造就我們健康的體魄。

只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收獲健康，這才是熱愛跑步的人真正想要的。

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