中小學(xué)階段，學(xué)生們面臨著諸多挑戰(zhàn)，如學(xué)業(yè)壓力、心理負(fù)擔(dān)以及睡眠不足等，這些因素都可能影響他們的身體健康和免疫力。為了幫助同學(xué)們更好地應(yīng)對這些挑戰(zhàn)，我們精心整理了一份適合中小學(xué)生的一周食譜。

011.一周食譜

1.1 ? 星期一

早餐：享用230ml牛奶，搭配200克面粉制成的面包，再加上50克煮雞蛋。

午餐：品嘗200克粳米米飯，搭配蘑菇炒肉片（包含50克鮮蘑菇、50克豬肉，以及適量植物油、料酒、淀粉、蛋清和味精），還有炒青菜（200克青菜，適量植物油、味精和鹽）。

晚餐：食用180克面粉制成的饅頭，搭配百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克，以及適量植物油、百合、淀粉、味精和鹽），再喝一碗牛肉菜湯（包含50克卷心菜、50克豆腐干、50克胡蘿卜、50克土豆和50克牛肉，以及適量植物油、番茄、味精和鹽）。

加餐：適量水果。

1.2 ? 星期二

早餐：享用100克小米熬煮的小米粥，搭配230ml牛奶，再加上一個(gè)50克雞蛋的荷包蛋。

午餐：品嘗150克粳米米飯，搭配魚香三絲（包含50克豬瘦肉、50克胡蘿卜、100克土豆，以及適量植物油、姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精和鹽），還有香菇炒青菜（200克綠葉菜、50克香菇，適量植物油、味精和鹽），再加上一道熗花菜。

晚餐：食用金銀卷（由100克面粉和100克玉米粉制成，加入適量麻醬和鹽），搭配清蒸鮮魚（選用各種鮮魚150克，加入適量植物油、蔥段、姜絲和鹽），再配上蒜茸茼蒿（150克茼蒿，適量植物油、大蒜、味精和鹽），最后喝一碗青菜蝦米湯（包含50克青菜、適量植物油、蝦米，以及味精和鹽）。

加餐：適量水果。

1.3 ? 星期三

早餐：享用150克粳米制成的發(fā)糕，搭配230ml牛奶，再加上一道皮蛋拌豆腐，其中包含50克無鉛松花蛋和50克內(nèi)脂豆腐。

午餐：品嘗150克粳米米飯，搭配蒜苗炒蛋（含100克蒜苗、50克雞蛋，以及適量植物油和調(diào)味品），還有西芹牛柳（包含50克牛瘦肉、100克芹菜莖，和適量植物油及調(diào)味品），最后來一碗菠菜粉絲湯。

晚餐：食用黑米粥，其中包含40克粳米和10克黑米，再搭配饅頭（面粉150克），還有炒豬肝（豬肝50克、豌豆苗50克，以及胡椒粉、黃酒、味精和鹽適量調(diào)味），最后是蕓豆燉土豆（含25克豬瘦肉、100克蕓豆、50克土豆，以及適量植物油和調(diào)味品）。

加餐：適量時(shí)令水果。

1.4 ? 星期四

早餐：享用230ml牛奶，搭配一份雞蛋發(fā)糕，其中包含150克面粉、50克雞蛋和25克白糖。

午餐：品嘗150克粳米米飯，搭配蝦仁豆腐（含100克內(nèi)脂豆腐、50克蝦仁，以及5克植物油和適量淀粉、味精、鹽），還有炒青菜（150克新鮮蔬菜、5克植物油，以及適量味精、鹽調(diào)味），最后來一碗蝦皮蘿卜絲湯。

晚餐：食用肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克，搭配5克植物油和適量調(diào)味品），再搭配一碗紫菜雞蛋湯（雞蛋50克、紫菜和適量調(diào)味品）。

加餐：適量水果。

1.5 ? 星期五

早餐：享用蝦肉餛飩，內(nèi)含50克蝦仁、100克蔬菜、100克面粉，搭配適量調(diào)味品，再搭配230ml牛奶。

午餐：品嘗150克粳米米飯，搭配木須肉（含30克豬瘦肉絲、50克雞蛋、5克植物油，以及木耳和適量調(diào)味品），還有醬燜茄子（含30克豬瘦肉、150克茄子、5克植物油，以及大豆醬和適量調(diào)味品），最后來一碗綠豆湯（含綠豆和適量冰糖）。

晚餐：食用黑米饅頭（由150克黑米面粉制成），搭配糖醋排骨（含300克排骨、5克植物油，以及適量調(diào)味品），還有海蠣子燉豆腐（含100克海蠣子、100克豆腐、5克植物油，以及香菜、蔥、姜、蒜和少許鹽），最后來一碗銀耳蛋花湯（含50克雞蛋，以及銀耳和適量調(diào)味品）。

加餐：適量水果。

1.6 ? 星期六

早餐：制作雞蛋薄餅，使用150克面粉、50克雞蛋、5克植物油，并加入適量調(diào)味品，再搭配230ml牛奶和炒綠豆芽（200克綠豆芽）。

午餐：煮水餃，包含100克面、80克瘦肉、150克青菜，以及適量植物油和調(diào)味品，最后來一碗綠豆粥（50克粳米、25克綠豆）。

晚餐：享用紅小豆飯，由150克粳米和25克紅小豆精心烹制，再搭配燉刀魚（100克刀魚、5克植物油，加入蔥、姜、蒜、料酒、醬油和味精調(diào)味），還有炒芹菜干絲（75克芹菜、30克豆腐干、5克植物油，以及適量味精和鹽），最后來一碗干貝豆苗湯（50克豌豆苗、30克鮮干貝丁，并加入適量調(diào)味品）。

