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肥胖的判斷方法及減肥的常見(jiàn)誤區(qū)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月16日 13:34

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，其中18～44歲、45～59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%和13.6%。肥胖增加2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此，肥胖的預(yù)防及治療已刻不容緩。

肥胖的診斷

一、BMI計(jì)算

判斷健康體重的常用指標(biāo)是體重指數(shù)(BMI)。它的計(jì)算方法是用體重 (kg) 除以身高 (m) 的平方，參考范圍見(jiàn)表1。

二、腰圍測(cè)量

測(cè)量腰圍的方法：用軟尺測(cè)量；在呼氣之末、吸氣未開(kāi)始時(shí)測(cè)量。位置在臍部中心水平的腰圍總長(zhǎng)，或肋最低點(diǎn)與髂嵴上緣兩水平線間中點(diǎn)線的圍長(zhǎng)。

判斷標(biāo)準(zhǔn):85cm≤成年男性＜90cm，80cm≤成年女性＜85cm可判斷為中心型肥胖前期；成年男性≥90cm，成年女性≥85cm可判斷為中心型肥胖。

三、皮褶厚度

皮褶厚度的測(cè)量需要使用皮褶厚度卡尺，對(duì)特定部位進(jìn)行測(cè)量,包括皮膚及皮下脂肪的厚度。常用測(cè)量部位有肱三頭肌、肩胛下角、腹部的皮褶厚度,可用于間接評(píng)估身體脂肪的含量及分布。

四、體脂率（BF%）

需通過(guò)專業(yè)體脂儀測(cè)量，男性≥25%、女性≥30%即視為肥胖。

減重的理論依據(jù)

控制能量攝入和增加消耗支出，是減重的基礎(chǔ)，二者缺一不可。如果只是一味地增加體力活動(dòng)而不注意控制飲食，體能活動(dòng)增加的能量消耗很容易從飲食攝入上獲得補(bǔ)償，難以達(dá)到減肥的目的。反之，只單純節(jié)食減重，饑餓感讓減重者難以忍受，基礎(chǔ)代謝率會(huì)變得更低，期間如一旦“補(bǔ)償式”飲暴，體重反彈愈發(fā)明顯，故難堅(jiān)持，多以失敗而告終。

減肥門(mén)診中的常見(jiàn)問(wèn)題

臨床減重門(mén)診中，常遇見(jiàn)各類減肥誤區(qū)，這里整理一二供大家“避坑”。

誤區(qū)1：吃主食很容易長(zhǎng)胖，所以減肥就是減少主食攝入量

大部分人減重都認(rèn)為碳水化合物是“發(fā)胖的元兇”。減肥不必戒主食，關(guān)鍵在于選對(duì)種類、控制份量、合理搭配。《成年人肥胖指南2024年版》中明確指出：鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面的攝入。因此，減肥患者的日常飲食中要適當(dāng)增加膳食纖維的消耗量，如加麥麩制成的麩皮面包、糙米、燕麥可降低血脂、減少葡萄糖吸收、延長(zhǎng)飽腹感，起到減肥作用。

誤區(qū)2：瘋狂運(yùn)動(dòng)就能瘦

一些久坐辦公室、活動(dòng)量少的患者，下定決心減肥后就開(kāi)始瘋狂運(yùn)動(dòng)。這種方法并不可取，陡然劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南2022版》建議：堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

因此，要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。日?？蛇x擇游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)方式循序漸進(jìn)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量。

誤區(qū)3：不吃早餐/晚餐可以嗎

答案當(dāng)然是否定的，不吃早餐會(huì)增強(qiáng)饑餓感，導(dǎo)致上午注意力不集中，膽囊炎、膽結(jié)石等患病風(fēng)險(xiǎn)增加。早餐不吃的患者，因禁食時(shí)間過(guò)長(zhǎng)所導(dǎo)致的胃饑餓素濃度增大引起食欲亢進(jìn)，導(dǎo)致午餐吸收率補(bǔ)償性增加，不利體重控制?！吨袊?guó)居民膳食指南2022版》推薦一日三餐早中晚三餐供能比為3:4:3。因此，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。

誤區(qū)4：減肥期間體重下降多少為適宜

調(diào)整能量攝入的減重人群，體重下降分為兩期：早期為快速下降期，此時(shí)減掉的主要是水、蛋白質(zhì)等，而不是脂肪；后期為維持期，下降速率減慢，但減掉的大部分是脂肪。

對(duì)于超重或輕度肥胖的患者，建議每周減輕體重0.5～1kg，每月減輕2～4kg，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%～15%并維持為宜。對(duì)于中、重度肥胖患者，建議在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下設(shè)立周、月目標(biāo)并定期評(píng)估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%分階段減重目標(biāo)，周期為3～6個(gè)月。

誤區(qū)5：蔬菜/水果熱量低，可以放心吃嗎

蔬菜水果熱量低，是減肥的理想食物。但單純依靠蔬菜、水果來(lái)減肥可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。減重飲食的關(guān)鍵在于食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡。況且有些蔬菜、水果的熱量并不低，如一根香蕉的能量相當(dāng)于0.6碗米飯（一碗米飯熱量約150kcal），10顆菠蘿蜜的能量相當(dāng)于1碗米飯、2瓣榴蓮的能量相當(dāng)于1碗米飯；此外，根莖類蔬菜中土豆、山藥、藕片等淀粉含量較高。

蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

總之，科學(xué)體重管理是要控制總能量攝入，做到平衡膳食、適當(dāng)增加高蛋白食物、蔬果的攝入量、減慢進(jìn)食速度、堅(jiān)持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、保持良好的心理狀態(tài)等是減肥核心要義。要強(qiáng)調(diào)的是，預(yù)防肥胖比治療更有意義。