世界防治肥胖日丨夏日鍛煉正當時 這份“減肥秘籍”請收下

轉(zhuǎn)自：中國體育報

5月11日是世界防治肥胖日

各位小伙伴請摸摸自己的小肚子

是不是心虛啦

正好這里有一份“減肥秘籍”

大家一起利用夏日好時光

打造健康身材吧

適合夏季的運動項目很多

但要根據(jù)年齡、性別選擇適合自身狀況的項目

如果想達到減肥的目的

要做持久的中小強度有氧運動

比如跑步、游泳、快走等

健康的成年人每次運動應(yīng)持續(xù)30分鐘到1小時

中老年人最好選擇強度相對低的運動

如健步走、游泳、交誼舞、太極拳等

隨著氣溫升高

游泳也是極佳的減脂運動

可以令全身的肌肉都得到鍛煉

還有登山

在欣賞自然風(fēng)光的同時

對臀部和腿部進行鍛煉

不論進行哪項運動

在運動前千萬別忘記充分熱身

另外

減肥作為一個老生常談的話題

方法總是歸納為簡單的一句話

既要邁開腿，又要管好嘴

也就是說

充足的運動與合理平衡的膳食同樣重要

這不

國家衛(wèi)健委今年2月就發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

專門教你從“吃”入手，健康減肥

首先要知道每天吃多少

推薦成年男性每日能量攝入1200-1500千卡

成年女性每日能量攝入1000-1200千卡

其次還要知道吃什么

以下優(yōu)選食物供你參考

谷薯類：蒸煮烹飪、粗細搭配的雜米飯、雜糧面等

蔬菜類：葉菜類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類、菌藻類等

水果類：絕大部分漿果類、核果類、瓜果類水果，如柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等

畜禽類：畜類脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽類，如胸脯肉、去皮腿肉等

水產(chǎn)類：絕大部分清蒸或水煮水產(chǎn)類

豆類：大豆和雜豆制品，如豆腐、無糖豆?jié){等

蛋乳類：蒸煮蛋類、脫脂及低脂乳制品，如脫脂牛奶、無糖酸奶

飲料類：白水、淡水茶等

堅果類：無添加油、鹽、糖的原味堅果

此外

一定要把喝水列入每日必做清單

水能促進體內(nèi)的脂肪代謝

同時還可以有一定的飽腹感

抑制過強的食欲

要想使減肥科學(xué)有效率

還需避開以下誤區(qū)

1.沒時間吃早餐，剛好可以餓瘦：經(jīng)常不吃早餐,可能會影響身體健康，如增加超重或肥胖的風(fēng)險，導(dǎo)致胃病、膽結(jié)石等一系列疾病的出現(xiàn)

2.不吃主食，只吃蔬菜水果：長期只吃蔬菜水果，可能會導(dǎo)致人體蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，引發(fā)營養(yǎng)不良。即使體重略減，也是身體水分蛋白質(zhì)的喪失，脂肪依舊還在，如果恢復(fù)正常飲食，會立馬反彈

3.運動強度越大減脂越快：運動雖是減肥的良方之一，但運動是一個循序漸進的過程。過度的運動可損傷身體多個器官和系統(tǒng)，造成免疫抑制、橫紋肌溶解癥甚至猝死

4.酒不是飯，多喝不會胖：酒的熱量不容小覷，1克酒精就能產(chǎn)7千卡熱能，僅次于脂肪產(chǎn)的熱能，多余的能量就偷偷的以脂肪的形式慢慢的儲存起來

5.飲料來代替水：含糖飲料的攝入不僅可以使體重增加，還會使血壓、血糖、血脂水平增高，從而增加心血管及代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險

6.有了減肥藥，就能放開吃：如果只想依靠減肥藥，而在膳食結(jié)構(gòu)上不做調(diào)整，甚至更加肆意妄為，那么從營養(yǎng)角度來回答，想健康減重絕對不可能

雖然有這份“秘籍”加持

但還是要提醒大家

減肥是個系統(tǒng)工程

只有建立良好的飲食習(xí)慣

加上科學(xué)鍛煉

才能達到可持續(xù)、不反彈的減重效果

一起加油吧~