加餐：適量水果。

1.7 ? 星期日

早餐：享用200克面粉制成的面包，搭配230ml牛奶和50克煮雞蛋。

午餐：米飯由150克粳米烹制，搭配孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，并適量調(diào)味），以及香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，并適量調(diào)味），最后來一份拌小青菜。

晚餐：百合粥以50克粳米和適量百合熬制，配上100克面粉制成的饅頭，還有蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，并適量調(diào)味），以及青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，并適量調(diào)味），最后來一碗紫菜蝦皮湯。

加餐：適量水果。

022.營養(yǎng)飲食指南

2.1 ? 青春期營養(yǎng)需求

青春期的孩子們，他們的身體正處于快速生長發(fā)育的階段，因此對營養(yǎng)的需求也相應(yīng)增加。相較于成年人，他們的營養(yǎng)需求高出13%至15%。同時(shí)，青春期也是孩子們身心活動(dòng)量急劇增加的時(shí)期，他們所需的熱量比成年人高出25%至50%。營養(yǎng)素對于青春期的孩子們來說，不僅僅是構(gòu)成軀體、修補(bǔ)組織的基本要素，更是提供熱量、補(bǔ)償消耗以及調(diào)節(jié)生理功能的關(guān)鍵。若在這一關(guān)鍵時(shí)期營養(yǎng)不足，將會(huì)嚴(yán)重影響孩子們的身體健康，使他們?nèi)菀赘械狡?、身體消瘦、抵抗力下降，甚至可能引發(fā)某些疾病，如營養(yǎng)不良可能成為結(jié)核病、肝炎等疾病的誘因之一。同時(shí)，營養(yǎng)缺乏也可能導(dǎo)致性發(fā)育遲緩及女性閉經(jīng)等病癥的出現(xiàn)。

2.2 ? 針對不同學(xué)生的飲食建議

1、針對不同年齡段的學(xué)生，我們制定了不同的食譜。這些食譜涵蓋了小學(xué)6~7歲、8~9歲、10~12歲，以及初中和高中各個(gè)階段，并詳細(xì)注明了參考食物量，以確保推薦食譜的精準(zhǔn)性和實(shí)用性。

2、我們建議學(xué)生經(jīng)常食用南瓜、胡蘿卜、萵筍葉和紅薯等富含維生素A的食物，同時(shí)搭配新鮮水果以補(bǔ)充維生素C。

3、為了確保學(xué)生攝入足夠的維生素A，無論是在小學(xué)低年級還是高中階段，我們都在食譜中特別強(qiáng)調(diào)了每天食用一個(gè)雞蛋的重要性。

4、為了確保中小學(xué)生獲得充足的維生素，我們建議每周至少食用兩次豬肝，并鼓勵(lì)多食用顏色鮮艷的蔬菜。

5、為了提高學(xué)生鈣和維生素D的攝入量，建議他們多食用紫菜、海帶、黃豆、豆腐以及牛奶等食物。

6、城市學(xué)生應(yīng)減少食用回鍋肉、紅燒肉等動(dòng)物油脂含量高的食物，以預(yù)防肥胖，并適量增加海產(chǎn)品、魚蝦和禽畜肉類的攝入。農(nóng)村學(xué)生則應(yīng)增加瘦肉、豆類及其制品的攝入，以提高他們的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入水平。

7、周末返家的學(xué)生，宜選擇平日學(xué)校難以獲取的蔬菜、水果，或是海鮮如蝦、蟹，以豐富餐桌。

2.3 ? 食物多樣性和能量分配

8、飲食應(yīng)多樣化，確保充足且均衡的營養(yǎng)。依據(jù)季節(jié)和市場需求，合理搭配主食與副食，注重葷素、干濕的平衡，并多提供乳類和豆制品，以保證鈣的充足攝入。

9、除了常規(guī)的三餐，還可以適時(shí)增加一次點(diǎn)心。能量分配上，早餐約占20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%，以保持營養(yǎng)的均衡攝入。

10、早餐至關(guān)重要，必須確保其營養(yǎng)豐富且質(zhì)量上乘。若早餐營養(yǎng)不足，小學(xué)生常會(huì)在第二節(jié)課后感到饑餓，從而影響課堂注意力。因此，建議提供一定量的葷食，如雞蛋、牛奶或豆?jié){，以及肉松、火腿、醬肉等高蛋白食物。

11、可以考慮在課間增加一次點(diǎn)心，以確保學(xué)生獲得足夠的營養(yǎng)和能量，從而更好地進(jìn)行腦力勞動(dòng)。

12、晚餐通常在家中享用，對于雙職工家庭而言，晚餐往往最為豐盛。但從營養(yǎng)學(xué)角度看，晚餐應(yīng)避免過于油膩和過飽，以確保良好的睡眠和休息質(zhì)量。晚飯后最好避免再次進(jìn)食。

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