許多產(chǎn)后媽媽都渴望在產(chǎn)后能開始進行瑜伽鍛煉，然而她們往往不清楚該如何開始。實際上，產(chǎn)后康復(fù)瑜伽可以作為一種有效的輔助訓(xùn)練，幫助寶媽們加速盆底血液循環(huán)，從而促進身體的恢復(fù)。同時，瘦身瑜伽也是產(chǎn)后恢復(fù)的重要一環(huán)，它能夠幫助媽媽們重新塑造優(yōu)美的體型。

011. 產(chǎn)后瑜伽的時機與原則

1.1 ? 產(chǎn)后瑜伽階段劃分

產(chǎn)后瑜伽分為康復(fù)與瘦身兩個階段。順產(chǎn)與剖腹產(chǎn)媽媽開始的時間略有不同，應(yīng)逐步進行以避免身體傷害。首先是康復(fù)瑜伽階段。在產(chǎn)后康復(fù)期，盆底肌的松弛問題可以通過多種方式解決，其中之一便是盆底肌康復(fù)瑜伽。對于順產(chǎn)的媽媽來說，通常在產(chǎn)后4-6周便可以開始嘗試；而剖腹產(chǎn)的媽媽，則建議在大約6-8周后進行。此外，骨盆的修復(fù)也可以通過康復(fù)瑜伽來輔助，順產(chǎn)媽媽在產(chǎn)后1天，若無明顯不適體征如傷口出血或腹部劇烈疼痛，便可開始；而剖腹產(chǎn)媽媽則需在術(shù)后30天，確保傷口完全愈合且無滲血、瘙癢等不適感后進行。

至于瘦身階段，應(yīng)遵循先修復(fù)后瘦身的原則。在盆底肌和腹直肌得到充分修復(fù)之前，不宜進行大腹壓、高強度的瘦身運動。這是因為瘦身運動產(chǎn)生的腹內(nèi)壓可能會進一步損傷盆底肌，加重腹直肌分離的癥狀。因此，建議產(chǎn)后媽媽們在6個月后再開始瘦身瑜伽運動。

1.2 ? 骨盆與盆底肌的恢復(fù)

骨盆的修復(fù)與盆底肌的恢復(fù)是產(chǎn)后瑜伽中尤為重要的一環(huán)。順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的媽媽由于不同的生產(chǎn)方式，骨盆修復(fù)與盆底肌的恢復(fù)需要根據(jù)個人情況調(diào)整訓(xùn)練時間。順產(chǎn)媽媽在生產(chǎn)后的骨盆修復(fù)可以在第1天開始，而剖腹產(chǎn)媽媽則需等傷口愈合，確保沒有不適感。

1.3 ? 瘦身瑜伽的原則

在盆底肌和腹直肌未修復(fù)前，應(yīng)避免高強度運動，建議在6個月后再開始瘦身瑜伽。

022. 適合產(chǎn)后康復(fù)的瑜伽動作

2.1 ? 骨盆舞蹈

站立時雙腳分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，然后有意識地讓骨盆進行前后左右的擺動。這個動作旨在提高骨盆區(qū)域的感知，為產(chǎn)后骨盆的恢復(fù)打下基礎(chǔ)。

2.2 ? 凱格爾訓(xùn)練

仰臥，膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌平穩(wěn)地踩在地面上。在吸氣時，嘗試放松盆底肌，而在呼氣時，則用力上提并收緊盆底肌，之后再吸氣放松。通過這樣的訓(xùn)練，可以增強盆底肌的力量和控制力。

2.3 ? 坐姿夾球

坐在舒適的椅子上，雙腿之間夾住瑞士球或抱枕。在吸氣時做好準備，呼氣時則用力收緊雙腿并夾住球，同時帶動盆底肌向上提升。接著吸氣，雙腿和盆底肌都放松。這個動作通過雙腿夾住球體的協(xié)同訓(xùn)練，強化盆底肌與雙腿力量。

2.4 ? 臀橋夾球

仰臥，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳掌踏實地面。仰臥夾球，提升臀部與盆底肌力量。雙腿分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，中間夾住瑞士球或抱枕。呼氣時，雙腿向內(nèi)夾緊球體，同時臀部肌肉收緊并抬高，盆底肌也同步收緊。吸氣時，雙腿和臀部肌肉逐漸放松，盆底肌也隨之放松。如此反復(fù)進行訓(xùn)練。

2.5 ? 橫向呼吸法

深深吸氣，讓氣體充滿整個胸腔，感受胸腔肺葉的擴張，仿佛肋骨如同手風(fēng)琴般橫向展開。隨后，通過嘴巴緩緩?fù)職?，同時收緊腹部肌肉，仿佛將腹部的氣體從身體中輕輕擠出。如此循環(huán)往復(fù)，進行訓(xùn)練。這種幫助增強腹部核心力量的呼吸訓(xùn)練對產(chǎn)后恢復(fù)尤為有益。

2.6 ? 腹橫肌訓(xùn)練

跪地兩腿，雙手十指張開扶地，確保手臂與大腿均垂直于地面。在吸氣的同時，抬頭并收縮背部肌肉，然后抬起臀部，此姿勢維持5秒鐘。接著，呼氣時垂下頭部，同時扶起脊椎，再保持5秒鐘。如此反復(fù)進行訓(xùn)練，可以提升腹部肌肉控制力與核心穩(wěn)定性。

2.7 ? 跪姿平板支撐

俯臥在墊子上，彎曲肘關(guān)節(jié)并置于墊子上，確保手臂打開的寬度與肩膀相若。同時，膝關(guān)節(jié)和腳趾尖也著地，保持身體穩(wěn)定。在執(zhí)行過程中，加強全身肌肉協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的基礎(chǔ)訓(xùn)練，雙腿應(yīng)分開，其寬度與髖關(guān)節(jié)持平，以增強訓(xùn)練效果。

2.8 ? 行軍踏步

仰臥于墊子上，雙腿屈膝并微微抬起，骨盆向上卷起，使腰背緊貼地面。接著，雙腿同時抬起并與地面平行，然后依次交替下放，仿佛踏步前行。這種訓(xùn)練方式增強腿部力量與身體協(xié)調(diào)性。

2.9 ? 簡易腹部拉伸

俯臥于墊子上，將肘關(guān)節(jié)彎曲置于肩膀正下方，雙手握拳，手心相對。雙腿向后舒展，與肩同寬，腳背保持放松狀態(tài)。在吸氣的同時，讓胸椎段向上延展，對腹部前側(cè)肌肉進行拉伸，以此進行激活訓(xùn)練，激活并拉伸腹部肌肉群的靜態(tài)訓(xùn)練有助于增強產(chǎn)后恢復(fù)效果。

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