九種高蛋白水果助你增肌減重

9 high-protein fruits to help build muscle, lose weight

美國英語健康

新聞源：AOL

2025-01-16 12:00:00閱讀時長3分鐘1366字

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不要忽視水果中含有的蛋白質(zhì)。雖然水果通常不被認為是高蛋白食物，但某些水果確實含有這種重要的宏量營養(yǎng)素，同時還提供更多的成分如纖維、維生素和抗氧化劑。

蛋白質(zhì)對于飽腹感、組織修復(fù)和肌肉生長非常重要。高蛋白飲食長期以來一直受到減肥者的青睞。近年來，植物性飲食也因其幫助人們減重和其他健康益處而備受關(guān)注。

注冊營養(yǎng)師Natalie Rizzo（TODAY的營養(yǎng)編輯）確認，與豆類、豆科植物、堅果和種子相比，水果中的蛋白質(zhì)含量較低?！暗恳豢说鞍踪|(zhì)都很重要，尤其是當(dāng)你遵循以植物為主的飲食時。”Rizzo說，大多數(shù)人每餐至少需要20克蛋白質(zhì)。

“水果中的糖分是對飲食的健康補充，它為日?；顒雍湾憻捥峁┝四芰?。”

吃水果還有許多好處，包括提供維生素A、C、E和D；鉀、鎂、抗氧化劑、植物化合物和纖維。

“話雖如此，我認為水果中的蛋白質(zhì)只是額外的補充，而不是你可以依賴的主要蛋白質(zhì)來源?！盧izzo解釋道。例如，從黑莓中獲得2克蛋白質(zhì)是對其他蛋白質(zhì)的良好補充，但如果為了獲得10克蛋白質(zhì)而吃5杯黑莓，則可能過量攝入這種單一食物。

以下是蛋白質(zhì)含量最高的水果。它們每份含1克或更多蛋白質(zhì)，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的標(biāo)準，這被認為是水果中的高蛋白含量，Rizzo說。

百香果

1杯生果肉，5克蛋白質(zhì)

這種熱帶水果以前被描述為具有芳香的“果凍狀金黃色果肉”，外皮皺褶堅硬。它還富含纖維、鈣、維生素A和維生素C。果肉可以生吃，作為酸奶配料，或加入果汁和飲料中。

木瓜

1杯切片生果肉，2.8克蛋白質(zhì)

當(dāng)成熟時，木瓜像任何甜的鮮果一樣食用。然而，未成熟的木瓜因其質(zhì)地類似于雞肉或豬肉而備受關(guān)注，可以用作植物性飲食中的肉類替代品。它可以燒烤、炒制或加入燉菜中。

石榴

1杯石榴籽（即果粒），2.9克蛋白質(zhì)

石榴內(nèi)部的紅寶石色種子富含抗氧化劑，提供膳食纖維、脂肪酸和必需的維生素及礦物質(zhì)。營養(yǎng)師指出，幾乎30%的種子重量含有對心臟健康有益的抗炎脂肪酸。

杏子

1杯切片新鮮生果肉，2.3克蛋白質(zhì) 1杯干杏子片，4.4克蛋白質(zhì)

這種核果含有纖維、抗氧化劑、鐵和維生素C、E、B6和A。研究表明，杏子中含有“許多重要的化合物”可以減少炎癥。這種水果無論是新鮮食用還是作為干燥零食都非常美味。杏子也是營養(yǎng)師推薦的防癌食物之一。

黑莓

1杯生果肉，2克蛋白質(zhì)

黑莓深藍紫色的色澤來自水果中的生物活性化合物，這是強大營養(yǎng)的信號。研究表明，漿果的抗氧化特性似乎能顯著降低癌癥風(fēng)險。黑莓中的纖維也有助于腸道健康。

番石榴

1個水果，1.4克蛋白質(zhì)

這種熱帶水果富含抗氧化劑、維生素C、鉀和纖維。番石榴的味道甜美帶酸，常被比作草莓或梨。它可以生吃，加入冰沙或沙拉中，或制成果醬。

葡萄干

1.5盎司盒裝，1.4克蛋白質(zhì)

小小的葡萄干營養(yǎng)價值很高，促進飽腹感，有益于腸道健康，并因高纖維含量改善心臟健康。研究表明，葡萄干含鉀有助于控制血壓。它們是心臟病專家推薦的健康零食之一。由于天然甜味且熱量密集，最好每次只吃一把。

柑橘類水果

1個橙子，1.2克蛋白質(zhì) 1個葡萄柚，2.3克蛋白質(zhì)

柑橘類水果以其富含維生素C而聞名，這對健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。它們還含有大量纖維和鉀，營養(yǎng)密度高且熱量低。這些水果還含有大量水分，因此具有補水作用，并能幫助促進飽腹感。

哈密瓜

1杯切塊生果肉，1.3克蛋白質(zhì)

注冊營養(yǎng)師Samantha Cassetty指出，哈密瓜的一個突出特點是其高含量的維生素A。一杯哈密瓜提供了每日推薦攝入量的40%，主要以β-胡蘿卜素的形式存在，這對于眼睛健康和免疫功能至關(guān)重要。哈密瓜非常適合用于水果沙拉、冰沙和甜點。

(全文結(jié)束)

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