熱身和拉伸一樣很重要，熱身能幫我們激活肌肉，打開(kāi)關(guān)節(jié)，避免在運(yùn)動(dòng)中受傷，下面幫主給大家分享10個(gè)動(dòng)作，激活身體。

側(cè)臥旋轉(zhuǎn)式

作用：放松中背部、胸部和肩膀。

做法：

1、 左側(cè)身體臥在地板上，右側(cè)臀部和右膝彎曲，右側(cè)小腿放在泡沫滾軸上；雙臂在身前伸直，雙手掌心合在一起；

2、 通過(guò)中背部旋轉(zhuǎn)軀干，打開(kāi)胸部，直到右手幾乎碰到另一側(cè)的地板；

3、 旋轉(zhuǎn)軀干，回到起始位置，重復(fù)做20次；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：專注于用中背部來(lái)完成這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，腰部不發(fā)力。

臀橋式

作用：激活臀肌和腘繩肌，伸長(zhǎng)臀部前方的韌帶。

做法：

1、 后背平躺在地面上，雙膝彎曲呈直角，腳后跟放在地面上，雙腳彎曲，雙臂放于體側(cè)；

2、 腳后跟發(fā)力，將臀部推離地面，形成橋式；膝蓋、臀部和肩膀應(yīng)當(dāng)形成一條直線；

3、 保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘，在把身體放低至地面之前，專注于在動(dòng)作的最高點(diǎn)用力收縮臀部。

注意事項(xiàng)：避免把橋式的位置定得過(guò)高，腰部不要伸展過(guò)度。

髖屈肌屈伸運(yùn)動(dòng)

作用：拉伸和延長(zhǎng)臀部和大腿前部的肌肉與韌帶。

做法：

1、 采取半跪的姿勢(shì)，左膝跪在地面上，右腿在身前彎曲呈90度；保持上半身直立的姿勢(shì)，用左手抓住左腳腳踝，緩慢地把左側(cè)腳后跟拉向臀部；

2、 慢慢地向前移動(dòng)身體，直到你感覺(jué)左側(cè)大腿前方和左側(cè)臀部的前方得到了輕柔的拉伸；然后返回初始位置；

3、 重復(fù)做20次，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；

注意事項(xiàng)：在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，通過(guò)把髖骨向后傾斜將肋骨向下拉動(dòng)。

半跪腹股溝活動(dòng)

作用：拉伸和延長(zhǎng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

做法：

1、 雙手和雙膝著地，腕關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，雙膝位于臀部正下方；

2、 右腿向外伸出，膝蓋伸直，右腳平放在地板上；

3、 身體慢慢地向左側(cè)腳后跟轉(zhuǎn)動(dòng)，直到你感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)的右側(cè)腹股溝得到了拉伸；

4、 緩慢地轉(zhuǎn)回初始位置，重復(fù)做20次；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：保持后背完全平直，頸部與后背呈一直線。

貓/駱駝式

作用：放松腰部。

做法：

1、雙手和雙膝著地，腕關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，雙膝位于臀部正下方；

2、慢慢地拱起腰，把髖骨向下頜的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，讓脊柱呈“C”字型；

3、通過(guò)讓脊柱變平，回到初始位置；反復(fù)做20次。

注意事項(xiàng)：當(dāng)返回初始位置時(shí)，在后背處于平直位置時(shí)稍微停頓一小會(huì)兒；腰部不要伸展過(guò)度。

鳥犬式

作用：激活臀部和肩部后方的肌肉，增強(qiáng)核心肌肉群的穩(wěn)定性和控制力。

做法：

1、 雙手和雙膝著地，腕關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，雙膝位于臀部正下方；

2、 保持腹部緊繃，左臂在身前慢慢伸直，拇指向上轉(zhuǎn)動(dòng)，與此同時(shí)，右腿向后伸出；保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后返回初始位置；

3、 重復(fù)做10次，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：仔細(xì)而緩慢地做這個(gè)熱身練習(xí)，不要讓軀干和臀部?jī)A斜或旋轉(zhuǎn)到任何一邊，它們應(yīng)當(dāng)與地面平行。

胸部拉伸

作用：伸展和拉長(zhǎng)胸部肌肉。

做法：

1、 站在距離一條直立的訓(xùn)練凳（或一個(gè)門框或一根柱子）一臂遠(yuǎn)的地方，面對(duì)訓(xùn)練凳，右手抓住它的表面，右臂與肩膀的位置同高；

2、 將軀干和臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳稍微向外邁出一步，直到你感覺(jué)到右側(cè)胸部肌肉得到了適度的拉伸；

3、 反復(fù)做20次，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：為了避免肩部受傷，將肩胛骨壓向拉伸側(cè)的脊柱中。

背闊肌拉伸

作用：拉伸和延長(zhǎng)上背部和中背部的肌肉。

做法：

1、 站在距離一條直立的訓(xùn)練凳（或一個(gè)門框或一根柱子）一臂遠(yuǎn)的地方，面對(duì)訓(xùn)練凳，右手抓住它的表面，右臂與肩膀的位置同高；雙腳分開(kāi)站立，兩腳間距與臀同寬；

2、 慢慢地把臀部向下向后沉，直到你感覺(jué)到腋窩下的肌肉和沿著脊柱一側(cè)的大塊肌肉有了輕微的拉伸；讓頭部和上半身向固定的表面前傾；

3、 保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，回到初始位置；重復(fù)做20次，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：拉伸的同時(shí)，做深呼吸。

臂部繞環(huán)

作用：放松肩膀。

1、 雙臂側(cè)平舉，向后展開(kāi)，與肩同高，肘關(guān)節(jié)伸直；慢慢地向前伸直雙臂；

2、 回到初始位置，重復(fù)做20次。

注意事項(xiàng)：逐漸增加臂部繞環(huán)的動(dòng)作幅度。

臂部交叉

作用：放松肩膀。

做法：

1、 雙腳分開(kāi)站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂側(cè)平舉，與肩同高，肘關(guān)節(jié)伸直；

2、 雙臂向內(nèi)移動(dòng)，在胸前做十字交叉；

3、雙臂向后展開(kāi)，回到初始位置；重復(fù)做20次。

注意事項(xiàng)：慢慢地開(kāi)始，逐漸加快速度。

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