如今在繁重的生活和工作壓力下，很多年輕人對(duì)于每日三餐，既想做的簡(jiǎn)單又快，有想最大程度的保證營(yíng)養(yǎng)，那么能不能做到呢？

下面就推薦幾款我自己經(jīng)常食用的一日三餐吧，希望看了這篇文章后不光有食譜的參考，更能調(diào)配出適合你自己口味的一日三餐喔。

#營(yíng)養(yǎng)師帶你吃#

一、飲食原則

首先來(lái)說(shuō)一下飲食的原則，主要根據(jù)的是《中國(guó)居民膳食指南2016》版的膳食寶塔原則來(lái)食用。

l 主食

每日需要補(bǔ)充谷薯類主食250到400克，主要可以選擇米、面、各種雜糧如玉米、紅薯等。

2 蔬菜

蔬菜每日需要補(bǔ)充300到500克

3 肉類

畜禽肉類（即雞、鴨肉類等）每日攝入40到75克

水產(chǎn)品（海鮮、魚類等）每日攝入40到75克

4 蛋類

蛋類（雞、鴨蛋等） 每日攝入40到50克

5 奶及奶制品

牛奶、耐勞等每日攝入300克

6 豆制品及堅(jiān)果

大豆及堅(jiān)果每日攝入25到35克

7 水果

每日攝入新鮮水果200到350克

二、我的簡(jiǎn)單一日三餐

接下來(lái)具體說(shuō)一下我的一日三餐吧：

A 早餐

早餐對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備的最倉(cāng)促，很多人只是啃個(gè)饅頭，或者一個(gè)雞蛋，就匆匆上班了，有的甚至都不吃早飯。

其實(shí)早餐是非常重要的，不光補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，更能讓一天的工作生活精神倍爽。

那么，我吃的是什么呢？

1 牛奶麥片+雞蛋+水果

1）烹飪方法

牛奶和麥片：早晨放入微波爐，2分鐘左右轉(zhuǎn)好

雞蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好

水果：各種水果都可以，我喜歡吃蘋果或橘子

文｜媛crystal

2）烹飪時(shí)間

2分鐘左右就能完成

3）營(yíng)養(yǎng)

牛奶：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白

麥片：雜糧，含有豐富的膳食纖維、維生素B、礦物質(zhì)

雞蛋：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂

水果：維生素、礦物質(zhì)等

2 全麥面包+牛奶+雞蛋+水果

另外一個(gè)簡(jiǎn)單早餐我推薦面包+牛奶+雞蛋+水果

1）烹飪方法

面包：前一天買好

牛奶：早上放入微波爐熱1分鐘左右

雞蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好

2）烹飪時(shí)間

快的話，1分鐘就能完成

3）營(yíng)養(yǎng)

全麥面包：主食，增加飽腹感，含有維生素、礦物質(zhì)等

牛奶：優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋：優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂

水果：各種維生素、礦物質(zhì)等

B 午餐

推薦幾款簡(jiǎn)單午餐：

1 自制方便面

方便面不是垃圾食品嗎？你或許有疑問(wèn)了，這怎么可能有營(yíng)養(yǎng)！

按我吃的方法，方便面也能變營(yíng)養(yǎng)餐哦，而且烹飪又簡(jiǎn)單。

1）烹飪方法

面用水沖泡，放入蔬菜包，調(diào)味包料少許放入

準(zhǔn)備一根黃瓜，洗凈

小番茄若干，洗凈

葷菜可以吃熟菜的方腿、火腿腸、各種罐頭等

2）烹飪時(shí)間

5分鐘左右

3）營(yíng)養(yǎng)

蔬菜：

黃瓜、小番茄含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等

葷菜：

方腿、各種罐頭，含有豐富的蛋白質(zhì)

