無氧運動會長肌肉嗎

無氧運動會長肌肉，因為無氧運動可以大量刺激肌肉，來達(dá)到增肌的效果。

肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢復(fù)的過程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導(dǎo)致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉, 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 并且通過攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。而無氧運動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運動，所以可以增長肌肉。

為什么無氧運動能增肌

1、這種運動在進(jìn)行時由于對于氧氣的消耗量非常低，并且速度以及爆發(fā)力非常強(qiáng)，當(dāng)人體的糖分的供給速度跟不上運動氧氣分解的速度時，因此就會在體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸。導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生巨大的疲倦感，從而達(dá)到增肌的目的。

2、在人體結(jié)構(gòu)中，肌肉的恢復(fù)期通常都在48到72小時左右，我們只要掌握好這個時間進(jìn)行無氧運動即可達(dá)到目的。建議大家在大肌肉鍛煉的同時最好增加小肌肉的鍛煉，這樣長期進(jìn)行增加效果會更好。如果在肌肉沒有恢復(fù)之前反復(fù)鍛煉同一塊肌肉是不會有任何效果的。

3、想要增肌，就一定要掌握正確的無氧運動，運動最好分組進(jìn)行，比如你一次性可以完成20個仰臥起坐或者俯臥撐，那就規(guī)定一組的運動是這個量，每完成一組之后，要休息幾十秒鐘。每一組運動最好不要超過三次。反復(fù)鍛煉一塊肌肉并不會有太好的效果。最好多塊肌肉的鍛煉同時進(jìn)行。每一次運動的時間維持在45到60分鐘就可以。

在家怎么做無氧運動

仰臥起坐

仰臥起坐應(yīng)該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預(yù)防便秘，對于預(yù)防和治療婦科疾病也有幫助。

做法步驟：

1、找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然后將全身的后背部完全與地面接觸，將手放于耳后全身放松。

2、躺好之后將背部慢慢離地抬起。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

3、同時將視線慢慢集中在腹部，此時應(yīng)該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反復(fù)進(jìn)行。

平板支撐

平板支撐應(yīng)該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強(qiáng)核心肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝率，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險。

做法步驟：

1、雙肘位于雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；

2、上背保持平直，后腦勺、上背、臀部、膝蓋后部、腳后跟位于一條直線；

3、腹部、臀部收緊，雙腳并攏，兩腿夾緊并伸直；

4、腳尖著地，腳底與地面垂直。

俯臥撐

女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。

做法步驟：

1、俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板。注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。

2、身體達(dá)到最低點時略作停頓，然后迅速撐起。

注意：無論是做俯臥仰或撐起的動作時，身體都要保持一條直線，因為一旦身體部位有松弛現(xiàn)象，動作就等于失敗。

箭步蹲

箭步蹲是一個臀腿綜合訓(xùn)練動作，也是屬于無氧運動，很適合女生練習(xí)，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質(zhì)。

做法步驟：

1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。

2、左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。

3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行。

4、保持以上姿勢2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢，如此重復(fù)15次，然后換腿進(jìn)行。

在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，動作才算標(biāo)準(zhǔn)。如果想要增加難度，可以兩手握啞鈴進(jìn)行。

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