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我以前也不愛吃早餐，總覺得早上時間緊，多睡一會兒比吃早餐重要。后來偶然看到一項研究，深圳市蛇口人民醫(yī)院2024年5月在《食物與功能》期刊發(fā)表的，分析了9項隊列研究，涵蓋24萬多人呢。研究結(jié)果可把我嚇了一跳，跟規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險增加大約27%，心血管死亡風(fēng)險增加大概28%，癌癥死亡風(fēng)險更是增加了約34%。從那時候起，我才知道早餐可不是能隨便忽略的小事兒。

不吃早餐危害大

不吃早餐對身體的影響是方方面面的。就拿大腦來說，它雖然只占人體重的2%-3%，但能量需求可高了。每分鐘要有約800毫升的血流量，耗氧量每分鐘大概45毫升，每小時還得消耗差不多5克糖。經(jīng)過一晚上，身體儲存的營養(yǎng)都消耗得差不多了，要是不吃早餐，營養(yǎng)就跟不上。時間長了，人的智力和反應(yīng)都會受影響。

我有個朋友，也是經(jīng)常不吃早餐，上午工作的時候老出錯，還總覺得腦子轉(zhuǎn)得慢，后來特意開始吃早餐，這種情況才慢慢改善。而且啊，上午要是干活兒累點，不吃早餐的人特別容易低血糖，工作和學(xué)習(xí)效率肯定高不了，畢竟碳水化合物可是給大腦神經(jīng)提供營養(yǎng)的重要物質(zhì)呢。

消化系統(tǒng)也會因為不吃早餐“鬧脾氣”。肝臟晚上分泌的膽汁會儲存在膽囊里，早上吃了東西，膽囊就會收縮，把膽汁排出來消化食物。要是不吃早餐，膽囊就不工作了，膽汁都淤積在里面，膽結(jié)石、黃疸、膽囊炎這些病的發(fā)病風(fēng)險就高了。

像十二指腸潰瘍患者，要是不吃早餐，十二指腸里堿性消化液濃度升高，肚子疼得更厲害。胃酸分泌也會亂套，時間久了，胃黏膜受損，胃炎、胃潰瘍就容易找上門。我有個親戚就是十二指腸潰瘍患者，有段時間早上總偷懶不吃早餐，結(jié)果疼得受不了，去醫(yī)院住了好幾天院，可遭罪了。

新陳代謝也會被不吃早餐打亂。早上餓著肚子，人就特別想吃那些高脂肪、高熱量的東西，中午吃飯的時候就容易吃多，脂肪就容易堆積，人也就胖起來了。暴飲暴食，吃進(jìn)去太多脂肪，血脂也會出問題，時間長了，動脈粥樣硬化的發(fā)生率也跟著升高。

血糖水平也不穩(wěn)定，得糖尿病，尤其是2型糖尿病的風(fēng)險大大增加。身體細(xì)胞能量不夠，升糖激素就會分泌，內(nèi)分泌也會失調(diào)，甲狀腺功能亢進(jìn)、女性月經(jīng)失調(diào)這些問題都可能出現(xiàn)。

我認(rèn)識一個程序員小李，他為了趕項目進(jìn)度，經(jīng)常熬夜加班，早上起得晚，就習(xí)慣性不吃早餐。一開始，他就覺得上午工作沒精神、注意力不集中，也沒當(dāng)回事兒。直到體檢的時候，發(fā)現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，進(jìn)一步檢查后，醫(yī)生說長期不吃早餐是重要原因之一，他這才后悔不已。

常見早餐搭配有隱患

除了不吃早餐，有些常見的早餐搭配也藏著健康風(fēng)險。就說牛奶雞蛋組合吧，我有個朋友張麗，40多歲，特別注重養(yǎng)生，一直覺得牛奶和雞蛋營養(yǎng)好，就長期把它們當(dāng)早餐。結(jié)果過了一段時間，她總感覺腹脹不舒服，偶爾還會腹瀉。去體檢，發(fā)現(xiàn)自己有乳糖不耐癥，膽固醇水平也偏高。

