第一次開始跑步，或者多年后開始跑步，都是令人興奮但充滿挑戰(zhàn)的。鍛煉的最初幾周可能會讓人感到筋疲力盡，同時又令人興奮。起初，您可能只能跑一兩個街區(qū)而不會感到氣喘吁吁，或者您可能會在跑后遇到很多肌肉酸痛。盡管在您的身體適應(yīng)跑步以及增強有氧運動和肌肉力量時總會出現(xiàn)某種程度的“成長的煩惱”，但您可以通過以下方式輕松過渡為跑步者，并為自己在這項運動中取得一生的成功奠定基礎(chǔ)：遵循以下針對初學(xué)者的最佳跑步技巧。從訓(xùn)練技巧到裝備技巧、跑得更快的技巧和營養(yǎng)建議，我們整理了一份指南，其中包含適合初學(xué)者的最佳跑步技巧。 東岡我希望這些針對初學(xué)者的跑步技巧能夠幫助您進入美妙的跑步世界。歡迎您關(guān)注我！

#1：考慮找一位跑步教練

對于有能力的 初學(xué)者來說，與跑步教練進行一對一的合作非常有用，因為經(jīng)驗豐富的教練可以為您設(shè)計個性化的訓(xùn)練計劃?，F(xiàn)場教練還可以評估您的步幅，并為您提供跑步方式提示，以降低受傷風(fēng)險并提高您的效率，以便您跑得更快、更遠。跑步教練還可以回答您的所有問題，幫助您對跑步充滿信心并做好準(zhǔn)備。

#2：遵循訓(xùn)練計劃

有大量針對初學(xué)者的訓(xùn)練計劃，例如流行的沙發(fā)到 5K 訓(xùn)練計劃，以及許多其他計劃。遵循針對初學(xué)者的跑步計劃將有助于確保您取得適當(dāng)?shù)倪M展，而不是過于激進，并且您的鍛煉結(jié)構(gòu)正確，以幫助您實現(xiàn)作為跑步者的第一個目標(biāo)。

#3：進行跑步步態(tài)分析

您當(dāng)?shù)氐呐苄痰昕梢赃M行免費的跑步步態(tài)分析，他們會查看您的跑步形式。這個過程不僅可以幫助您弄清楚該買什么類型的跑鞋，而且還可以成為在您養(yǎng)成壞習(xí)慣之前盡早糾正跑步方式問題的有用方法。借鑒他們的跑步技巧，并在下次跑步時嘗試一下。

＃4：穿合適的跑鞋

我們?yōu)槌鯇W(xué)者提供的最重要的跑步技巧之一就是選擇舒適、合適的跑鞋。適合您個人生物力學(xué)的合適類型的跑鞋非常重要。訪問當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰?，讓鞋履專家觀察您的跑步情況，以便他們可以為您推薦合適的鞋子。

＃5：熱身

早上出門第一件事就是跑步，或者在辦公桌前坐了一整天后，您的系統(tǒng)可能會突然受到?jīng)_擊。您的組織需要有機會熱身并從休息過渡到跑步。步行和慢跑的溫和熱身會提高您的心率，從而增加肌肉的血液循環(huán)。這可以讓你的肌肉做好準(zhǔn)備，并降低拉傷僵硬肌腱或拉傷肌肉的風(fēng)險。因為跑步是一項高影響力的活動，所以你需要循序漸進。 步行/跑步方法是增強心血管健康的有效方法，同時讓您的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)跑步的壓力。從本質(zhì)上講，步行休息讓您有機會喘口氣并減慢心率，而且由于步行是一種影響較小的活動，因此您的關(guān)節(jié)和肌肉也會得到休息。 如果你太快地增加跑步量和強度，就可能會導(dǎo)致受傷，因為跑步會給你的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱帶來很大的壓力，所以你的組織需要時間來適應(yīng)。 事實上，在大多數(shù)情況下，您的心血管健康比您的肌肉骨骼系統(tǒng)更快地適應(yīng)跑步的影響，因此即使您可能覺得您的心臟和肺部可以承受更多的跑步，但最好在第一次跑步時進行步行休息幾周的訓(xùn)練，以減輕骨骼和關(guān)節(jié)的壓力。

＃6：設(shè)定時間表

選擇一天中最適合您日程安排的跑步時間，然后嘗試與該日常安排保持一致。 盡管這不是必需的，但如果您在時間和方式上保持一致，通常會更容易養(yǎng)成并保持習(xí)慣。有些跑步者發(fā)現(xiàn)早上起床后第一件事就是跑步是最容易的。有些人利用午休時間，有些人則在下班后跑步。無論哪種方式最適合您，請嘗試每天擠出時間作為您神圣的鍛煉時間，以確保沒有任何借口或沖突妨礙您的訓(xùn)練。

＃7：改變你的路線

不要害怕嘗試新的跑步路線，因為如果您的日常訓(xùn)練過于重復(fù)，您可能會感到無聊或感覺沒有挑戰(zhàn)。 另外，當(dāng)你第一次開始時，不要羞于在公共場合跑步，即使你速度非常慢并且需要走很多路。人們不關(guān)注你。如果說有什么不同的話，那就是他們對你正在做他們希望他們能做的事情感到敬畏。＃8：交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練包括進行跑步以外的任何運動，例如騎自行車、游泳、劃船或步行。對于初學(xué)者來說，最好的跑步技巧之一是在開始跑步時將頻繁的交叉訓(xùn)練納入您的訓(xùn)練計劃中。交叉訓(xùn)練的影響通常比跑步低，這意味著您可以在不對肌肉骨骼系統(tǒng)施加太大壓力的情況下進行這些訓(xùn)練。這使您能夠繼續(xù)增強有氧運動能力，而不會因為跑得太多太快而增加受傷的風(fēng)險。進行各種類型的鍛煉還可以減少尚未習(xí)慣跑步的肌肉的過度使用和酸痛。

