放松，靜止，靈活，放在，當(dāng)我們想到陰瑜伽時(shí)就會(huì)想到這些詞，陰瑜伽調(diào)節(jié)了身心之間的平衡，使身體通過體式，達(dá)到一個(gè)寧靜和放松的狀態(tài)。

首先簡(jiǎn)單了解一下陰瑜伽，陰瑜伽（Yin yoga）是美國瑜伽導(dǎo)師Paul Grilley創(chuàng)立的一個(gè)瑜伽流派，他本人是醫(yī)學(xué)博士，對(duì)人體解剖學(xué)有深厚的認(rèn)識(shí)。Paul結(jié)合自己瑜伽修習(xí)經(jīng)驗(yàn)和在醫(yī)學(xué)方面的優(yōu)勢(shì)，與數(shù)位學(xué)者精心研究了人體的結(jié)締組織，糅合中國道教和武術(shù)的精粹，同時(shí)又結(jié)合瑜伽的本質(zhì)形成了陰瑜伽流派。

陰瑜伽是相對(duì)于平時(shí)練習(xí)的陽性瑜伽而言，是在肌肉收緊的陽性練習(xí)之余，必不可少的平衡練習(xí)，有著包括修復(fù)日常練習(xí)中的傷痛，放松思維，調(diào)理經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)壯關(guān)節(jié)等作用。

在陰瑜伽練習(xí)期間，姿勢(shì)一般保持3-5分鐘。延長姿勢(shì)的時(shí)間使得筋膜得以伸展和加強(qiáng)，從而提高靈活性并釋放能量以及關(guān)節(jié)和肌肉的緊張和緊繃。

保持姿勢(shì)幾分鐘，對(duì)于許多人來說可能很困難，瑜伽道具，如瑜伽毯，瑜伽磚，瑜伽帶和墊子可以為你的陰瑜伽練習(xí)做出很好的補(bǔ)充。如果沒有瑜伽道具，只需抓個(gè)毯子，毛巾或靠墊也可以。

開始練習(xí)吧

1，仰臥蝴蝶式

這個(gè)姿勢(shì)非常適合打開身體的前部：胸部，臀部，腹部，喉嚨和骨盆。它釋放盆腔器官和腹股溝的緊張。

*仰臥，膝蓋向側(cè)面傾斜時(shí)，腳底接觸

*如果臀部壓力過大，可以在每個(gè)膝蓋下方放置一塊瑜伽磚或墊子，以增加支撐力

*為了增加舒適度，您可以把頭部支撐在一個(gè)瑜伽磚上或墊子上

*將手臂放在身體兩側(cè)或放在大腿內(nèi)側(cè)，輕輕地將臀部打開

*放松并保持6分鐘左右

2，蜥蜴式

這個(gè)瑜伽姿勢(shì)打開臀部，股四頭肌和腿筋，有助于提高臀部韌帶的整體活動(dòng)能力。這使我們?yōu)楦畹捏y關(guān)節(jié)打開做好準(zhǔn)備，并釋放臀部和骨盆的張力。

*從桌子式開始，右腳走到右手外側(cè)，將左腿滑到墊子后面

*盡可能靠近地面放松臀部，留在這里幾次呼吸

*如果您想增加更多的強(qiáng)度，請(qǐng)降低前臂或?qū)㈩^靠在墊子以獲得支撐

*放松呼吸并在體式里保持6分鐘左右，然后換邊練習(xí)

3，雙角式

這個(gè)體式可以釋放和加強(qiáng)腿部的前面和后面，提高靈活性并增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。也是增加大腦血流量的好方法。

*雙腳分開約3-4英尺寬，雙手放在臀部。

*保持雙腿強(qiáng)壯和緊實(shí)，腳趾稍微轉(zhuǎn)內(nèi)，腳跟稍微向外

*從臀部開始向前折疊，將雙手放在瑜伽磚或肩膀下方的墊子上休息

*放松你的頭，也可以把頭部放在一瑜伽磚上以增加支撐

*保持該體式6分鐘左右

4，貓伸展式

這個(gè)姿勢(shì)可以延長并減輕上背部的張力，并在胸骨后部創(chuàng)造更多空間。

*進(jìn)入嬰兒式，膝蓋與臀部分開，向前伸展雙臂，讓前額靠在墊子上

*抬起你的臀部讓它們直接在你的膝蓋上方，然后慢慢開始將你的胸腔貼到地面

*當(dāng)你的身體開始輕輕地打開時(shí)，繼續(xù)深呼吸，保持最多6分鐘

5，半鴿式

這是經(jīng)典的開髖體式，也是伸展腿筋和腰椎的最好選擇。半鴿式可以緩解坐骨神經(jīng)疼痛并拉伸腹股溝和臀部外側(cè)。

*從下犬式開始，抬起右腿放在雙手之間，使右膝與右手腕對(duì)齊

*將左腿伸到墊子后面，將臀部水平放到地面

*盡量讓你的臀部與墊子保持平行。如果你的臀部很緊，可以在臀部下方放一塊瑜伽磚

*放松，并保持6分鐘左右，然后換邊練習(xí)。

6，坐立前屈

這個(gè)姿勢(shì)會(huì)刺激消化系統(tǒng)，釋放憤怒和煩躁，緩解脊柱和頸部的緊張。還增加腿筋和腰椎的靈活性。

*坐在墊子的中間，雙腿并在一起伸直。

*如果腿筋緊繃，請(qǐng)保持膝蓋彎曲。慢慢地從臀部開始向前折疊，并將上半身放在枕墊上

*如果腿筋特別緊，請(qǐng)將毯子折疊幾次放在尾骨下方以幫助伸展

*在這里放松6分鐘，專注于呼吸

7，上伸腿式

倒立使我們的心臟得到休息，給我們的大腦補(bǔ)充氧和血液，并有助于整體循環(huán)。將腳放在心臟上方的恢復(fù)效果非常好。這個(gè)姿勢(shì)可以減輕壓力，有助于緩解頭痛，提高能量水平，甚至具有抗衰老功效（由于血液流向面部和皮膚）。

*這個(gè)姿勢(shì)可以在墊子的中心完成，也可以靠墻練習(xí)，以增加支撐

*從背部開始向天空抬起腳。讓你的后腿靠在墻上

*在你的尾骨下放一個(gè)墊子或瑜伽磚來抬高骨盆 ，這有助于緩解臀部的壓力

*這些提示適用于墻壁，但您可以在墊子上方以相同的方式練習(xí)，

*放松并保持最多6分鐘

8，魚姿

魚姿打開胸部和肩部，伸展腰部，腹部和喉嚨。并有助于平衡喉嚨脈輪

*坐在墊子上，雙腿伸展，躺下時(shí)，在脊柱的中心放一個(gè)瑜伽磚

*將頭部向后傾，讓頭部靠到地板，喉嚨向天空打開

*可將頭部放在墊子或瑜伽磚上以增加支撐

*雙手可以放在臀部旁邊或心臟中心呈祈禱式手印

*放松呼吸6分鐘左右。

#每日瑜伽#

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