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1、 減肥計劃書 u 減肥計劃之飲食篇u 減肥計劃之運動篇u 減肥之腰部減肥篇u 減肥之臉部減肥篇u 減肥之腿部減肥篇u 減肥計劃日程表u 特別推薦夏季減肥的美食 減肥計劃-飲食 要記住減肥不是說節(jié)食就一定很有效，飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則 第一；主食一定要吃第二；不必拒絕肉類第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果因此首先要一定吃早餐，這個我不必多說，道理你應(yīng)該明白，其次要合理安排自己的主食和副食，可能你對主食有些誒疑惑，什么是主食呢，說白了，就是五谷雜糧，主食的量多量少直接影響你的體重，它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體

2、內(nèi)存儲，但是如果攝入太少也會導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營養(yǎng)不良，這個應(yīng)該你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其實就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，主副食物要合理搭配，接著，說下零食 ，要注意這個自己一定要控制住，女生都喜歡吃這些垃圾食物，我想你也絕對不例外哈，所以這個一定要注意了，先了解下零食的總類；零食包括膨化食品、硬果類食品，如水果、果脯類、冷飲等。膨化食品的體積較大，香脆可口，但是一般都要過油，因此含油量很高。硬果類食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。體積小，口感好，飽腹感強(qiáng)，但是他們本身含有大量的脂肪，產(chǎn)熱量很高。水果、果脯、冷飲等含有 較高的糖分

3、，攝入太多也會導(dǎo)致熱量超標(biāo)。當(dāng)看電視、讀報時吃這些零食，結(jié)果不知不覺就攝入了極高的能量，雖然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的總熱量已經(jīng)超過需要，減肥效果欠佳的原因就在于此。最后一點一定要注意，就是減下來之后更要控制飲食，殊不知許多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以為自己已經(jīng)減肥成功，在節(jié)食期間吃了很多苦，取的一點成績就從此放松要求，大吃大喝，體重迅速上升，結(jié)果體重反復(fù) 增減，破壞了機(jī)體原有的平衡，更容易發(fā)胖。要知道減肥路途路漫漫啊 這個你要牢記啊 哈哈、以下是些不易發(fā)胖的食物，我可是通過網(wǎng)絡(luò)千幸萬苦才找到的啊 嘿嘿 一定要在平時多多借鑒下，自己在合理選擇，1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、

4、卵磷脂和維生素E等， 有降低膽固醇的作用。 2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動脈粥樣硬化。 3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。 4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動脈粥樣硬化。 5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。 6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。 7、蘋果：含有豐富

5、的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個蘋果，就能維持正常血壓。 8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動脈。 10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對膽固醇的吸收。 11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因為菠菜是非常容易流失營養(yǎng)的蔬菜。 12、冬瓜：冬瓜是最實用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。需要注意的是在飲食減肥的過程之中，一定要少吃或不吃以下食品：1、面食。 2、面

6、包。每天至多吃兩片薄面包。 3、膨化食品。這類食品通常有精美的包裝。購買時要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。 4、蘇打水。 5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點。千萬別把它們當(dāng)成主食，還是當(dāng)作偶爾的零食品茗一番更有樂趣。如果你從自己的食譜中減去了大量含有糖份和氫化油脂的食品。你將會看到，或許你的體形已經(jīng)在不知不覺中苗條起來。 減肥計劃-運動很多同學(xué)都知道運動對減肥絕對有作用，這點毋庸置 疑，那么如何讓進(jìn)行運動減肥？這點很重要，首先，運動減肥要因人而異，這點你要明白，什么樣的體質(zhì)適合什么樣的方法。 個人覺得胖胖點的鍛煉特點應(yīng)是 持續(xù)時間較長、慢速耐久力和較低強(qiáng)度的運動。持續(xù)

