肥的小伙伴都知道，導(dǎo)致肥胖的最根本原因是飲食，你要是管不住自己的嘴，就很難瘦下來。但是要想抵擋美食的誘惑對于肥胖的小伙伴來說簡直難如登天。還有減肥的小伙伴認(rèn)為什么都不吃就能瘦，短期內(nèi)的確會瘦下來很多，但是這樣你的新陳代謝就會降低，減掉的體重大都是水分和肌肉。所以就算減肥，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這些人體的三大供能物質(zhì)一樣也不能少！
今天藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師來分享一月健康的減肥食譜，幫助大家可以邊吃變瘦。
第1天：
早餐：水煮蛋一個、百谷餐一碗、脫脂牛奶一杯、香蕉一根
10點左右餓的時候可以適量加餐，以原味堅果為主
午餐：雞胸肉（用橄欖油煎）、水煮蔬菜250克、水煮玉米1根
4點左右，以原味堅果為主和水果為宜。
晚餐：龍利魚（用橄欖油炒）、水煮時蔬、蒸紫薯2個。
第2天：
早餐： 百谷餐一碗、水煮蛋、蒸南瓜、火龍果半個
10點左右加餐，適量原味堅果
午餐：清炒時蔬(根據(jù)口味）、雜糧飯適量
4點左右喝一瓶酸奶
晚餐：水焯西蘭花、白菜燉豆腐、雜糧粥
第3天：
早餐：鮮榨果汁一杯、雞蛋一個、 百谷餐一碗。
10點左右加餐，適量原味堅果
午餐：腐竹粟米豬肝粥
4點左右吃一點水果（根據(jù)個人喜好選擇）
晚餐：青菜沙拉一份
第4天：
早餐：一個水煮蛋、水果沙拉一份、 百谷餐一碗、脫脂牛奶一杯
10點左右加餐，適量原味堅果
午餐：西蘭花蘆筍炒蝦仁，蒸鱈魚200克和紫薯80克
晚餐：煎雞胸肉（根據(jù)胃口決定），水焯時蔬，水煮玉米一根
第5天：
早餐：南瓜紅棗小米粥 +水煮蛋1個+ 百谷餐一碗+蒸山藥
10點左右加餐，適量原味堅果
午餐：水煮西蘭花+番茄牛肉意面
晚餐：清蒸鱸魚+蒸茄子+糙米飯100克
第6天：
早餐：兩個水煮蛋的蛋白、一杯酸奶、 百谷餐一碗
午餐：一份蔬菜色拉、小份的米飯
晚餐：一個煎蛋、一份水煮時蔬、一小碗的米飯
第7天：
早餐：一個水煮雞蛋的蛋白，一條黃瓜，一串葡萄， 百谷餐一碗
午餐：一碟涼拌青瓜，兩個水煮蛋，一杯果汁
晚餐：一根黃瓜，一個水煮蛋，一份蔬菜沙拉
第8天：
早餐： 百谷餐一碗、雞蛋1~2個、一杯豆?jié){；
午餐：青椒肉絲、皮蛋豆腐、空心菜、一小碗米飯；
晚餐：清蒸小黃魚、蝦米燒冬瓜、涼拌黃瓜、一小碗紅豆粥。
第9天：
早餐： 百谷餐一碗、蒸蛋羹、一瓶牛奶；
午餐：西紅柿炒雞蛋、木耳芹菜、蛋花湯、一小碗雜糧飯；
晚餐：胡蘿卜雞胸肉、涼拌青筍、一根玉米。
第10天：
早餐： 百谷餐一碗、雞蛋1個、2個核桃、一杯檸檬水；
午餐：煎牛排、涼拌西蘭花、青椒冬筍丁、一個紫薯；
晚餐：肉沫燉蛋、涼拌白菜心、小米粥一碗；
第11天：
早餐： 百谷餐一碗、一個煎雞蛋、一杯豆?jié){；
午餐：清蒸鱸魚、涼拌番茄、炒菠菜、一碗雜糧飯；
晚餐：冬瓜排骨湯、胡蘿卜青椒土豆絲、一小碗紅豆粥。
第12天：
早餐： 百谷餐一碗、一個荷包蛋、一瓶牛奶；
午餐：基圍蝦、清蒸茄子、涼拌海帶絲、一根玉米；
晚餐：魚丸湯、素炒絲瓜、一個紅薯。
第13天：
早餐： 百谷餐一碗、雞蛋1~2個、一杯豆?jié){；
午餐：黃瓜拌雞絲、香菇炒菜、一小碗米飯；
晚餐：青椒牛柳、清蒸西藍(lán)花、紫菜蛋湯、半個土豆。
第14天：
早餐： 百谷餐一碗、2個核桃、一瓶牛奶；
午餐：蝦仁蛋羹、素炒扁豆、小蔥拌豆腐、一碗雜糧飯；
晚餐：煎牛排、素炒青菜、一小份意面。
第15天：
早餐： 百谷餐一碗+牛奶一杯+蘋果一個
午餐：1小塊雞胸肉+面條+10根蘆筍
晚餐：生菜沙拉一份+(鹽、醋調(diào)味)
第16天：
早餐：1個雞蛋白+蘆筍+3個草莓+ 百谷餐一碗
午餐：雞胸肉一塊（手撕）+蔬菜水果（生菜，紫甘藍(lán)，圣女果，玉米，苦菊，土豆一個）=做成雞肉沙拉
晚餐：水蒸蛋1份
第17天：
早餐： 百谷餐一碗+一個牛油果
午餐：八個蝦仁+1個土豆+西蘭花+香菇
晚餐：蘋果一個+15克堅果
第18天：
早餐： 百谷餐一碗+2個雞蛋白
午餐：一塊雞胸肉+一份蔬菜沙拉+一個土豆
晚餐：圣女果8個+一根香蕉
