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久坐一族，世衛(wèi)組織勸你站起來多走幾步！趕緊看看吧

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月21日 00:17

世界衛(wèi)生組織2020年11月25日發(fā)布了《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》，不同于2010版指南建議有氧活動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘，新指南強(qiáng)調(diào)任何時(shí)長的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度活動(dòng)都“算數(shù)”。①②

生活中，我們的“久坐”的時(shí)長，恐怕要比想象中更長。

久坐的人，世衛(wèi)組織勸你站起來多走幾步，動(dòng)一動(dòng)總是有好處的！

世衛(wèi)組織勸你：動(dòng)起來就比久坐強(qiáng)。指南截圖

關(guān)于久坐，你或許一直理解錯(cuò)了！

通常我們認(rèn)為久坐是指一直坐著超過1-2個(gè)小時(shí)。但其實(shí)，這種理解不太對(duì)。

指南中談到，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。②

具體指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時(shí)能量消耗≤1.5 MET （梅脫）的行為，而梅脫是一種能量代謝當(dāng)量。②

指南對(duì)久坐的解釋②

也就是說，一直躺著玩手機(jī)，也屬于久坐行為。

而生活中小于1.5 MET（梅脫）的行為，其實(shí)有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。

久坐行為，從身傷到心！

也許你久坐一天、一月，沒什么感覺，但久坐多年后，危害就會(huì)顯現(xiàn)。

1. 久坐不動(dòng)，會(huì)讓人變得更丑

外國科學(xué)家模擬了20年后的久坐上班族的樣子，以3000名上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，分析后發(fā)現(xiàn)整個(gè)人變成了這個(gè)樣子——

駝背，因?yàn)殚L時(shí)間維持辦公室坐姿；

雙眼紅腫，因?yàn)殚L時(shí)間盯著電腦屏幕；

腿部靜脈曲張，臃腫，因久坐導(dǎo)致小腿血液流通不順暢；

皮膚變蠟黃，是因?yàn)殚L期呆在室內(nèi)，受人造光照射。③

20年后久坐族的樣子

2. 久坐不動(dòng)，腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加

2013年圍棋“棋圣”聶衛(wèi)平罹患直腸癌，他在采訪中回憶說“現(xiàn)在想來，我的直腸癌與久坐有關(guān)。我久坐的習(xí)慣也算是職業(yè)病，比賽的時(shí)候，一盤棋有時(shí)能下一天，一坐就基本不起來?！雹?/p>

確實(shí)，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，長期久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。⑤

3. 久坐不動(dòng)，心血管風(fēng)險(xiǎn)增加

《循環(huán)》雜志發(fā)布的一項(xiàng)針對(duì)5638名老年女性、長達(dá)5年的研究證實(shí)，久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素。

該研究發(fā)現(xiàn)，與總靜坐時(shí)間每天小于9小時(shí)的人相比，總靜坐時(shí)間每天超過11小時(shí)的女性患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加62%。

每多坐1小時(shí)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就增加12%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)就增加26%。⑥

北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)也在2017年健康時(shí)報(bào)刊文談到，久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來。⑦

4. 久坐不動(dòng)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)高

2020年《柳葉刀·精神病學(xué)》一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究數(shù)據(jù)提示，青少年久坐、不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù)，隨訪了6年發(fā)現(xiàn)，在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的久坐時(shí)間，到18歲時(shí)抑郁評(píng)分分別增加11.1%、8%或10.5%；而在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)，則18歲時(shí)的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。⑧

聽聽世衛(wèi)組織建議！

1. 5-17歲的兒童與青少年：每天至少60分鐘運(yùn)動(dòng)

一周中應(yīng)平均每天至少進(jìn)行60分鐘的中等到劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主。

每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。②

2. 18-64歲的成年人：每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)

所有成年人，包括有慢性病或殘疾的人，每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度或者進(jìn)行75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。

此外，每周至少有2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。②

3. 65歲以上：每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)，注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力

除了推薦每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)及包含有2天的肌肉訓(xùn)練外，老年人還應(yīng)注重強(qiáng)調(diào)平衡和協(xié)調(diào)能力以及力量訓(xùn)練的活動(dòng)，以幫助改善身體功能并防止跌倒，比如太極拳、瑜伽、廣場(chǎng)舞等。②

當(dāng)然，大家都知道久坐不好，但很多人工作忙碌一天，回家只想躺著。

那該怎么辦呢？

世界衛(wèi)生組織只能這樣建議了：

做一點(diǎn)就比不做好，就算運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，只要做了一點(diǎn)那也是好的。

新的一年，動(dòng)起來吧！

本文參考資料：

① 2020-11-25 世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》

② World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine .54(24):1451-1462

DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

③ 梨視頻 https://v.qq.com/x/page/h30131e6fp6.htm

④ 婚姻與家庭《聶衛(wèi)平：拒絕直腸癌，以我為戒》（聶衛(wèi)平口述、顏梅整理）

⑤ 2018-03-20 健康時(shí)報(bào)癌癥版《坐出來的癌癥》

⑥ JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.

⑦ 2017-02-14 健康時(shí)報(bào)生活版《久坐傷身傷在哪兒》

⑧ Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.

本文編輯：任璇審稿主任：楊小明

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