7、時間較長要求在運動中時間要控制一下最少在半小時以上，慢速耐久力更要求你要有點耐心，緩慢的進(jìn)行，加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，較低的強(qiáng)度需要你自己結(jié)合自己的體質(zhì)，強(qiáng)度不過大。其次要有針對性的對運動，這個你懂不？比如說如果臀部下榻，曲線不夠 就要強(qiáng)調(diào)臀肌的練習(xí)了，腰不夠細(xì)的話，就要收緊腰部肌肉的練習(xí)了。其次運動減肥要保持良好的心態(tài)。心情好，不容忽視，在減肥的過程中 不要總處在沮喪和著急的情緒中，不要動不動就去稱重量，這樣沒啥效果，最后最重要一點，如何選擇自己的減肥運動項目呢。有效的減肥項目很多，如散步、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳、球類、太極拳等。能夠選擇一項適合自己的減肥項目非常重要。選擇減肥運動項目的原則要根據(jù)自

8、身的條件來定。若體質(zhì)好，肥胖程度輕，一開始就可以選擇運動量較大的項目；若體質(zhì)較差，肥胖明顯者，可選擇運動量較小的項目。例如跑步，前者可選中、長距離跑步，后者可由快走逐步到慢跑，適應(yīng)后再快跑。運動時間也要由短到長，例如開始跑10分鐘，以后逐漸增加到30分鐘。但是，只有使全身肌肉運動到相當(dāng)大的程度，才能有效地使脂肪消耗，減輕體重。每天安排2次運動，可以保持24小時代謝旺盛，有利于減少脂肪在體內(nèi)的堆積。總之，運動項目選擇，不僅關(guān)系到減肥效果，而且也關(guān)系到健康。不要看到用某種運動減肥效果好，自己馬上照著做，這樣盲目運動，往往達(dá)不到預(yù)期的目的，甚至對身體有害。因此，一定要根據(jù)以上原則選擇適合自己的運動項

9、目。減肥之腰部減肥腰部減肥很多方法，結(jié)合你的條件 我覺得最簡單最實用的應(yīng)該屬于按摩法。細(xì)腰按摩手法速成 按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強(qiáng)身健體，對消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨特的手法。手法1：拇指疊按法 將兩個拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺到脈搏跳動，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。 手法2：波浪推壓法 兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動，好像水中的浪花，故而得名。 腰部穴位按摩 腹部按摩并

10、不是簡單的揉肚子，選準(zhǔn)基本穴位實施按摩，會起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。 穴位一：中脘穴 腹部正中線肚臍以上大約4寸處。穴位二：水分穴 腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動、鍛煉腹肌，避免小腹突出) 穴位三：氣海穴 腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。 穴位四：關(guān)元穴 腹部正中線肚臍下大約3寸處。 (按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。) 穴位五：水道穴 肚臍以下大約3寸，關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處。 穴位

11、六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重點。穴位按摩方法及時間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓34回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6個穴位，每個穴位各按摩2分鐘左右。 肚子經(jīng)絡(luò)速通 除了著重對穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢進(jìn)行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。經(jīng)絡(luò)1 雙手重疊放在肝區(qū)上(右側(cè)第11、12根肋骨附近)，順時針、逆時針各轉(zhuǎn)50圈兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側(cè)第11、12根肋骨附近)，順逆時針也各轉(zhuǎn)50圈兒。 經(jīng)絡(luò)2 以肚臍為中心，在腹部逆時針畫一個問號，沿問號的方向按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各按摩3050下。 經(jīng)絡(luò)3 雙手十指從小腹向上腹

12、豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次(提起放下為抓拿一次)。不用雙手的“非典型”按摩法 不用雙手，以身體的運動和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時使身體得到適度運動，不妨叫它運動式按摩。注意：做揉搓動作時腹部要鼓起。 步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放松身體，兩肘張開，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分別向左右揉搓再上下揉搓各10次。 步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做10次。 功效：可以改善腹部血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。堅持對腹部特殊的穴位并配合經(jīng)絡(luò)走

13、勢施以按摩，再加上時常進(jìn)行的運動式按摩，盛夏的時候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了！減肥之腿部減肥 腿部減肥方法更多，最簡單的，最實用的可以有以下幾類，可以借鑒下。第一；天天練抬腿1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。 2.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動作810次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。 3.坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。 另外，散步的時候加快速度，盡量將步子邁得

