運(yùn)動對于高血壓的改善作用，已經(jīng)是不爭的事實(shí)，相關(guān)的高血壓指南都建議，對于高血壓患者來說，每周進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，能夠有助于控制高血壓的有效手段。

在近日倫敦大學(xué)學(xué)院和悉尼大學(xué)研究人員共同完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，在日常生活中加入少量運(yùn)動，比如爬樓梯或騎自行車辦事，有助于降低血壓，每天只需多做五分鐘運(yùn)動，估計就能改善血壓。

這項(xiàng)研究發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊Circulation循環(huán)雜志上，研究人員探討了睡眠、久坐、站立、慢走、快走以及更劇烈的運(yùn)動等在24小時內(nèi)的占比，與血壓之間的關(guān)系。

研究人員共分析了超過1.4萬名佩戴活動追蹤器并進(jìn)行血壓測量的志愿者健康數(shù)據(jù)，以探索日?；顒优c血壓之間的關(guān)聯(lián)性。

研究人員將參與者的日?；顒臃譃榱N行為，包括——

睡覺久坐行為慢走（步速低于100步/分）快走（步速高于100步/分）站立其他更劇烈的運(yùn)動（例如跑步，騎行或爬樓梯等）

然后，他們利用這些數(shù)據(jù)來評估用一種活動替代另一種活動的影響。數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，在平均24小時的行為監(jiān)測中，睡眠時間平均占了7.13小時，而久坐的時間更是長達(dá)10.7小時，在此基礎(chǔ)上，用5分鐘的劇烈運(yùn)動替代任何不太活躍的行為，可使收縮壓平均降低0.68mmHg，舒張壓降低0.54mmHg。

可千萬不要小看了這并不太大的血壓下降，從人群層面來看，收縮壓每降低2mmHg、舒張壓每降低1mmHg，相當(dāng)于心血管疾病風(fēng)險降低約10%。

而如果想要顯著改善收縮壓和舒張壓，研究數(shù)據(jù)表明，在重新分配行為時間方面，用20到27分鐘額外運(yùn)動替代久坐行為，就能夠顯著降低血壓。

在其他行為方面，久坐行為與血壓呈負(fù)相關(guān)，但站立或走動對于血壓的影響相對較小。

研究中還發(fā)現(xiàn)，不同類型的活動對血壓控制的影響各有不同，以下是一些關(guān)鍵點(diǎn)：

結(jié)構(gòu)化運(yùn)動：研究表明，結(jié)構(gòu)化的運(yùn)動（如跑步和騎自行車）對降低血壓的效果是顯著的。增加運(yùn)動時間與降低收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）相關(guān)，尤其是每增加5分鐘的運(yùn)動活動，收縮壓可減少約0.68 mm Hg，舒張壓可減少約0.54 mm Hg。慢走與快走：雖然慢走和快走也有助于降低血壓，但其效果可能不如高強(qiáng)度的結(jié)構(gòu)化運(yùn)動明顯。研究顯示，快走相較于慢走可能對血壓的改善效果更佳。久坐行為：久坐時間的增加與血壓控制呈負(fù)相關(guān)，意味著減少久坐時間有助于改善血壓控制睡眠：充足的睡眠時間也與較低的血壓相關(guān)，增加睡眠時間可能對血壓控制產(chǎn)生積極影響。行為替代：研究還表明，通過將其他行為（如久坐）中的時間重新分配到運(yùn)動中，可以實(shí)現(xiàn)臨床上有意義的血壓改善。例如，20到27分鐘的額外運(yùn)動可能顯著改善收縮壓和舒張壓。

綜上所述，結(jié)構(gòu)化運(yùn)動對血壓的控制效果最為顯著，而慢走和快走也有益，但效果較小。減少久坐行為和增加睡眠時間同樣對血壓有積極影響。

在日常生活中有效增加運(yùn)動時間，加強(qiáng)血壓控制，改善健康，可以考慮以下幾種策略：

1.設(shè)定目標(biāo)：設(shè)定具體的運(yùn)動目標(biāo)，例如每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。建議可以使用應(yīng)用程序或手動記錄運(yùn)動時間和活動類型，以便跟蹤進(jìn)展。

2.融入日常活動：盡量步行或騎自行車上下班，或在短途出行時選擇步行。在日常生活中，盡量避免電梯，選擇走樓梯，增加日常活動量。在辦公場所，如果條件允許，考慮使用站立辦公桌，減少久坐時間。

3.安排固定的運(yùn)動時間：將運(yùn)動時間納入日常日程，例如早晨起床后或午餐時間。參與團(tuán)體活動：加入健身班、運(yùn)動俱樂部或社區(qū)活動，增加運(yùn)動的樂趣和社交互動。

4.利用碎片時間：利用工作間隙進(jìn)行短暫的鍛煉，例如5-10分鐘的拉伸或快走。也可以在家中進(jìn)行簡單的鍛煉，例如瑜伽、力量訓(xùn)練或跳舞。

5.增加運(yùn)動的樂趣：選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，例如游泳、打球或舞蹈，以提高參與的積極性。邀請朋友一起鍛煉也是很好的辦法，可以增加樂趣和動力。

6.保持積極心態(tài)：要了解運(yùn)動對身體和心理健康的積極影響，如改善心情、增強(qiáng)體力和提高睡眠質(zhì)量。同時也要為達(dá)成的運(yùn)動目標(biāo)設(shè)定小獎勵，從而讓自己保持動力。

通過以上策略，您可以輕松地在日常生活中增加運(yùn)動時間，從而改善整體健康。

參考文獻(xiàn)：

Blodgett, J. M., Ahmadi, M. N., Atkin, A. J., ect, (2024). Device-measured 24-hour movement behaviors and blood pressure: A 6-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS consortium.Circulation.

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