糖的建議攝取量

世界衞生組織建議，游離糖的攝取量應(yīng)少於每日所需能量的10%。游離糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食物及飲品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

以一個(gè)每日攝取2000千卡能量的成年人為例，每日游離糖的攝取量應(yīng)少於50克(約10粒方糖)。

在健康飲食金字塔中，糖位於金字塔頂層，即應(yīng)該「吃最少」。以下是一些在不同情況下如何減少糖攝取量的小貼士。

購物貼士

細(xì)閱營養(yǎng)標(biāo)籤上所標(biāo)示的糖含量，選購糖含量較低的產(chǎn)品。 瀏覽食品成分資料庫，以便對(duì)各種食物的糖含量有大概的認(rèn)識(shí)。

煮食貼士

烹調(diào)時(shí)使用量匙(例如茶匙)，以免在食物中添加太多糖。 減少在食譜中建議所用的糖分。如欲增加菜餚的甜味，可於煮食時(shí)加入水果(鮮果或乾果)或蔬菜(例如菠蘿、甜椒)。 選吃新鮮水果或無添加糖分的乾果（例如葡萄乾或杏脯肉）、蔬菜（例如玉米粒、櫻桃番茄、小胡蘿蔔、西芹等）來代替小食、甜品或甜食（例如糖果、巧克力、雪糕等）。 以低脂芝士及新鮮蔬菜（例如生菜、蕃茄或黃瓜）配麵包來代替果醬。 在派對(duì)或節(jié)慶聚會(huì)時(shí)，用蘇打水／有氣水和新鮮水果或果汁（例如蘇打水和檸檬片）自製果味汽水。

少鹽少糖食譜

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外出用膳貼士

光顧承諾提供糖分較低食物的食肆，例如加入有「營」食肆運(yùn)動(dòng)的食肆。 出外用膳時(shí)，要求侍應(yīng)把食物和糖／糖漿分開送上或要求「少糖」。 如覺得食物太鹹而需要止渴，與其點(diǎn)含糖飲品，不如要求清水或清茶。 選擇水果或以水果為主要材料的甜品。

慎選飲品貼士

飲用清水或清茶來代替汽水、加糖果汁及其他含糖飲品。 點(diǎn)選飲品時(shí)要求把糖漿／糖另外奉上或要求「少糖」。 選擇飲品時(shí)可考慮以下建議(資料來源：衞生署)。 適宜選擇的飲品 限量選擇的飲品 少選為佳的飲品 低脂或脫脂奶 低糖豆?jié){ 低糖飲品(例如低糖綠茶) 低脂低糖3合1即溶飲品 健怡汽水 全脂牛奶或巧克力奶 豆?jié){ 無添加糖分的果汁 加糖果汁 乳酪飲品 奶昔 汽水 運(yùn)動(dòng)飲品 紙包飲品(例如紙包檸檬茶或菊花茶) 臺(tái)式飲品(例如凍珍珠奶茶)

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