＃9：力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是任何良好跑步訓(xùn)練計劃中最重要的鍛煉之一，也是我們 對跑步和一般跑步者的最佳建議之一。人們很自然地認為，如果你想成為一名更好的跑步者，你需要跑得更多（你確實這么做了，而且你會的！），但確保你的肌肉和結(jié)締組織足夠強壯來支持你的跑步鍛煉對于保持跑步狀態(tài)至關(guān)重要避免受傷，這樣您就可以持續(xù)訓(xùn)練，跑得更遠更快。盡早養(yǎng)成每周進行 2-3 次全身力量訓(xùn)練的習(xí)慣，并堅持下去。

＃11：慢下來

跑得更快的最佳秘訣之一就是放慢速度。 您可能已經(jīng)感覺自己是世界上跑得最慢的人。 首先，你不是。其次，放慢速度會幫助你跑得更遠，這最終會更好地增強你的健康水平，這樣你就能及時跑得更快。

＃12：跑步后伸展運動

許多初學(xué)者跑步者認為他們需要在跑步前進行拉伸，但靜態(tài)拉伸（保持拉伸）最好保留在鍛煉后。 作為熱身的一部分，您可以在跑步前進行動態(tài)拉伸，但拉伸冷肌肉會增加受傷的風(fēng)險。

＃13：不要成為手表的奴隸

許多跑步者都癡迷于他們的指標(biāo)——跑多遠和跑多快。雖然使用GPS跑步手表或Strava等跑步應(yīng)用程序跟蹤您的跑步情況可能很有幫助，但通過努力跑步或“憑感覺跑步”也很好。在作為跑步者的整個旅程中，尤其是作為初學(xué)者，您可能會有些日子感覺不如平時那么強壯、充滿活力和健康。這是完全正常的！并不是每一天都會是你最好的，所以如果你只關(guān)注自己的節(jié)奏，當(dāng)你的身體只需要放慢節(jié)奏的一天時，你就會感到失敗。要明白，會有美好的日子和艱難的日子，但即使在感覺不可能的日子里，你也沒有失去健康或變得更糟——這只是對你的身體來說艱難的一天。 您將有很多天感覺自己擁有翅膀！

＃14：尋找跑步伙伴 

與朋友、鄰居、同事或伴侶一起跑步是享受鍛煉的好方法。跑步很適合深入交談，一起聊天可以讓里程飛逝。跑步伙伴還會增加你的責(zé)任感，并幫助你在下雨、黑暗或寒冷或由于某種原因缺乏動力時出去跑步。如果你招募了一位同樣是跑步新手的朋友，你們可以作為初學(xué)者一起進步，但與經(jīng)驗豐富的跑步者一起跑步也有好處，他可以向你展示秘訣。很多初學(xué)者都會害怕與更有經(jīng)驗的跑步者一起跑步，但這不一定是每天都會發(fā)生的事情，大多數(shù)跑步者都會很榮幸在輕松的日子里有新手的陪伴。

＃15：為你的身體補充能量

您現(xiàn)在是一名運動員，因此您應(yīng)該將整體飲食視為身體良好運轉(zhuǎn)所需的營養(yǎng)燃料。跑得好的一些營養(yǎng)建議是限制加工食品、垃圾食品和酒精，并注重從蔬菜、水果、瘦肉蛋白、全谷物、種子和堅果等健康天然食物中獲取足夠的營養(yǎng)卡路里。

＃16：開始獲得更多睡眠

任何類型的日常鍛煉都會給身體帶來壓力。 跑步是一項高強度活動，因此在鍛煉期間和鍛煉后都需要大量的能量和資源來支持跑步并從跑步中恢復(fù)。睡眠是恢復(fù)過程中的關(guān)鍵因素。 它不僅可以恢復(fù)體力，還可以幫助您恢復(fù)能量，以便您能夠跑步，而且肌肉的大部分修復(fù)過程都是在您睡覺時發(fā)生的。當(dāng)您開始跑步時，請確保建立良好的就寢時間并早點睡覺，以便每晚至少獲得 7-9 小時的穩(wěn)定睡眠。

＃17：冷靜下來

正如你不應(yīng)該突然沖出門去跑步一樣，你也不應(yīng)該在跑完后立即停下來倒在草地上。輕松慢跑、散步和伸展運動可以幫助您排出肌肉中的廢物，從而讓您更快地恢復(fù)并減少跑步后的酸痛。

＃18：適當(dāng)?shù)卮虬缱约?/h2>除了跑鞋之外，穿著跑步襪、支撐性跑步胸罩（如果需要）和透氣的跑步服將確保您在跑步時保持干燥、舒適、不起泡，并且不會擦傷。 

#19：監(jiān)控你的進度

保存跑步日志（無論是紙質(zhì)的還是跑步應(yīng)用程序中的數(shù)字形式）將使您能夠跟蹤所有鍛煉、監(jiān)控進度并留意過度訓(xùn)練或受傷的警告信號和模式。

＃20：認為自己是一名跑步者

不要低估自己。無論您慢跑的速度比您見過的任何人都慢，還是每次只跑/走 30 秒，您都是跑步者。為您在旅程中的這一步感到自豪，并對未來感到興奮。我們希望針對初學(xué)者的 20 條基本跑步技巧能讓您充滿動力并做好跑步準(zhǔn)備！為了幫助您安排好跑前和跑后的日?；顒樱埐榭次覀兊?2 個最佳跑前拉伸和12 個最佳跑后拉伸指南。世界坦蕩，沒有羈絆。身于山野，寂寞和自由，都很好。

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