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參考文獻(xiàn)：

[1] 徐冰 劉文英《中華小兒外科雜志》2010年31卷12期

[2] 于潔 張娜 曾騏等《中華胸心血管外科雜志》2024年40卷06期

[3] 張霓 孫威 付圣靈等《中國(guó)醫(yī)師進(jìn)修雜志》2011年34卷26期

[4] 鄒晨 譚征《臨床小兒外科雜志》2023年22卷06期

我以前跟好多人一樣，滿心想著靠卷腹快點(diǎn)把小肚子減下去，練出好看的馬甲線。那時(shí)候，我每天都拼命做卷腹，可肚子上的贅肉就像長(zhǎng)在身上似的，怎么都消不下去，真的太讓人沮喪啦！我猜不少朋友也有過(guò)這種經(jīng)歷，大家肯定都納悶，問(wèn)題到底出在哪兒呢？難道卷腹對(duì)瘦肚子真沒(méi)效果？別著急，下面我就跟大家好好嘮嘮卷腹瘦腹還有練出馬甲線的正確方法。

卷腹為啥能瘦肚子

咱先講講卷腹動(dòng)作的原理。卷腹主要鍛煉的就是腹直肌，這就好比給腹部肌肉來(lái)一場(chǎng)專門的“訓(xùn)練課”。每次做卷腹的時(shí)候，腹直肌反復(fù)收縮，力量和耐力都能得到增強(qiáng)。

在這個(gè)過(guò)程中，身體會(huì)消耗能量，要是消耗的比攝入的多，身體就會(huì)分解腹部的脂肪來(lái)提供能量，這樣就能慢慢減少腹部的脂肪啦。可以說(shuō)，卷腹就像是給腹部肌肉做深度按摩，能讓它們變得更緊實(shí)有力。而且，身體代謝也會(huì)跟著加快，對(duì)整體減脂都有幫助呢。

體脂率影響馬甲線

這里面，體脂率可是影響馬甲線能不能露出來(lái)的關(guān)鍵因素。一般來(lái)說(shuō)，男性得把體脂率降到15%以下，女性得控制在20%以下，馬甲線才會(huì)慢慢顯現(xiàn)。要是體脂率太高，就算通過(guò)卷腹練出了腹部肌肉，也會(huì)被厚厚的脂肪層蓋住，根本看不到馬甲線。

給大家舉個(gè)例子，有研究人員跟蹤觀察了不同體脂率的人，發(fā)現(xiàn)體脂率在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)的人，腹部線條明顯更清晰，馬甲線出現(xiàn)的概率也更高。就像小李，通過(guò)合理運(yùn)動(dòng)和控制飲食，把體脂率從25%降到了18%，原本藏在脂肪下面的馬甲線就漸漸能看到了。下面這個(gè)表格，能讓大家更清楚地看到不同體脂率下腹部的樣子，也就能明白體脂率對(duì)腹部線條有多重要啦。

卷腹姿勢(shì)和技巧

說(shuō)完原理，再講講卷腹的正確姿勢(shì)和技巧。找個(gè)瑜伽墊平躺著，雙腿屈膝，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，這樣身體就有了個(gè)穩(wěn)定的支撐。雙手可以輕輕放在頭后面，不過(guò)一定要注意，可別用手去拉腦袋，這是很多人容易犯的錯(cuò)誤。

我剛開(kāi)始練的時(shí)候就沒(méi)注意，結(jié)果脖子特別不舒服，后來(lái)才知道這么做會(huì)讓頸部承受很大壓力。準(zhǔn)備好之后，先吸口氣，呼氣的時(shí)候，腹部用力，感覺(jué)就像腹部有股勁兒在拉著，帶動(dòng)上半身慢慢抬起來(lái)。在這個(gè)過(guò)程中，要好好感受腹部的收縮。

等抬到最高位置的時(shí)候，稍微停一下，感受腹部肌肉緊繃的狀態(tài)。然后吸氣，慢慢放下上半身，回到開(kāi)始的位置。整個(gè)過(guò)程中，腹部都要保持緊張，動(dòng)作要慢，還要控制好。另外，還有一些常見(jiàn)錯(cuò)誤得避開(kāi)。