一杯250毫升的牛奶大概含有8克蛋白質(zhì)，一個雞蛋差不多含7克蛋白質(zhì)，一般普通成年人每天每公斤體重需要1克左右蛋白質(zhì)。要是早餐只吃牛奶和雞蛋，午餐、晚餐再吃不少蛋白質(zhì)，就容易蛋白質(zhì)過剩，增加腎臟負(fù)擔(dān)。而且牛奶和雞蛋里碳水化合物和膳食纖維都比較少，長期這么吃，身體得不到持續(xù)的能量供應(yīng)，腸道也容易出問題，像便秘之類的。

另外，它們在維生素C、維生素E、鉀這些營養(yǎng)素方面含量也不高，滿足不了身體對各種營養(yǎng)的需求。

還有豆?jié){油條組合，我鄰居林大爺，退休好多年了，他的早餐一直都是豆?jié){加油條，覺得這樣吃又飽又好吃。結(jié)果體檢的時候，查出低密度脂蛋白膽固醇水平過高，動脈里都已經(jīng)有斑塊了。

油條是油炸食品，在高溫油里炸過，不僅有反式脂肪酸和大量飽和脂肪酸，很多為了口感還加了明礬。研究表明，長期吃含有反式脂肪酸的食物，得冠心病的風(fēng)險會增加20%-30%。豆?jié){雖然營養(yǎng)豐富，可跟油條一起吃，油條的高脂肪會讓胃排空變慢，加重腸胃負(fù)擔(dān)。一根油條約220千卡，吃兩根的話，脂肪攝入很容易超標(biāo)，特別容易引起體內(nèi)脂質(zhì)代謝異常，形成動脈斑塊，高血壓和心臟病的風(fēng)險也就增加了。

聽說有個公務(wù)員，多年來早餐都吃豆?jié){油條，最后突發(fā)心梗住院了，檢查發(fā)現(xiàn)冠狀動脈幾乎全堵了，真的太可怕了。

包子粥組合看著挺平常，其實也有問題。包子和粥主要都是碳水化合物，吃進(jìn)身體里，很快就會被分解成葡萄糖，讓血糖快速上升。但這種血糖上升維持不了多久，很快又會降下來，人就又覺得餓了。要是長期把包子粥當(dāng)早餐，血糖頻繁波動，上午工作學(xué)習(xí)的時候很難集中精力，還可能會發(fā)胖，得糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險也會增加。

還有些人，像我認(rèn)識的小王，為了減肥，早餐只吃水果。剛開始，體重確實下降了一些，她還挺高興?？陕?，就覺得頭暈乏力，工作效率也大不如前。水果雖然富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，但蛋白質(zhì)和必要的脂肪比較缺乏。長期早餐只吃水果，能量根本不夠上午工作學(xué)習(xí)消耗的。而且空腹吃酸性強(qiáng)的水果，還會刺激胃黏膜，影響胃部健康。

這樣搭配早餐才健康

既然這些常見的早餐搭配都不太好，那怎樣的早餐才營養(yǎng)均衡呢？其實可以從這幾個方面來搭配。碳水化合物得選低GI的，像全谷物面包、燕麥片、玉米、紅薯這些。它們在身體里消化吸收比較慢，能持續(xù)給身體供能，讓血糖保持穩(wěn)定。一般早餐里碳水化合物的攝入量占總能量的50%-65%就行。比如說，一片全麥面包（大概30克）能提供約100千卡能量，一碗用40克燕麥煮的粥，能提供差不多150千卡能量。

蛋白質(zhì)也很重要，它可是身體的“修復(fù)大師”，能增強(qiáng)飽腹感，還對肌肉生長和修復(fù)有幫助。瘦肉、魚類、豆制品、雞蛋、牛奶這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。就拿雞蛋來說，一個50-60克的雞蛋，差不多含有7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；一杯250毫升的牛奶，含有約8克蛋白質(zhì)。早餐里蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的15%-20%就可以。

蔬菜和水果也不能少，它們是維生素和纖維的“寶庫”。在早餐里加上蔬菜和水果，能促進(jìn)腸道蠕動，提高免疫力。像一根100克左右的香蕉，含有豐富的鉀元素和膳食纖維；一份100克的涼拌生菜，有多種維生素和礦物質(zhì)。建議早餐蔬菜攝入量不少于100克，水果攝入量在100-200克。

