力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重和個(gè)體需求決定，一般建議攝入每公斤體重1-1.2克碳水化合物。補(bǔ)充碳水有助于恢復(fù)肌糖原，促進(jìn)肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。具體補(bǔ)充量需結(jié)合訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度和個(gè)人目標(biāo)調(diào)整。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度與碳水補(bǔ)充關(guān)系。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)大量消耗肌糖原，建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水，每公斤體重1-1.2克。例如，體重70公斤的運(yùn)動(dòng)員可補(bǔ)充70-84克碳水。低強(qiáng)度訓(xùn)練則適當(dāng)減少補(bǔ)充量，每公斤體重0.5-0.8克即可。

2、體重與碳水補(bǔ)充計(jì)算。碳水補(bǔ)充量需根據(jù)體重計(jì)算，體重越大，需求越高。例如，體重80公斤的運(yùn)動(dòng)員，高強(qiáng)度訓(xùn)練后建議補(bǔ)充80-96克碳水。體重60公斤的運(yùn)動(dòng)員則補(bǔ)充60-72克。個(gè)體差異較大，建議結(jié)合自身感受調(diào)整。

3、個(gè)體需求與目標(biāo)調(diào)整。增肌人群需適當(dāng)增加碳水補(bǔ)充量，以支持肌肉合成，建議每公斤體重1.2-1.5克。減脂人群可適當(dāng)減少碳水?dāng)z入，每公斤體重0.8-1克，但仍需保證訓(xùn)練后能量恢復(fù)。普通健身人群建議每公斤體重1-1.2克。

4、碳水來(lái)源選擇。訓(xùn)練后優(yōu)先選擇易消化、高GI值的碳水來(lái)源，如白米飯、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料等，快速補(bǔ)充能量。復(fù)合碳水如全麥面包、燕麥片也可作為補(bǔ)充選擇，但消化較慢。避免高脂肪、高纖維食物，以免影響吸收。

5、補(bǔ)充時(shí)間與搭配。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充碳水的黃金時(shí)間，此時(shí)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收效率最高。搭配適量蛋白質(zhì)每公斤體重0.2-0.3克可進(jìn)一步促進(jìn)肌肉修復(fù)。例如，一杯蛋白粉加一根香蕉是常見(jiàn)搭配。

力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重和個(gè)體需求決定，一般建議每公斤體重1-1.2克。通過(guò)科學(xué)補(bǔ)充碳水，可有效恢復(fù)肌糖原，促進(jìn)肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。結(jié)合個(gè)人目標(biāo)和訓(xùn)練特點(diǎn)調(diào)整補(bǔ)充量，選擇合適碳水來(lái)源和搭配，能最大化訓(xùn)練效果。

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