比如雙手抱頭用力拉脖子，這會(huì)給頸椎帶來(lái)很大壓力；腰部離地的話，腰椎就會(huì)代償發(fā)力，正確的做法是收緊腹橫肌，讓骨盆保持后傾；要是動(dòng)作太快，靠慣性完成，訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。我一般建議大家用3秒上升、2秒下降的節(jié)奏來(lái)做，這樣每一次卷腹都能更精準(zhǔn)地鍛煉到腹部肌肉。

制定卷腹訓(xùn)練計(jì)劃

接下來(lái)，聊聊卷腹訓(xùn)練計(jì)劃該怎么制定。對(duì)于剛開(kāi)始健身的朋友，一開(kāi)始可以每周練三次，每次做三組，每組做10-15個(gè)卷腹就行。等身體適應(yīng)了這個(gè)強(qiáng)度，再慢慢增加訓(xùn)練量。

像我認(rèn)識(shí)的小張，他剛開(kāi)始健身的時(shí)候，按照這個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練，覺(jué)得還挺輕松的。一個(gè)月之后，他把每組的個(gè)數(shù)增加到15-20個(gè)，訓(xùn)練效果明顯就好多了。在訓(xùn)練的時(shí)候，還有個(gè)小竅門可以試試，就是每組訓(xùn)練間隙，簡(jiǎn)單拉伸一下腹部，這樣能放松肌肉，緩解疲勞，后面訓(xùn)練的時(shí)候也能更有力氣。

下面給大家分享一個(gè)為期六周的卷腹訓(xùn)練計(jì)劃：第一周是基礎(chǔ)適應(yīng)階段，每天先花5分鐘熱身，像快走或者慢跑都可以。熱完身之后，做20個(gè)傳統(tǒng)卷腹、10個(gè)豎式腹肌卷腹、10個(gè)斜式腹肌卷腹，做完休息1分鐘，然后再重復(fù)兩組。訓(xùn)練結(jié)束后，別忘了花10分鐘拉伸一下。

第二周就增加點(diǎn)難度，傳統(tǒng)卷腹增加到40個(gè)，豎式和斜式腹肌卷腹各做20個(gè)，同樣重復(fù)三組，最后拉伸。從第三周到第六周，大家可以根據(jù)自己的情況，持續(xù)增加每組動(dòng)作的次數(shù)，不斷挑戰(zhàn)自己。

飲食搭配很關(guān)鍵

除了訓(xùn)練，飲食搭配對(duì)卷腹減脂也特別重要，它和卷腹運(yùn)動(dòng)是相輔相成的。要是只知道拼命做卷腹，飲食上卻不控制，總吃那些高熱量、高脂肪的食物，身體沒(méi)辦法形成能量缺口，減脂效果肯定好不了。

合理的飲食搭配，既能給身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，又能控制熱量攝入，讓卷腹運(yùn)動(dòng)的效果更好。在飲食方面，建議大家多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高的食物，像雞胸肉、魚蝦、豆類這些，它們就像是身體的“建筑材料”，能幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

碳水化合物的選擇也有講究，訓(xùn)練前后可以吃點(diǎn)香蕉、白米飯這種快碳，能給訓(xùn)練提供能量；平時(shí)吃飯，多吃燕麥、糙米這些高纖維粗糧，它們消化吸收比較慢，吃了之后很長(zhǎng)時(shí)間都不會(huì)覺(jué)得餓。下面給大家一個(gè)一天的飲食安排示例：早餐可以吃水煮蛋、全麥面包，再搭配一杯低脂牛奶；午餐來(lái)份雞胸肉沙拉，蔬菜和雞胸肉搭配在一起，營(yíng)養(yǎng)又好吃；晚餐吃清蒸魚，再配上清炒時(shí)蔬，清淡又健康。

