超重40斤以上的人,每個月減多少斤體重最合適?
太長不看:其實超重40斤以上的朋友,每個月減重也是在4~8斤左右比較合適。減太快也容易造成肌肉水分流失,后續(xù)大幅度反彈。
昨天一個粉絲朋友微信私聊我,說自己超出標準體重40斤以上,每個月減體重幾斤是比較合適的,不容易反彈,而且能最大程度起到減肥的效果?
其實這個每個月減幾斤的范圍,確實是因人而異。但是減肥的底層邏輯還是比較類似,今天我們也簡單的分享一下這個話題:
一、為什么不能追求快速暴瘦?
1. 身體代謝的“防御機制”哈佛大學醫(yī)學院2019年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志》的研究顯示,當體重在短時間內大幅下降時,身體會啟動“饑餓模式”:
甲狀腺激素分泌減少15%-20%,基礎代謝率平均降低8%。這也是為什么很多人快速減肥后容易反彈的核心原因——身體在“拼命節(jié)省能量”。
2.肌肉流失的隱性代價《運動醫(yī)學與科學》期刊2022年的追蹤數(shù)據(jù)表明,每周減重超過2斤的人群中,約60%的體重下降來自肌肉和水分。
肌肉量每減少1公斤,每日基礎代謝會下降30-50大卡,相當于每天少消耗半杯奶茶的熱量。
3. 器官功能的潛在風險重度超重者的肝臟、腎臟本就處于高負荷狀態(tài)。
約翰·霍普金斯大學2021年的臨床研究發(fā)現(xiàn),快速減重(每月超過10斤)會增加肝內脂肪代謝紊亂風險,約12%的受試者出現(xiàn)短暫性肝功能指標異常。
二、科學減重速度的“黃金區(qū)間”
醫(yī)學驗證的安全閾值《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南(2021)》提出“0.5-2斤/周”的減重標準,換算到月即為4-8斤。
這個區(qū)間有何依據(jù)?保證70%的體重下降來自脂肪(美國醫(yī)學會雜志JAMA 2020數(shù)據(jù))維持肌肉流失率<15%(國際肥胖研究協(xié)會2023報告)降低皮膚松弛風險(每減重10斤皮膚回縮率提升30%)
BMI≥35者:可從每月6-8斤起步(需在營養(yǎng)師監(jiān)控下),因較高體重基數(shù)對應的基礎代謝消耗更大。
合并代謝疾病者:建議控制在每月4-5斤,如糖尿病患者過快減重可能引發(fā)低血糖風險(《中華內分泌代謝雜志》2022)。
三、如何實現(xiàn)勻速減脂
30%蛋白質:每餐攝入掌心大小的瘦肉/魚蝦(《美國臨床營養(yǎng)學雜志》證實蛋白質可提升20%飽腹感)。
30%膳食纖維:每日500g綠葉菜+1個拳頭的低糖水果(膳食纖維可延緩碳水吸收速度)。
30%低GI主食:用燕麥/糙米替代精米白面(GI值<55的食物更利于血糖穩(wěn)定)。
簡單理解就是我經常跟大家說的吃夠蛋白質和基礎代謝,營養(yǎng)均衡,有熱量缺口。
有氧基礎:每周150分鐘中等強度運動(如快走、游泳),可拆分至每天20-30分鐘(ACSM推薦)。
力量加持:2-3次/周的抗阻訓練(啞鈴、彈力帶),肌肉量每增加1公斤,每日多消耗7-10大卡。
餐前喝水:每天8杯溫水(《肥胖》期刊研究顯示可減少15%正餐攝入量)。
細嚼慢咽:每口咀嚼30-40次(大腦需要20分鐘接收“飽腹信號”)。睡眠管理:保證7-8小時睡眠(睡眠不足會使饑餓素分泌增加28%)。
當然超重比較多的朋友也一定不要用節(jié)食減肥。因為當每日熱量攝入<1200大卡時,身體會啟動“肌肉分解程序”。
美國國家體重控制登記處(NWCR)跟蹤10年的數(shù)據(jù)顯示,過度節(jié)食者的復胖率超過80%。
也不要只關注體重這個指標,多關注內臟脂肪肌肉量,蛋白質含量,腰圍等等指標。
總結一下:超重40斤以上的大體重者建議每個月減體重的范圍也在4~8斤左右比較合適。既能保證減掉純脂肪為主,又不會流失太多肌肉水分,后續(xù)不會反彈。
而且很輕松就能把體重減下去,能長期堅持。如果不知道自己標準體重是多少斤的朋友可以在評論區(qū)下面留言標準體重,我把標準體重計算方式發(fā)到下面的留言區(qū)。
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網址: 超重40斤以上的人,每個月減多少斤體重最合適? http://m.u1s5d6.cn/newsview1437066.html
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