14、大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單地說就是充滿活力地走路，這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。 第二；睡前床上大腿練習(xí) 前側(cè)運動一： 盡量抬腿！并保持此一姿勢數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以1015次為一組動作，不妨在做完一組動作后，再逐漸增加運動量。 前側(cè)運動二： 雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以1520次為一組動作、做13組。 減肥之臉部減肥 臉部肌肉比較多，脂肪多看起來圓圓

15、的，挺好玩的哈，其實想要瘦下來其實方法很多，你們經(jīng)常采取的就是貼這個 貼那個，其實這個雖有點用 但是實用不大，最簡單的方法還是運動。我覺得最簡單的方法有以下幾點第一點，像吹泡泡一樣努力鼓起嘴，堅持十秒鐘，在努力癟起嘴，堅持十秒鐘。可以減少臉部多余的肉肉，不過要堅持天天早中晚個練習(xí)一次啊第二點，緩慢抬頭，看天，張開嘴，舌尖向上送，堅持10秒；收回舌頭，閉上嘴，緩慢低下頭，重復(fù)10次，可減少下頜的贅肉第三點，嘴略張開，下頜左右移動反復(fù)30次，每天堅持兩次。減肥計劃日程表7:30起床，研究發(fā)現(xiàn)，在7點21起床前，對心臟不好，而7點21后起床，對身體更健康。起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，

16、7:30-8:00 早飯前進(jìn)行刷牙洗漱，務(wù)必在飯前進(jìn)行洗漱。8:00-8:30 早飯時間，早飯別不吃，不吃早飯的人，對胃和一天的精 神狀態(tài)都不好；早餐務(wù)必要吃，而且要吃好。早餐食物選擇；這個按照你自己而言所定，不過要保證能夠保證全天的能量消耗，最好攝取些高蛋白的食物很重要，如雞蛋，牛奶等 不過過于太清淡，保證質(zhì)量的重要性。8:30-9:00 避免運動，這個時間段正是胃正在進(jìn)行消化的過程，這個時間要少動多休息。9:30 10：30開始一天中最重要的事情做，這個時候，精神狀態(tài)是最好的。開始準(zhǔn)備一天的減肥i計劃，這個時間段可以進(jìn)行些運動，比如上面幾篇已經(jīng)介紹的運動，跳繩，瑜伽。等等很多，時間要合理安

17、排好，要結(jié)合自己的具體情況為自己制定運動計劃，11：00 讓一個小時的運動量后看看自己的身體接受情況如果感覺自己體力不錯 適當(dāng)?shù)倪\動量還是可以增加的，如果不行的話 則減少。這個時間段運動后洗個澡放松下，自己安排這個空閑時間，同時要補(bǔ)充些水果，增加些維生素。增強(qiáng)生陳代謝功能。11:00-12：00 午餐時間，注意午餐的食物搭配，主食為主 副食結(jié)合的特點，多吃蔬菜，少吃油膩。盡量要克制主，不易過飽，七八分即可。葷素搭配，同時注意蛋白質(zhì)的攝取。比如魚類 鮮肉。西蘭花等等。具體看你自己13:00-14：30 進(jìn)行午休。14:30-16:30 這段時間，休息好后 醒來喝些水。補(bǔ)充下能量，稍作休息后根據(jù)自

18、己的時間安排進(jìn)行鍛煉，如果練習(xí)瑜伽，這個時間正好，這個時間斷不需要進(jìn)行慢速較低強(qiáng)度的訓(xùn)練。以增強(qiáng)自身出汗為主，的運動形式，可以去游戲館游泳，可以在家進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。方法很多，看你自己。16:30-17：00 喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。放松才是最重要的。要明白17:00-19:00 鍛煉身體，此時鍛煉身體，對減肥瘦身效果更好。如果前期需要緩慢進(jìn)行運動的話 這個時間就要加大強(qiáng)度了，這個時間可以出去多走走 慢跑可以，強(qiáng)度逐漸加大，同時也可以選擇別的運動方式，比如說跳繩，打你擅長的球，找些可以加大強(qiáng)度的運動方式，自己選擇。19：00-19:30。鍛煉完后 放松身心 洗澡多喝些水以及補(bǔ)充些水果