其他運(yùn)動(dòng)和習(xí)慣助力

其實(shí)，除了卷腹和飲食，其他運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣對(duì)減脂塑形也很關(guān)鍵。像有氧運(yùn)動(dòng)，每周做三次，每次30分鐘左右，慢跑、跳繩都可以，這些運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，加速脂肪燃燒。

還有，保證充足的睡眠也特別重要，每晚睡7-8個(gè)小時(shí)，能幫助身體恢復(fù)，促進(jìn)新陳代謝，就算在睡覺(jué)的時(shí)候，身體也在為減脂塑形“努力工作”呢。

給大家講個(gè)例子，小王之前體脂率比較高，肚子上肉很多。后來(lái)他不僅堅(jiān)持卷腹訓(xùn)練，每周還會(huì)做三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，同時(shí)調(diào)整了飲食，保證每天都能睡好覺(jué)。三個(gè)月之后，他的體脂率明顯下降，腹部肌肉慢慢顯現(xiàn)出來(lái)，馬甲線也有了點(diǎn)輪廓。

從這個(gè)例子就能看出來(lái)，只有綜合調(diào)整運(yùn)動(dòng)、飲食和生活習(xí)慣，才能達(dá)到理想的減脂塑形效果。

總結(jié)一下，想要通過(guò)卷腹瘦腹，練出馬甲線，得掌握正確的卷腹姿勢(shì)和技巧，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，搭配營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，還要保持良好的生活習(xí)慣。

每一次認(rèn)真做卷腹，每一頓合理搭配的飲食，每一個(gè)睡好覺(jué)的夜晚，都是在為塑造好身材積累能量。等我們能標(biāo)準(zhǔn)地完成3組懸垂舉腿，平板支撐能堅(jiān)持2分鐘以上的時(shí)候，收獲的可不只是好看的腹部線條，還有對(duì)自己身體更強(qiáng)的掌控力，以及健康生活方式帶來(lái)的幸福感。

希望大家都能把這些方法用到實(shí)際生活中，堅(jiān)持下去，相信用不了多久，大家都能擁有讓人羨慕的馬甲線，以更自信、更健康的狀態(tài)去擁抱生活。

參考資料：

【1】《體脂率（小荷）》；

【2】《卷腹鍛煉的原理是什么（小荷醫(yī)典）》；

【3】《仰臥卷腹(一種健身的運(yùn)動(dòng)方式)_百科（抖音百科）》；

【4】《卷腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃是什么（小荷醫(yī)典）》；

【5】《腹部卷腹運(yùn)動(dòng)的原理是什么（小荷醫(yī)典）》；

【6】《卷腹瘦腰:有效動(dòng)作詳解及常見(jiàn)誤區(qū)_健身方式_健身知識(shí)庫(kù)》；

【7】《正確做卷腹的姿勢(shì)要領(lǐng)-養(yǎng)生保健-博禾醫(yī)生（博禾醫(yī)生）》；

【8】《卷腹訓(xùn)練計(jì)劃書-360文檔中心（360文檔中心）》；

【9】《卷腹減肥:圖解教程及注意事項(xiàng)，打造緊致腹肌_健身知識(shí)_健身知識(shí)庫(kù)》；

【10】《如何練出馬甲線身材?先控制體脂率，再結(jié)合腹肌訓(xùn)練_鍛煉_才能_肌肉（搜狐網(wǎng)）》；

【11】《卷腹運(yùn)動(dòng)讓你告別小肚子（微信公眾平臺(tái)）》；

【12】《卷腹動(dòng)作完全指南:正確姿勢(shì)、類型和常見(jiàn)錯(cuò)誤_健身方式_健身知識(shí)庫(kù)》；

【13】《30天卷腹高效攻略:科學(xué)訓(xùn)練飲食管理，居家打造夏日馬甲線_瑜伽運(yùn)動(dòng)_什么值得買（什么值得買）》；

【14】《卷腹怎么做掌握卷腹技巧，打造完美腹部線條（微信公眾平臺(tái)）》；

【15】《男性體脂率達(dá)到多少才能擁有馬甲線（小荷醫(yī)典）》；

【16】《仰臥卷腹訓(xùn)練的原理是什么（小荷醫(yī)典）》。

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