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【全民健康生活方式】三減三健全民行動

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 07:03

原標(biāo)題：【全民健康生活方式】三減三健全民行動

來源：青島西海岸新區(qū)衛(wèi)生健康官微

全民健康

生活方式

每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2024年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”。今年的活動主題是：食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往。

減鹽

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天的食鹽攝入量不超過5克，而我國居民的平均攝入量卻遠(yuǎn)高于此。烹飪使用食鹽雖然能夠增添食物風(fēng)味，但過多攝入會增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

減鹽是預(yù)防心腦血管病最具成本效益的公共衛(wèi)生措施，已被世界衛(wèi)生組織列為最具性價(jià)比的健康干預(yù)措施之一?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]我國11歲及以上兒童和成年人每日攝入食鹽不超過5g，其他年齡段兒童要更少，7-10歲兒童不超過4g，4-6歲幼兒不超過3g，2-3歲幼兒不超過2g。

我國居民鈉的攝入來源主要為烹飪用鹽，占72%，1g普通食鹽中約含400毫克鈉，家中的醬油、雞精、味精、蠔油等調(diào)味品中也含有大量的鈉，同樣需要減少使用。

家庭烹飪過程使用奶酪、奶油、罐頭食品、火腿含鈉鹽量較高。此外，鹽還可能隱藏在你感覺不到咸的預(yù)包裝食品中，比如方便面、面包、粉條、粉絲等，要警惕這些“藏起來”的 “隱形鹽”，烹飪這些食品時(shí)要格外注意少放或不放鹽。

烹飪時(shí)可使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，減少味蕾對咸味的敏感，逐步養(yǎng)成清淡的口味。

在選購預(yù)包裝食品時(shí)，可從營養(yǎng)標(biāo)簽中直接了解食品的鈉含量水平，是否為低鈉產(chǎn)品（鈉含量≤120mg/100g（固體）或100mL（液體））等信息，通過比對選擇鈉含量相對較低的食品。

注意減少選購鈉含量高的醬腌菜，腌臘肉制品，蜜餞等食品，關(guān)注掛面、面包、餅干等含有較多隱形鹽的食品的選購。

購買含鹽調(diào)味品（如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等）時(shí)建議對同類產(chǎn)品進(jìn)行比較，選擇“鈉”含量相對較低的調(diào)味品。有條件的地區(qū)可以去超市中低鹽、低脂食品專柜選購健康食品。

減油

油脂是人體必需的營養(yǎng)素之一，它能夠提供能量，幫助吸收脂溶性維生素，維持皮膚和毛發(fā)的健康。隨著生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化。過量的油脂攝入會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積，會增加肥胖增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25—30克為宜。目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。

■家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油，總量控制。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。

■在外就餐和點(diǎn)外賣時(shí)注意選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

■少吃油炸和高油食品。購買預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。

■除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。

■兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入，做到食物多樣，合理膳食。

減糖

糖屬于碳水化合物，是人體新陳代謝所需的七大營養(yǎng)素之一。糖是維持我們身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的主要能量來源，構(gòu)成人體細(xì)胞、組織、酶和抗體的主要成分。但糖攝入過量往往導(dǎo)致能量攝入增加，不僅不利于控制體重，還會對身體健康產(chǎn)生影響。

世界衛(wèi)生組織推薦成年人和兒童糖的攝入量每天不超過50克，最好不超過25克，合理控制糖的攝入量。

多關(guān)注低糖或無糖食品，有些食品雖標(biāo)注“無糖”，但仍含有較多的麥芽糊精等物質(zhì)，也不建議購買。在包裝食品配料表中，各種配料是按照加入量的遞減順序一一排列，所以當(dāng)無法通過營養(yǎng)成分表了解食品具體糖含量時(shí)，可對比同類產(chǎn)品，哪個(gè)產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程中添加糖，建議減少此類高糖類包裝食品的攝入。

科學(xué)減糖，重在廚房，可以在烹飪過程中逐漸減少糖用量，適應(yīng)和培養(yǎng)清淡口味，減少糖的攝入。添加糖不僅增加了糖的攝入，還掩蓋了鹽的味道，無意中也會增加鹽的攝入量，所以盡量減少糖醋、紅燒等方法。

嬰幼兒建議喝白開水，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。

健康口腔

口腔健康直接影響人們的進(jìn)食、言語，口腔健康是全身健康的重要組成部分，口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是“牙齒清潔、無齲洞、無疼痛感、牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象”。健康口腔，惠及全人群、生命全周期，對全身健康、幸福感和生活質(zhì)量有著積極的影響。

