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力量訓(xùn)練健康飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月13日 16:48

力量訓(xùn)練健康飲食

原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/eating-healthy-powerlifting/

譯者:滕達(dá) (@力量營)

翻譯已經(jīng)原作者許可，版權(quán)屬原作者所有，站外轉(zhuǎn)載需經(jīng)譯者許可。

力量訓(xùn)練“健康”飲食

本文我們將探討微量營養(yǎng)素，即“健康”飲食。

健康飲食對力量訓(xùn)練有用嗎？

微量營養(yǎng)素是另一個“專家”們喜歡拿來嘩眾取寵的話題，他們的套路通常是：“吃xxx最好”或“千萬別吃xxx”，這樣你就能得到理想的身材！但實(shí)際上，只要你的宏量營養(yǎng)素配置合理，那么微量營養(yǎng)素自會達(dá)標(biāo)。

在給出實(shí)際建議前，我想先討論這幾個概念：“健康”、“干凈”或“原始人飲食法（paleo diet）”。首先，以上術(shù)語均無學(xué)術(shù)定義；其次，就連它們的支持者往往都會給出自相矛盾的定義。所以平心而論，食物本身沒有“好壞”，有好壞的是你的飲食。

力量訓(xùn)練健康飲食

注意，我其實(shí)非常看重食物的質(zhì)量，我并不是在鼓吹一個沒有水果蔬菜或其它富含微量營養(yǎng)素食物的飲食。我想說的是：如果你每天都吃蔬菜，再來點(diǎn)水果，而且一周下來食物源很豐富，那么你的微量營養(yǎng)素就已經(jīng)完美。

我的論點(diǎn)在于：尚沒有任何臨床研究表明“食物的質(zhì)量”能顯著提升運(yùn)動表現(xiàn)或幫助減脂。雖然某些飲食能提升個別健康指標(biāo)，但卻很難與實(shí)際身體反應(yīng)掛鉤（假設(shè)宏量營養(yǎng)素相等）。

就我個人的主觀感覺來說，吃得“健康點(diǎn)”確實(shí)能提升心情、活力以及睡眠質(zhì)量。所以我還是建議在經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，盡量選擇高質(zhì)量食物源。但與此同時你必須理解，它對力量訓(xùn)練整體表現(xiàn)的提升是微乎其微的。

如果你僅憑食物的“好壞”來制定營養(yǎng)攝入，我勸你還是放棄吧，這種神經(jīng)質(zhì)的行為極易毀于一旦，物極必反。請正視你的食物的關(guān)系，大多情況下選擇富含微量營養(yǎng)素的食物，但也要適當(dāng)給自己留一點(diǎn)余地。

如何健康飲食

雖然熱量平衡和宏量營養(yǎng)素才是飲食的真諦，但咱也不能完全忽略微量營養(yǎng)素。嚴(yán)重缺乏某些維生素或礦物質(zhì)會導(dǎo)致體弱及病癥；輕微不足則可能會影響睡眠、心情及整體活力。

力量訓(xùn)練健康飲食

美國聯(lián)邦食品和藥物管理局制定的每日維生素及礦物質(zhì)攝入量

數(shù)據(jù)源：Wikipedia.org

我建議：每1000大卡的熱量內(nèi)至少有一份水果及蔬菜。因此，每天約2-3份蔬菜外加1-2份水果即可保證你的微量營養(yǎng)素達(dá)標(biāo)。

最后我再說一個注意事項：切忌每天重復(fù)吃一模一樣的食物。我?guī)н^的很多學(xué)員都有這樣的習(xí)慣，只調(diào)量不換樣，可能因?yàn)檫@樣比較簡單方便吧。我的建議是千萬別長期如此，它對于嚴(yán)格的節(jié)食來說確實(shí)便捷，但隨后熱量攝入漸升，請務(wù)必回歸一個較正常的飲食習(xí)慣。

食物種類匱乏會影響你的身心健康，而且可能會導(dǎo)致微量營養(yǎng)素失衡：要么攝入不全面，要么就是某幾種攝入過量。

要點(diǎn)總結(jié)：

· 每周內(nèi)保證食物源豐富，各種顏色及口味都要吃

· 每天1-2份水果

· 每天至少2-3份蔬菜