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飯前吃水果，和飯后吃水果，效果會(huì)有什么不同？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 09:33

內(nèi)容資料來(lái)源：

[1]范志紅.水果怎么吃才助瘦身[J].江蘇衛(wèi)生保健,2017,(07):44.

[2]呂雪萱.水果中的大學(xué)問(wèn)[J].綠色中國(guó),2016,(01):64-65.

[3]袁忠民.對(duì)的時(shí)間遇上對(duì)的水果[J].現(xiàn)代商業(yè)銀行,2016,(20):105.

2024 年 11 月 15 日，江蘇蘇州昆山市玉山鎮(zhèn)的上班族林曉，因近來(lái)消化不佳且體重上升，來(lái)到當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心。負(fù)責(zé)營(yíng)養(yǎng)健康咨詢的營(yíng)養(yǎng)師蘇悅接待了他。

林曉一坐下，便急切地說(shuō)：“蘇醫(yī)生，我最近身體狀況不太好，沒(méi)吃什么特別的東西，卻消化不好還長(zhǎng)胖了。聽(tīng)說(shuō)吃水果對(duì)身體好，可我有時(shí)飯前吃，有時(shí)飯后吃，不知道有沒(méi)有影響?！?/p>

蘇悅微笑著回應(yīng)：“林曉，很多人都有你這樣的疑惑。飯前吃水果和飯后吃水果，效果確實(shí)存在差異?！?/p>

消化層面的差異

從消化角度而言，水果富含膳食纖維，以蘋(píng)果、香蕉為例，其膳食纖維含量頗高。若在飯前食用水果，這些膳食纖維能刺激胃腸道蠕動(dòng)。假設(shè)林曉在飯前半小時(shí)吃一個(gè)蘋(píng)果，蘋(píng)果中的果膠等膳食纖維會(huì)使胃腸道提前活躍，為即將到來(lái)的正餐消化做準(zhǔn)備。如此一來(lái)，在食用正餐時(shí)，食物能在胃腸道中更好地被攪拌、混合，消化液也能更充分地與食物接觸，進(jìn)而提高消化效率。

從生理學(xué)角度來(lái)看，飯前吃水果時(shí)，胃腸道處于相對(duì)空腹?fàn)顟B(tài)，此時(shí)水果中的膳食纖維可以直接刺激腸道黏膜上的感受器，促使腸道分泌更多的消化液，如胃液、腸液等。這些消化液中含有各種消化酶，能夠更好地分解食物中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，使得食物在胃腸道中的消化過(guò)程更加順暢。

反之，飯后吃水果情況則不同。飯后胃里已充滿食物，此時(shí)再吃水果，水果可能被積壓在胃的上部。因?yàn)槲感柘认w積較大、較難消化的食物，如肉類(lèi)、主食等，水果便會(huì)在胃里停留較長(zhǎng)時(shí)間。長(zhǎng)此以往，水果中的某些成分可能因長(zhǎng)時(shí)間發(fā)酵產(chǎn)生氣體，使人感到胃脹、不適。林曉提到的消化不好，或許就與飯后吃水果有關(guān)。

在臨床實(shí)踐中，曾有一位名叫李華的 45 歲企業(yè)職員，長(zhǎng)期保持飯后吃水果的習(xí)慣，經(jīng)常抱怨胃脹、消化不良。營(yíng)養(yǎng)師建議他改為飯前吃水果后，一段時(shí)間后，他反饋消化狀況明顯改善，胃脹的情況也很少出現(xiàn)了。李華之前每餐飯后都會(huì)吃一個(gè)大芒果，之后常常感覺(jué)胃部脹滿，食欲也受到影響。在調(diào)整為飯前半小時(shí)吃芒果后，他發(fā)現(xiàn)自己的食欲變得更加規(guī)律，消化也順暢了許多，胃部不適的癥狀逐漸消失。

血糖控制的區(qū)別

對(duì)于像林曉這樣的普通健康人，飯前吃水果時(shí)，由于水果中的糖分吸收相對(duì)較快，會(huì)使血糖在一定程度上升。但因還未進(jìn)食正餐，身體有足夠時(shí)間調(diào)節(jié)血糖，胰島素可及時(shí)分泌以降低血糖，使血糖維持在相對(duì)穩(wěn)定水平。比如，若林曉在飯前半小時(shí)吃一些草莓，草莓中的果糖等糖分進(jìn)入血液后，身體會(huì)迅速做出反應(yīng)，胰島素分泌增加，將血糖控制在正常范圍。

然而，飯后吃水果，尤其是在享用富含碳水化合物和脂肪的大餐后再吃水果，此時(shí)血糖因正餐中的糖分和淀粉已開(kāi)始上升，再加上水果中的糖分，血糖會(huì)升得更高。長(zhǎng)期如此，身體的血糖調(diào)節(jié)能力可能受影響，增加患糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究跟蹤了一組志愿者，其中一部分人習(xí)慣飯前吃水果，另一部分人習(xí)慣飯后吃水果。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，飯后吃水果的人群餐后血糖峰值明顯高于飯前吃水果的人群，且血糖波動(dòng)幅度更大。發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與代謝》雜志上的一項(xiàng)研究表明，在攝入相同熱量和營(yíng)養(yǎng)成分的情況下，飯后吃水果的受試者餐后 2 小時(shí)血糖平均比飯前吃水果的受試者高出 2 - 3mmol/L。這是因?yàn)轱埡笪改c道已經(jīng)在忙于消化大量食物，此時(shí)攝入水果，額外的糖分進(jìn)入血液，會(huì)加重胰島素的分泌負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血糖波動(dòng)更為劇烈。

體重管理的影響

飯前吃水果能增加飽腹感。像林曉有時(shí)一頓飯會(huì)攝入較多主食和肉類(lèi)，若在飯前先吃一些水果，如一個(gè)梨或幾個(gè)橙子，水果中的膳食纖維和水分會(huì)占據(jù)一定胃容量，使他在吃正餐時(shí)自然減少食物攝入量，從而減少熱量攝入，對(duì)控制體重很有幫助。

膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水性，在胃腸道內(nèi)可以膨脹數(shù)倍，增加飽腹感。同時(shí)，水果中的果膠等成分還可以在腸道內(nèi)形成一種黏性物質(zhì)，延緩碳水化合物的吸收，進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感。

相反，飯后吃水果往往會(huì)增加額外熱量攝入。因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)吃飽，再吃水果，水果的熱量會(huì)額外累積。長(zhǎng)此以往，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加，這可能是林曉體重上升的原因之一。

曾經(jīng)有一位叫王芳的 30 歲辦公室文員，為了減肥嘗試飯前吃水果，一段時(shí)間后，她驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的食欲得到了控制，體重也逐漸下降。而她的同事趙強(qiáng)，一直保持飯后吃水果的習(xí)慣，體重卻一直居高不下。王芳每天飯前半小時(shí)會(huì)吃一個(gè)蘋(píng)果，堅(jiān)持了三個(gè)月后，她發(fā)現(xiàn)自己每餐的主食攝入量減少了約三分之一，體重也減輕了 5 公斤。而趙強(qiáng)每餐飯后都會(huì)吃一些高熱量的水果，如榴蓮、芒果等，盡管他自認(rèn)為水果熱量不高，但體重卻在不知不覺(jué)中增加了 3 公斤。

營(yíng)養(yǎng)吸收的不同