倡導健康生活方式，主動預防、控制高血壓

高血壓病是嚴重危害人類健康的常見心血管病之一，也是全球范圍內(nèi)的重大公共衛(wèi)生問題。近年來，隨著我國經(jīng)濟與技術(shù)的高速發(fā)展、人們生活方式的逐漸改變、生活水平的不斷提高，以及全社會老齡化程度的進一步加劇，高血壓、腦血管病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病率也在逐年增加，其中高血壓病已經(jīng)成為我國全民健康和社會醫(yī)療的重大問題。

來吧，大家一起養(yǎng)成健康的生活方式，改善血壓水平，保持健康的身體！

遵循平衡/合理膳食模式

平衡膳食模式能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動需要，提高機體免疫力，降低膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風險。合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風險。建議高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。

提倡低鈉飲食

鈉鹽攝入過多會導致高血壓的風險增加。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變，年齡越大這一危害也越大。長期的限鹽可以延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。中國居民膳食指南2022推薦：食鹽每人每天攝入量不超過5g。

一、享受天然味道，選擇替代方法  

其實，不是每道菜都需要加鹽，享受食材的天然味道并通過其他味道調(diào)節(jié)或減少對咸味的依賴。比如用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物來調(diào)味。

二、改變烹飪習慣

我們通常用品嘗的方法對咸淡進行判斷。建議學習并習慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法。做菜等到快出鍋或關(guān)火的時候再放鹽。做菜時如果用到咸菜，要提前用水沖洗或浸泡。

三、做好鹽的總量控制

根據(jù)家里吃飯的人數(shù)計算每日攝入鹽的總量，同時日常吃的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量也要計算在內(nèi)，在外就餐也要考慮在內(nèi)。

四、不要忽視隱形鹽

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高。一些加工食品如掛面、面包、餅干等雖然吃起來不咸，但在加工的過程中添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。鈉是預包裝食品營養(yǎng)標簽中強制標識的項目。購買時要注意食品的鈉含量。一般，鈉超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少購少吃。

管理體重，增加身體活動

一、減重有利于降壓

超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風險，減重有利于降壓，并可提高血壓達標率，減少服用降壓藥的種類。

減重計劃要長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。體重維持在健康范圍內(nèi)(BMI:18.5-23.9kg/m&sup2; )，男性腰圍<90cm ，女性<85cm。

二、適量運動可以改善血壓水平

高血壓患者定期進行適度的身體活動其心血管和全因死亡風險均降低。通過規(guī)律的有氧運動（快步走、慢跑、騎自行車，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使高血壓和正常血壓人群均獲益。

無論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生活活動外，進行每周4~7天、每日累計30~60min的中等強度身體活動，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應以有氧運動為主、無氧運動作為補充。適宜的身體活動強度因人而異，常用活動時最大心率評估適宜中等強度身體活動。中等強度身體活動即活動時心率達到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年齡。

戒煙限酒

吸煙是心血管病和癌癥的主要危險因素之一。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病的風險。

過量飲酒會顯著增加高血壓的患病風險。建議高血壓患者不飲酒，如飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

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