刷牙是每天的必要事項(xiàng)，早晚刷牙，飯后漱口。含氟牙膏中的氟是牙齒的保護(hù)衣，可以阻止細(xì)菌入侵，保護(hù)牙齒健康，每天使用含氟牙膏至少刷牙兩次。飯后用清水或茶水漱口，有助于去除口腔內(nèi)的食物殘?jiān)?。睡前刷牙更重要，睡前刷牙后不再進(jìn)食。刷牙可以保持牙面清潔，但很難刷到牙縫。應(yīng)使用牙線或牙間隙刷清潔牙齒縫隙。

經(jīng)常攝入高糖食品和飲料以及碳酸飲料，會導(dǎo)致牙齒發(fā)生齲病或酸蝕癥，日常應(yīng)減少含糖飲料、碳酸飲料及高糖食品的攝入量。水果制作成果汁后，所含糖分成為游離糖，致齲性增加，應(yīng)減少飲用。

定期進(jìn)行口腔檢查能及早發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)行治療，一般人群每年應(yīng)至少進(jìn)行一次口腔檢查。牙石需要通過口腔醫(yī)生潔牙去除，建議每年進(jìn)行1—2次潔牙。若出現(xiàn)牙齦出血、牙齦腫痛、牙齒松動或齲病、牙周病，應(yīng)及早就醫(yī)。

健康骨骼

骨骼支撐著我們的身體，但骨骼并不是一成不變的，它在不斷構(gòu)建、塑形和重建，在不同的年齡段悄悄發(fā)生著變化。如果骨骼變疏松的話，很容易導(dǎo)致一些不可逆疾病。

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，主要表現(xiàn)為疼痛、駝背、身高降低和骨折，各個(gè)年齡階段都應(yīng)注意預(yù)防骨質(zhì)疏松，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。

鈣是組成人體骨骼的主要元素，充足的鈣和維生素D，對維持人生各個(gè)階段的骨骼健康均發(fā)揮重要作用?？蛇M(jìn)食鈣質(zhì)豐富的食物，如牛奶、蝦皮、堅(jiān)果等等。此外，應(yīng)保持適當(dāng)健康的體重。過度消瘦的人，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成，陽光照射不足，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。建議每天至少20分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動形式。

要保持良好的生活習(xí)慣，戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡和碳酸飲料。成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g。

保持規(guī)律且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，每周最好有150—300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、慢跑和跳廣場舞等。同時(shí)，關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運(yùn)動負(fù)荷小，能量消耗低，有助于老年人預(yù)防跌倒和外傷。

健康體重

體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過高或過低都會對健康造成不利影響。肥胖是多種并發(fā)癥的公認(rèn)危險(xiǎn)因素，包括2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨關(guān)節(jié)炎等。兒童期肥胖會影響兒童的運(yùn)動能力和骨骼發(fā)育，對行為、認(rèn)知和智力也會產(chǎn)生不良影響。

按照現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)，我國健康成年人的BMI應(yīng)在18.5-23.9 kg/m2。BMI在18.5 kg/m2以下，則屬于體重過低。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。

如何正確管理體重？

1.合理膳食

控制總能量攝入的同時(shí)，堅(jiān)持均衡的飲食習(xí)慣，是維持健康體重的核心所在。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。

2.科學(xué)運(yùn)動

在家運(yùn)動時(shí)，選擇適合家庭環(huán)境使用的健身設(shè)施，可開展瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐等室內(nèi)運(yùn)動。有條件的職業(yè)人群堅(jiān)持做工間操，積極參與各項(xiàng)文體活動。兒童青少年在校應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動。老年人應(yīng)重視運(yùn)動安全，科學(xué)評估，量力而行，建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合運(yùn)動鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。

3.保持積極心態(tài)

肥胖可能削弱個(gè)人的自我價(jià)值感。特別是在兒童青少年中，超重和肥胖可能影響學(xué)習(xí)，還可能加重心理負(fù)擔(dān)。因此，在減重過程中，肥胖者在必要時(shí)可求助于心理干預(yù)，在專業(yè)人士協(xié)助下提高心理調(diào)適功能，增加自信，緩解壓力與抑郁焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

4.制定科學(xué)減重目標(biāo)

超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3—6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%—10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

供稿：區(qū)疾控中心

審核：周淳莉

編輯：劉瓊李嘉蕓

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來源：青島西海岸新區(qū)衛(wèi)生健康官微編輯：楊凡審校：侯峰峰主編：郭常宏

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