健康脂肪對身體也有好處，堅果、牛油果、橄欖油里都富含健康脂肪，對大腦健康、激素生產(chǎn)以及吸收脂溶性維生素都很重要。一小把杏仁（大概20顆）含有約6克健康脂肪；半個70克左右的牛油果，含有差不多10克健康脂肪。早餐里脂肪攝入量占總能量的20%-30%就行，不過要注意別吃太多，不然熱量就超標(biāo)了。

另外，經(jīng)過一夜睡眠，人體有點輕微脫水，早餐的時候補(bǔ)充點水分很有必要。建議喝一杯200-300毫升的溫水或者淡茶水，能促進(jìn)新陳代謝。

輕松準(zhǔn)備營養(yǎng)早餐

很多人說生活節(jié)奏快，沒時間準(zhǔn)備健康早餐。其實掌握一些方法，這個問題就很好解決。前一天晚上把燕麥、牛奶、水果切塊放在密封容器里，第二天早上直接就能吃，這就是一份營養(yǎng)豐富的燕麥杯；也可以準(zhǔn)備些速凍的全麥包子、餃子，早上熱一下就行；提前煮好雞蛋，早上搭配面包、蔬菜，又快又有營養(yǎng)。

我再給大家推薦幾個簡單易做的早餐食譜。三明治就很不錯，食材有全麥面包片、生菜、煎蛋、火腿片、番茄片。在一片全麥面包片上依次放上生菜、煎蛋、火腿片、番茄片，再蓋上另一片面包片就做好了，整個過程不超過5分鐘，里面有碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜等多種營養(yǎng)成分。

還有蔬菜雞蛋餅，需要雞蛋、蔬菜（像胡蘿卜、菠菜、洋蔥這些都行）、面粉、鹽、黑胡椒。把蔬菜洗凈切碎，雞蛋打到碗里，加入適量面粉、鹽、黑胡椒，攪拌均勻，再把蔬菜碎加進(jìn)去。平底鍋加熱，倒適量面糊攤成餅狀，小火煎到兩面金黃。這道早餐好吃又有營養(yǎng)，富含蛋白質(zhì)和維生素，做起來大概10分鐘。

酸奶水果燕麥杯也很方便，食材有酸奶、燕麥片、水果（比如藍(lán)莓、草莓、香蕉等）。在杯子底部鋪一層燕麥片，倒一層酸奶，再鋪一層水果，重復(fù)這個步驟，最后放冰箱冷藏，前一天晚上花5分鐘準(zhǔn)備，第二天早上就能吃到健康美味的早餐啦。

早餐真的太重要了，它是我們一天生活的能量基礎(chǔ)，關(guān)系到身體各個系統(tǒng)能不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，直接影響我們的健康和生活質(zhì)量。那些不良的早餐習(xí)慣，像不吃早餐、吃不健康的早餐搭配，就像隱藏在身邊的“健康殺手”，不知不覺就損害了我們的身體。

從現(xiàn)在開始，大家真的要重視早餐，合理搭配食物，讓早餐營養(yǎng)均衡；再巧妙安排時間，讓早餐既便捷又健康。養(yǎng)成健康的早餐習(xí)慣，就是朝著健康生活邁出了重要一步。每天早上，用一頓營養(yǎng)豐富的早餐給自己加油，讓身體充滿活力，去迎接生活里的每一個美好瞬間。畢竟，只有身體健康，我們才能盡情享受美好的生活呀。

參考資料：

【1】《最傷身的4種早餐，牛奶雞蛋竟上榜，吃一頓毀一天（澎湃新聞）》；

【3】《最傷身4種早餐曝光，讓人血壓血糖飆升（澎湃新聞）》；

【4】《不吃早餐的6個危害很多人不知道》；

【5】《油條豆?jié){早餐的隱患:心血管疾病風(fēng)險加劇》；

【6】《不吃早飯的危害有哪些》；

【8】《張掖市衛(wèi)生健康委員會-油條豆?jié){，這種早餐搭配科學(xué)嗎?》；

【9】《今天起，吃早餐請調(diào)整一下》；

【10】《不吃早飯的危害》；

【11】《老人每天豆?jié){油條，身體竟出現(xiàn)4大健康隱患!》；

【12】《不吃早餐提高全因死亡風(fēng)險》；

【13】《牛奶雞蛋一起吃的危害》；

【14】《早餐不吃的危害》。

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