2 炒飯

還有一個(gè)我比較喜歡就是自制炒飯啦，烹飪方法很簡(jiǎn)單，不過(guò)就是要用上炒鍋啦。

1）烹飪方法

胡蘿卜洗凈切塊

辣椒洗凈切塊

半成品牛排/雞胸肉一塊，煎好后切塊（不喜歡可不放，改成牛肉干、魚干等）

將以上三樣和米飯一起翻炒即可

2）烹飪時(shí)間

10分鐘左右

3）營(yíng)養(yǎng)

胡蘿卜含有豐富的維生素A，保護(hù)視力

辣椒含有豐富的維生素、礦物質(zhì)

葷菜：蛋白質(zhì)

下午3、4點(diǎn)可加一根香蕉，更加的豐富營(yíng)養(yǎng)，且能有很好的飽腹感。

C 晚餐

晚餐吃的多容易肥胖，所以我一般都不多吃，推薦幾款簡(jiǎn)單方便又營(yíng)養(yǎng)的。

1 餛飩/餃子

如果懶的自己包，可以去超市買現(xiàn)成的。

1）烹飪方法

放入過(guò)中水煮即可

2）烹飪時(shí)間

10分鐘左右

3）營(yíng)養(yǎng)

各種餛飩/餃子餡料其實(shí)很豐富，各種肉類、蔬菜都有包括，所以維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)都能補(bǔ)充到。

如果覺得未飽，可以加一把堅(jiān)果吃，比如花生、核桃等。

堅(jiān)果含有不飽和脂肪酸，是對(duì)人體健康非常好的營(yíng)養(yǎng)素。

2 雜糧粥+青菜

1）烹飪方法：

提前將各種雜糧（麥片、小米等）雜豆（紅豆、黑豆等）和大米一起放入電飯褒預(yù)約煮。

青菜洗凈翻炒

2）烹飪時(shí)間

雜糧粥已經(jīng)事先預(yù)約時(shí)間煮好，所以也就是炒個(gè)青菜的時(shí)間，大約5分鐘即可

3）營(yíng)養(yǎng)

雜豆：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白

雜糧：豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素

看完這篇文章，你有想到適合自己口味的簡(jiǎn)易一日三餐了嗎？

若有疑問(wèn)，歡迎留言喔，希望你能學(xué)會(huì)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)又簡(jiǎn)易配餐方法。

圖片來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)

寫文不易，感謝關(guān)注、點(diǎn)贊、收藏或推薦給朋友，若有健康疑問(wèn)請(qǐng)留言。

作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）

曾上海市三甲醫(yī)院7年藥劑師，現(xiàn)為高級(jí)健康管理師，擅長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)科普文的寫作、減脂營(yíng)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

#真相來(lái)了# #清風(fēng)計(jì)劃# #養(yǎng)生# #早餐#

@頭條美食 @頭條健康聯(lián)盟 @頭條健康 @頭條美食聯(lián)盟

相關(guān)知識(shí)

上班族如何快速烹飪營(yíng)養(yǎng)美食？營(yíng)養(yǎng)師：一日三餐食譜最快1分鐘
5分鐘搞定！營(yíng)養(yǎng)師私藏的3款上班族早餐，快速又健康
兒童營(yíng)養(yǎng)餐食譜，一日三餐不重樣
營(yíng)養(yǎng)食譜大全菜譜：健康美味，輕松搞定一日三餐
1分鐘搞定！健康翻倍的營(yíng)養(yǎng)食譜，速成美味！
上班族健身餐：1小時(shí)搞定低脂美味餐
5分鐘搞定狗狗鮮食食譜，營(yíng)養(yǎng)又美味
5分鐘搞定！上班族營(yíng)養(yǎng)早餐秘籍
上班族營(yíng)養(yǎng)午餐食譜及飲食原則
上班族營(yíng)養(yǎng)指南：如何合理安排一日三餐？

網(wǎng)址: 上班族如何快速烹飪營(yíng)養(yǎng)美食？營(yíng)養(yǎng)師：一日三餐食譜1分鐘搞定 http://m.u1s5d6.cn/newsview1423995.html