每天吃夠200-350克水果，科學(xué)搭配不升糖。超70%水果升糖慢，如蘋果、梨；高糖水果需控制量。優(yōu)選完整果實(shí)，替代精制主食，分次食用更健康。完整吃、適量吃、搭配吃是關(guān)鍵！

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水果控糖指南：科學(xué)吃法不升糖

每天吃夠200-350克水果《中國(guó)居民膳食指南》推薦量相當(dāng)于1斤帶皮水果（可食部分約70%）。我國(guó)人均日攝入僅55.7克，多數(shù)人吃不夠。多數(shù)水果升糖慢超70%水果屬低血糖指數(shù)（GI≤55），如蘋果（36）、梨（32）。高GI水果如西瓜（80）因含水量高，實(shí)際血糖負(fù)荷（GL）僅為4.3，適量吃不影響血糖。警惕高糖高熱量水果椰子、榴蓮、香蕉等雖GI中等，但含糖量高（GL≥11），需控制量。牛油果低糖但高脂肪，每日建議不超過(guò)半個(gè)。特殊人群注意孕婦、糖尿病前期患者避免過(guò)量，單日水果不超過(guò)200克，優(yōu)先選擇莓類、柑橘等低GL水果。果汁無(wú)膳食纖維，升糖快，不建議替代鮮果。搭配飲食更健康用水果替代部分精制主食（如米飯、糕點(diǎn)），既能滿足甜食欲望，又能控制總熱量。避免空腹大量吃高GI水果。

生活建議

多樣化選擇：每天2-3種不同顏色水果，營(yíng)養(yǎng)更均衡。分次食用：?jiǎn)未尾怀^(guò)100克，避免血糖波動(dòng)。優(yōu)選完整果實(shí)：榨汁會(huì)破壞膳食纖維，升糖速度加倍。監(jiān)測(cè)反應(yīng)：糖尿病患者進(jìn)食后測(cè)血糖，找到適合自己的水果種類。

科學(xué)吃水果既能享受美味，又能控糖防病。記?。和暾?、適量吃、搭配吃是關(guān)鍵！

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