第19天：
早餐： 百谷餐一碗+水煮蛋一個
午餐：西藍(lán)花+6個蝦仁+紫薯一個
晚餐：一根玉米+一個雞蛋白
第20天：
早餐： 百谷餐一碗+牛奶一杯
午餐：牛排+西藍(lán)花+一個雞蛋
晚餐：圣女果10個+堅果15克
第21天：
早餐： 百谷餐一碗+牛奶一杯
午餐：土豆泥一份+2個雞蛋白
晚餐：水果沙拉+15克堅果
第22天：
早餐：一顆水煮蛋+ 百谷餐一碗+半個蘋果
午餐：一碗雜糧米飯+一份香菇蒸雞胸肉+一份炒生菜+半個火龍果
晚餐：一碗八寶粥+一塊清蒸魚肉+一份菌菇炒胡蘿卜
第23天：
早餐：一顆煎蛋+ 百谷餐一碗+10個圣女果
午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一碗豆腐瘦肉湯
晚餐：一個奇異果+一份瘦牛肉清燉土豆胡蘿卜+一份水煮芥藍(lán)
第24天：
早餐： 百谷餐一碗+一片全麥面包+一顆橙子
午餐：一碗米飯+一個水煮蛋+一份水煮白菜蝦肉+一顆奇異果
晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份荷蘭豆炒雞胸肉
第25天：
早餐：一碗無糖豆?jié){+ 百谷餐一碗+5個草莓
午餐：一碗玉米飯+一份煮蘆筍+一份炒花菜+一顆水煮蛋
晚餐：一個紅豆湯+一份蒸洋蔥+半根黃瓜
第26天：
早餐： 百谷餐一碗+一顆水煮蛋+2片柚子
午餐：一碗玉米飯+一份炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉+半個蘋果
晚餐：半個蒸玉米+一個雞蛋白+一份蒸西藍(lán)花
第27天：
早餐： 百谷餐一碗+一杯牛奶+2片紅柚
午餐：半碗粗糧飯+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半個火龍果
晚餐：一碗米飯+一份豆腐煮白菜+一塊清蒸魚
第28天：
早餐：一顆煎蛋+ 百谷餐一碗+10個圣女果
午餐：一碗雜糧飯+一份鹵牛肉+一份清炒荷蘭豆
晚餐：小份蒸山藥+一份蘆筍炒雞蛋+一小份蒸胡蘿卜
第29天：
早餐： 百谷餐一碗、酸奶、一個雞蛋
午餐：煎牛排（牛肉100克）、小白菜玉米、黑米飯（黑米50克）
加餐：蘋果一個、干果數(shù)個
晚餐：涼拌黃瓜、香煎雞胸（50克）、燕麥藜麥飯（燕麥30克、藜麥20克）
第30天：
早餐：煮雞蛋1個、牛奶200ML， 百谷餐一碗
午餐：公司食堂、蔬菜兩份、肉類一份、米飯一量
加餐：水果一種
晚餐：各種蔬菜沙拉、玉米、水果
藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師說：最后我們來總結(jié)一下“減脂餐”的要點吧， 減肥是一個長期習(xí)慣的問題，所以解決問題的關(guān)鍵就在于我們要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，特別是飲食方面。你天天火鍋、燒烤、啤酒的就不用談什么減肥了，想要單純的靠運動，你這樣吃還是減不了肥的！如果你想好好減肥，就從飲食入手吧，可以參照藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師上面的來，或者按照飲食公式稍微改變一下，做出一份屬于自己的減脂餐。
關(guān)于主食
1、控制主食攝入量：不要超過自己的一個拳頭。
2、主食中可以加入粗糧：增加飽腹感，營養(yǎng)更豐富。
3、早餐、中午可以吃主食，晚餐少吃或者不吃。
關(guān)于蛋白質(zhì)
每天一定要補充足夠的蛋白質(zhì)：
早上1個雞蛋，中午1個半拳頭~2個拳頭的肉（雞肉、牛肉、魚蝦、豆制品……），晚上半個~1個拳頭的肉。
抗餓，而且滿足身體對營養(yǎng)的需要。
關(guān)于纖維素（也就是蔬菜）
1、種類選擇：綠葉蔬菜為首選，還推薦黃瓜、西紅柿、娃娃菜……
2、關(guān)于食量：午餐蔬菜不限量，可以吃到飽。晚餐正常吃半盤~一盤就可以了。
關(guān)于減脂餐，其實還有很多很多細(xì)節(jié)，今天先簡單的分享到這兒。如果你對此感興趣，或者有什么疑問，都可以在留言區(qū)告訴我~
