力量訓(xùn)練飲食計劃　　男士健身飲食計劃借鑒一下~！　　熱身：選擇橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有　　橢圓機(jī),訓(xùn)練初期你可以選擇跑步機(jī)快走，　　每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%　　(就是運動時可以正常講話的強(qiáng)度,不是上氣不接下氣的強(qiáng)度.)　　往往跑20分鐘甚至更少的時間就感到累,認(rèn)為休息一會接著跑效果是一樣的,但　　是這種想法恰恰是錯誤的,人體在運動的每個階段消耗的能量源都是不一樣的,只　　有在長時間的有氧消耗中,身體才會把肌肉當(dāng)作能源來消耗　　心率控制：　　心率是指每分鐘心搏次數(shù)。正常成人為60--100次/分,女性少快　　血壓控制：140mmHg-------90mmHg　　收縮壓在141—159mmHg舒張壓在91-94mmHg　　注意：　　限制飲酒，戒煙；2.每日運動30-45分鐘；3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi)；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等　　膝蓋有傷的不能深蹲，可以用坐姿抬腿來鍛煉腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負(fù)重，將小腿抬平又放下，此動作可以有效鍛煉股四頭肌，且對膝蓋壓力很小。　　流程：：來到俱樂部10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺階器20分鐘橢圓機(jī)20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶洗澡回家這是前一個月的計劃以后在改動。　　健身秘密武器：：：跳繩200一組休息2分鐘5組可以不再健身俱樂部做隨時隨地都可以做堅持就是勝利20分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時的跑步　　每天腹部必須做仰臥舉腿10次3組仰臥卷腹10次3組循序漸進(jìn)，逐漸增加　　器械在俱樂部我教你們熟悉很簡單很好記　　經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運動會緩解疲勞　　下面的是重點上面是減肥下面是增肌師傅領(lǐng)進(jìn)門修行在個人努力　　力量訓(xùn)練計劃　　1.跑臺快走熱身10分鐘　　2.伸展一下要練的肌肉　　胸肩部訓(xùn)練　　坐姿啞鈴?fù)婆e15-20RM(次數(shù))x3組　　立姿啞鈴側(cè)平舉15-20RM　　器械推胸15-20RM　　仰臥起坐15-20RM　　仰臥舉腿15-20RM　　背部訓(xùn)練日　　頸前下拉15-20RM(次數(shù))x4組　　坐姿器械劃船15-20RM　　仰臥起坐15-20RM　　仰臥舉腿15-20RM　　手臂部訓(xùn)練日　　坐姿啞鈴交替彎舉15-20RM(次數(shù))x3組　　E-Z杠杠鈴彎舉15-20RM　　繩索下壓15-20RM　　仰臥起坐15-20RM(次)x3組　　仰臥舉腿15-20RM　　腿部訓(xùn)練日　　前一個星期所有器械數(shù)量為：10RM次　　史密斯半蹲:15-20RM(次數(shù))x3組(組間休息2“)　　坐姿腿舉15-20RM　　腿屈伸15-20RM　　腿彎舉15-20RM　　仰臥起坐15-20RM　　仰臥舉腿15-20RM　　周一進(jìn)行胸大肌與肱二頭肌的訓(xùn)練，周三進(jìn)行背闊肌肌與肱三頭肌的訓(xùn)練，周五進(jìn)行三角肌與腿部的訓(xùn)練，腹部每天必須堅持鍛煉。。。　　每天熱身10分鐘器械30分鐘有氧30分鐘跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時間定　　增肌方法：訓(xùn)練篇：胸?。号P推3組一組P重量熱身p重量一組?重量一組　　上斜：同上　　平板啞鈴臥推大重量3組上斜大重量3組　　仰臥飛鳥3組輕重量動作標(biāo)準(zhǔn)　　蝴蝶夾胸5組重量適中動作標(biāo)準(zhǔn)每組全部10—12次可調(diào)節(jié)　　二頭?。荷眢w直立含胸彎舉重量在p左右3組10次E-Z杠杠鈴彎舉3組小啞鈴大臂不動彎舉3組10次一起做　　坐姿交替彎舉3組10次重量60%　　龍門架練習(xí)3組鍛煉肌峰輕重量　　第二個訓(xùn)練日　　背：引體向上3組繩索下拉重量逐漸增大4組V型拉背重量遞增無間歇組休1分俯身單臂劃船3組重量遞增動作標(biāo)準(zhǔn)　　硬拉3組重量遞增　　注意組間拉伸　　三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉反V下拉？？？？　　一共做3組組間休息1分鐘組與組之間無間歇　　第三個訓(xùn)練日　　腿深蹲3組重量逐漸增大腿屈伸3組重量適中　　單腿屈3組　　肩大重量肩上推舉3組上斜大重量推舉3組　　3組不同重量無間歇超級組彎臂側(cè)平舉3組組間休息1分鐘俯身單臂側(cè)平舉適中重量注意拉伸　　腹肌每天都練習(xí)俱樂部教會你的　　增肌飲食：土豆面食雞肉雞蛋牛肉牛奶燕麥?zhǔn)卟怂?　　粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,　　配合你的蛋白粉支鏈肌酸效果顯著　　努力吧型男　　飲食建議　　起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視?？梢灾怀砸桓憬?，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。晚餐吃減

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