肌肉蛋白質(zhì)是力量產(chǎn)生的源泉，力量運(yùn)動項(xiàng)目補(bǔ)充蛋白質(zhì)也成了順理成章的事情。當(dāng)大眾在推崇低碳水飲食的時(shí)候，對于力量運(yùn)動的人群還需要強(qiáng)調(diào)碳水的補(bǔ)充嗎？

碳水化合物補(bǔ)充與力量型運(yùn)動項(xiàng)目

力量型項(xiàng)目比如奧林匹克舉重、力量舉、健身健美項(xiàng)目等，其運(yùn)動表現(xiàn)水平與運(yùn)動者的骨骼肌質(zhì)量直接相關(guān)，所以很多力量型項(xiàng)目愛好者都會進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。而碳水化合物的補(bǔ)充對于力量型項(xiàng)目愛好者意義重大，其主要取決于三個(gè)方面：（1）補(bǔ)充碳水化合物為抗阻訓(xùn)練供能（2）抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物幫助身體恢復(fù)（3）抗阻訓(xùn)練配合碳水化物補(bǔ)充利于肌肉組織生長。碳水化合物的補(bǔ)充對于力量型項(xiàng)目愛好者意義重大，建議力量型項(xiàng)目愛好者每天補(bǔ)充5g～6g/kg（體重）的碳水化合物。

運(yùn)動前補(bǔ)充：通常力量型運(yùn)動需要至少在運(yùn)動前的1～2h補(bǔ)充碳水化合物，這樣消化系統(tǒng)有足夠的時(shí)間進(jìn)行消化吸收，合成填補(bǔ)體內(nèi)的糖原，以提高運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前可以補(bǔ)充兩根香蕉，兩根香蕉大概含有45g碳水化合物。

運(yùn)動中補(bǔ)充：在力量型運(yùn)動期間通常并不會進(jìn)行碳水化合物補(bǔ)充。但也有研究發(fā)現(xiàn)在高容量力量型運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動期間進(jìn)行少量的碳水化合物補(bǔ)充能幫助維持肌糖原的儲備，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)。

運(yùn)動后補(bǔ)充：力量型運(yùn)動或訓(xùn)練后，通常建議在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物，推薦補(bǔ)充數(shù)量為1g/kg體重。如果補(bǔ)充200g白面包，大概含有100g碳水化合物、補(bǔ)充250ml酸奶大約含有30g碳水化合物。在補(bǔ)充碳水化合物的同時(shí)還推薦配合補(bǔ)充一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，乳清蛋白是不錯(cuò)的選擇，補(bǔ)充乳清蛋白可以快速提升血液中的游離氨基酸水平，運(yùn)動后碳水化合物結(jié)合乳清蛋白補(bǔ)充，能最大化的幫助肌肉組織修復(fù)生長。

碳水化合物的補(bǔ)充與運(yùn)動表現(xiàn)息息相關(guān)，合理高效的碳水化合物補(bǔ)充既需要考慮運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)也需要考慮營養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)，推薦根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目在運(yùn)動的前、中、后分別進(jìn)行補(bǔ)充。除了需要考慮項(xiàng)目特點(diǎn)和營養(yǎng)時(shí)機(jī)以外，還非常建議運(yùn)動愛好者選擇天然的食物、選擇高品質(zhì)碳水化合物，在加工方式上也需要注意使用健康的烹飪方式，盡可能地杜絕不健康的“精制碳水”類垃圾食品。

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