中國(guó)人均每日鹽攝入量高達(dá)10.5克，是世界衛(wèi)生組織推薦量(5克)的兩倍多!長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)持續(xù)損害血管功能，引起高血壓，增加腦梗、心梗、冠心病和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，加重骨質(zhì)疏松、誘發(fā)胃潰瘍及胃癌等危險(xiǎn)。那么，如何科學(xué)控鹽?減鹽并非“少放一點(diǎn)鹽”那么簡(jiǎn)單，下面，懷化市第二人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專家給大家科普一些減鹽小技巧。

　　廚房減鹽小技巧有哪些？

　　1.使用限鹽勺：標(biāo)準(zhǔn)限鹽勺一般為2克，一個(gè)啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克，炒菜時(shí)估算人均鹽攝入量，有意識(shí)減少鹽的放入。

　　2.放鹽時(shí)機(jī)有學(xué)問(wèn)：起鍋時(shí)放鹽能使鹽附在食物表面，口感咸味更明顯。不同食材放鹽時(shí)間也不同：葉菜類關(guān)火前加鹽，根莖類(如土豆、扁豆)燒至八九成熟時(shí)放鹽，能在不減風(fēng)味的前提下減鹽20%-30%。

　　3.用天然香料和食材替代部分鹽：蔥、姜、蒜、花椒、檸檬汁等都能增添風(fēng)味。嘗試制作“無(wú)鹽調(diào)味粉”：將干香菇、蝦皮(無(wú)鹽)、干貝等打粉，撒在菜肴上提鮮。研究發(fā)現(xiàn)，使用這些天然調(diào)味品可使菜肴減鹽30%而不影響接受度。

　　4.低鈉鹽的應(yīng)用：對(duì)腎功能正常者，低鈉鹽(含70%氯化鈉和30%氯化鉀)是理想選擇。但要注意：直接全部替換可能導(dǎo)致“不夠咸”的錯(cuò)覺(jué)而多用。建議先替換50%，適應(yīng)2-4周后再完全轉(zhuǎn)換。

　　5.避免過(guò)多添加佐料：除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時(shí)，最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上這些調(diào)味品。

　　外食減鹽小妙招有哪些？

　　外出就餐時(shí)，主動(dòng)要求“少鹽”或“鹽單獨(dú)放”。避免干煸、干鍋、醬爆等高鹽烹飪方式的菜品，多選清蒸、白灼、涼拌類。嘗試用白開(kāi)水涮掉菜品表面約30%的鹽和油，但不要用配餐的菜湯涮洗，這些湯往往含鹽量更高!

　　如何看加工食品標(biāo)簽？

　　購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，學(xué)會(huì)解讀營(yíng)養(yǎng)成分表：1000mg鈉=2.54g鹽。選擇標(biāo)有“低鈉”(≤120mg鈉/100g)的產(chǎn)品，避免“高鈉”(>600mg鈉/100g)食品。警惕“十大隱形高鹽食品”：掛面、面包、早餐麥片、蜜餞、肉松、餅干、披薩、加工肉制品、罐頭食品、部分奶酪。

　　運(yùn)動(dòng)排鹽平衡術(shù)是什么？

　　運(yùn)動(dòng)排汗是天然的排鈉方式，每升汗液含3克鈉。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不僅能促進(jìn)鈉排出，還能提高身體對(duì)鹽的敏感度。但注意的是劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充含適量鈉、鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　減鹽不是可有可無(wú)的生活選擇，而是關(guān)乎生命質(zhì)量的必要行動(dòng)，即使是每天減少1克鹽，長(zhǎng)期堅(jiān)持也能產(chǎn)生巨大的健康收益。讓我們從今天開(kāi)始，用智慧開(kāi)啟減鹽行動(dòng)，為健康護(hù)航。

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食鹽攝入量與減鹽小技巧

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