世界防治肥胖日丨夏日鍛煉正當(dāng)時(shí) 這份“減肥秘籍”請(qǐng)收下

轉(zhuǎn)自：中國(guó)體育報(bào)

5月11日是世界防治肥胖日

各位小伙伴請(qǐng)摸摸自己的小肚子

是不是心虛啦

正好這里有一份“減肥秘籍”

大家一起利用夏日好時(shí)光

打造健康身材吧

適合夏季的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多

但要根據(jù)年齡、性別選擇適合自身狀況的項(xiàng)目

如果想達(dá)到減肥的目的

要做持久的中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

比如跑步、游泳、快走等

健康的成年人每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)30分鐘到1小時(shí)

中老年人最好選擇強(qiáng)度相對(duì)低的運(yùn)動(dòng)

如健步走、游泳、交誼舞、太極拳等

隨著氣溫升高

游泳也是極佳的減脂運(yùn)動(dòng)

可以令全身的肌肉都得到鍛煉

還有登山

在欣賞自然風(fēng)光的同時(shí)

對(duì)臀部和腿部進(jìn)行鍛煉

不論進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前千萬(wàn)別忘記充分熱身

另外

減肥作為一個(gè)老生常談的話題

方法總是歸納為簡(jiǎn)單的一句話

既要邁開(kāi)腿，又要管好嘴

也就是說(shuō)

充足的運(yùn)動(dòng)與合理平衡的膳食同樣重要

這不

國(guó)家衛(wèi)健委今年2月就發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

專門(mén)教你從“吃”入手，健康減肥

首先要知道每天吃多少

推薦成年男性每日能量攝入1200-1500千卡

成年女性每日能量攝入1000-1200千卡

其次還要知道吃什么

以下優(yōu)選食物供你參考

谷薯類：蒸煮烹飪、粗細(xì)搭配的雜米飯、雜糧面等

蔬菜類：葉菜類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類、菌藻類等

水果類：絕大部分漿果類、核果類、瓜果類水果，如柚子、藍(lán)莓、草莓、蘋(píng)果、櫻桃等

畜禽類：畜類脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽類，如胸脯肉、去皮腿肉等

水產(chǎn)類：絕大部分清蒸或水煮水產(chǎn)類

豆類：大豆和雜豆制品，如豆腐、無(wú)糖豆?jié){等

蛋乳類：蒸煮蛋類、脫脂及低脂乳制品，如脫脂牛奶、無(wú)糖酸奶

飲料類：白水、淡水茶等

堅(jiān)果類：無(wú)添加油、鹽、糖的原味堅(jiān)果

此外

一定要把喝水列入每日必做清單

水能促進(jìn)體內(nèi)的脂肪代謝

同時(shí)還可以有一定的飽腹感

抑制過(guò)強(qiáng)的食欲

要想使減肥科學(xué)有效率

還需避開(kāi)以下誤區(qū)

1.沒(méi)時(shí)間吃早餐，剛好可以餓瘦：經(jīng)常不吃早餐,可能會(huì)影響身體健康，如增加超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致胃病、膽結(jié)石等一系列疾病的出現(xiàn)

2.不吃主食，只吃蔬菜水果：長(zhǎng)期只吃蔬菜水果，可能會(huì)導(dǎo)致人體蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。即使體重略減，也是身體水分蛋白質(zhì)的喪失，脂肪依舊還在，如果恢復(fù)正常飲食，會(huì)立馬反彈

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減脂越快：運(yùn)動(dòng)雖是減肥的良方之一，但運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。過(guò)度的運(yùn)動(dòng)可損傷身體多個(gè)器官和系統(tǒng)，造成免疫抑制、橫紋肌溶解癥甚至猝死

4.酒不是飯，多喝不會(huì)胖：酒的熱量不容小覷，1克酒精就能產(chǎn)7千卡熱能，僅次于脂肪產(chǎn)的熱能，多余的能量就偷偷的以脂肪的形式慢慢的儲(chǔ)存起來(lái)

5.飲料來(lái)代替水：含糖飲料的攝入不僅可以使體重增加，還會(huì)使血壓、血糖、血脂水平增高，從而增加心血管及代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

6.有了減肥藥，就能放開(kāi)吃：如果只想依靠減肥藥，而在膳食結(jié)構(gòu)上不做調(diào)整，甚至更加肆意妄為，那么從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)回答，想健康減重絕對(duì)不可能

雖然有這份“秘籍”加持

但還是要提醒大家

減肥是個(gè)系統(tǒng)工程

只有建立良好的飲食習(xí)慣

加上科學(xué)鍛煉

才能達(dá)到可持續(xù)、不反彈的減重效果

一起加油吧~