19、。不要吃冷飲，記住19:30 晚餐時間，晚餐盡量少吃點，營養(yǎng)健康就行，不在于多。要以清淡的為主，多吃些蔬菜，少吃些富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細(xì)嚼慢咽。20；00-21；45這個時間斷可以看看電視，上上網(wǎng)，放松下，或者出去散散步 聽聽音樂，有助于提高睡眠，要注意運動量要適度 不要過大。22;00這段時間洗個澡，體溫適度降低有助于血糖的穩(wěn)定，有助于睡眠質(zhì)量，這個時間在床可以做些減肥的輔助聯(lián)系 上面已經(jīng)提過。注意具體部位的減肥。務(wù)必在23:30之前睡覺。具體的一周食譜參考 注意以參考為主，不是讓你就按照那樣進(jìn)行飲食，要有針對性。學(xué)會借鑒。明白不？周一食譜早：咖啡、蘋果 午：米飯(一小碗)炒土

20、豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯 晚：煮蝦(數(shù)只)，osli m20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽周二食譜早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉 晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根周三食譜早：烏龍茶、彌猴桃 午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 晚：牛肉、涼拌海帶絲。周四食譜早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個 午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根周五食譜早：咖啡、蘋果 午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜周六食譜早：麥片粥(一小

21、碗)橙子 午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)周日食譜早：綠茶、蘋果 午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根特別推薦夏季減肥的美食篇沒事的時候自己可以嘗試做做。材料：苦瓜200克，雞胸脯肉250克，雞蛋1個。紹酒、糖、醬油、鹽、雞粉各少許，蔥末、淀粉、水淀粉各適量。做法：Step1：將苦瓜去瓜蒂、去瓤，切成厚片，用鹽拌勻，腌一小會兒，放入開水鍋中燙一下，撈出瀝干水分，待用；Step2：將雞胸脯肉洗凈，切成片，用少許醬油、雞蛋清、淀粉拌勻；Step3：炒鍋置中火上，放入適量油燒至溫?zé)幔湃腚u片，

22、滑散至變色，撈出瀝干油。炒鍋中留少許底油，放入蔥末炒香，下苦瓜片略炒，加入醬油、糖、雞粉和2湯匙水，用水淀粉勾芡，倒入炒好的雞片，炒勻后即可出鍋、夏天減肥食譜之雙菇苦瓜絲材料：苦瓜、香菇、金針菇、姜、醬油、糖、香油做法：Step1：將苦瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲；香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；Step2：油爆姜絲后，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，同炒至苦瓜絲變軟；Step3：將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。減肥原理：菇類的低熱量是讓它大受減肥MM青睞的重要原因之一?？喙霞由瞎筋悂砼胝{(diào)的話，減肥瘦身就更加不在話下了。土豆蘋果蜂蜜飲材料：土豆1個，蘋果2個，蜂蜜少許制作：將土豆及蘋果洗凈

23、切塊(蘋果須去帝及籽)，用榨汁機(jī)榨汁后加入蜂攪拌均勻，于午餐或晚餐時飲用。小編點評：土豆和蘋果這兩樣都含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，增加飽腹感。而且本身熱量并不高，是極好的減肥食譜蜂蜜蘋果粥材料：白米1杯、蘋果1個、葡萄干2大匙、水10杯、蜂蜜4大匙。做法：白米洗凈瀝干，蘋果洗凈后切片去籽。鍋中加水10杯煮開，放入白米和蘋果，煮至滾沸時稍微攪拌，改中小火熬煮40分鐘。蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滾燙的粥，拌勻即可食用。酸奶水果減肥法材料：酸奶1杯、蘋果、香蕉、草莓等水果用法：水果切成小塊，和酸奶攪拌均勻，當(dāng)晚餐食用，一天1次。具體也就這些了。都是些基本的理論知識，具體的要如何進(jìn)行鍛煉，這個你要慢慢結(jié)合自己的情況來定，這個最多給你參考下， 身高：165cm 體重： 55kg50kg 胸圍： 90cm 腰圍： 65cm58cm 臀圍： 88cm85cm 大腿： 51cm45cm 小腿： 36cm30cm 手臂： 26cm20cm 你可以向這個目標(biāo)努力下哦，加油。

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