首頁資訊中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普圖文 “鹽”于律己，方能延年益壽

中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普圖文 “鹽”于律己，方能延年益壽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月13日 07:20

　　在古代，食鹽乃“百味之祖”，是價(jià)格昂貴且被嚴(yán)格控制的稀缺商品。當(dāng)今社會(huì)，食鹽雖不再昂貴，但其在人類生活中仍發(fā)揮著不可替代的作用。今天我們就來聊聊“鹽與健康”。

“鹽”為何物？

食鹽是指從海水、地下巖（礦）鹽沉積物、天然鹵（咸）水獲得的可食用氯化鈉晶體，又稱食用鹽。

食鹽是人體內(nèi)鈉和氯的主要來源，有維持人體正常生理功能、調(diào)節(jié)血液滲透壓、刺激唾液分泌、參與胃酸形成、促進(jìn)消化酶活動(dòng)的作用。除此之外，還具有調(diào)味、防腐保鮮、提高保水性和黏著性等重要作用。

沉默寡“鹽”——食鹽攝入不足會(huì)怎樣？

輕度攝入不足：表現(xiàn)為疲乏、頭暈、直立時(shí)暈倒、尿比重低、尿量正常或增多、直立性低血壓、皮膚變黃。

中度攝入不足：除上述癥狀外，還可出現(xiàn)皮膚彈性減退、食欲減退、惡心嘔吐、尿量減少、表情淡漠、血壓下降等癥狀。

重度攝入不足：嚴(yán)重缺鹽時(shí)，在出現(xiàn)上述全部癥狀的同時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)休克、昏迷等癥狀。

“鹽”多必失——食鹽攝入過量會(huì)怎樣？

關(guān)于“鹽”多，古人云：“愚人食鹽不已，味敗，反為其患。天下事皆然，過則非惟無益，反害之”。古人認(rèn)為食鹽過多會(huì)敗壞味覺系統(tǒng)。不僅如此，法國有句諺語：“美女生在山上，不在海邊”，意思是海邊女性因食鹽攝入量較多，導(dǎo)致皮膚容易長皺紋，山區(qū)女性因吃鹽較少則皮膚光滑細(xì)膩，而且吃鹽過多還會(huì)導(dǎo)致長斑、肥胖等，影響外在形象。

此外，食鹽攝入過量還會(huì)引發(fā)一系列疾病，包括腦血管疾病、高血壓、癌癥、水腫、缺鈣、糖尿病等。

“鹽”之有據(jù)

我國是嗜鹽大國，成年人日均食鹽攝入量存在農(nóng)村高于城市、北方高于南方的現(xiàn)象。

一邊是美味，一邊是健康，我們?nèi)绾伪３置牢逗徒】档钠胶饽兀?/p>

2007年，WHO將減鹽列為預(yù)防慢性病的最佳措施之一，很多國家都開展了減鹽行動(dòng)和減鹽相關(guān)研究，目前全世界已有超過一半的國家在推行減鹽措施。芬蘭在1980年開展減鹽行動(dòng)，是最早推行“減鹽計(jì)劃”的國家。我國明確提出“減鹽計(jì)劃”是在2017年，國務(wù)院印發(fā)《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》中提出到2030年，實(shí)現(xiàn)全民人均每日食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)。自2019年起，全民健康生活方式行動(dòng)國家行動(dòng)辦公室將每年的9月15日設(shè)為“9·15”減鹽周，寓意“就要5 g”，向公眾宣傳減鹽理念。2022年，最新頒布的《中國居民膳食指南》推薦每日食鹽攝入量為5g，與WHO的標(biāo)準(zhǔn)相同。

“鹽”簡意賅——生活中如何減鹽、限鹽？

● 用鹽量化，循序漸進(jìn)

（1）口味重的人很難突然變?yōu)榍宓嬍常虼?，?yīng)先量化用鹽，再逐漸減量。

（2）做菜時(shí)，可用量具把握實(shí)際放鹽量，1個(gè)鹽勺的容量通常是2 g，1個(gè)啤酒瓶蓋去掉膠墊的容量約為6 g，另外20 ml醬油=3 g鹽，需注意等量換算。

（3）菜品在出鍋時(shí)放鹽，可在獲得同樣咸味的基礎(chǔ)上減少用鹽量。

● 替代烹飪，風(fēng)味更佳

味精、醬油、黃醬、甜面醬、調(diào)味包等是高鈉調(diào)味料，應(yīng)限制使用?？捎靡韵绿娲o食物帶來別樣風(fēng)味。

調(diào)味料：花椒、八角、桂皮、陳皮、大料、蔥、姜、蒜等。

調(diào)味汁：醋、檸檬汁、香料等。

特殊香味食材：檸檬、香芹、香菜、洋蔥等。

● 品苦嘗辣，改變習(xí)慣

研究發(fā)現(xiàn)，辣椒素作用于鹽味覺中樞，可增加咸味敏感度，從而降低鹽的攝入量。該方法每天可減少約2.5 g鹽的攝入。

與辣椒素機(jī)制不同的是，苦味能夠增加生物體對高鹽飲食的厭惡感，亦可促進(jìn)主動(dòng)限鹽。

● 在外用餐，科學(xué)選擇

餐館、食堂和外賣食物中的鹽分遠(yuǎn)超出您的想象。建議在外就餐時(shí)選擇低鹽菜品，肉類通常比蔬菜更容易吸鹽。盡量選擇使用蒸、煮烹飪方式制作的食物，少吃過于油膩的菜品。

● 細(xì)看包裝，揪出隱形鹽

很多日常食物中都含隱形鹽，如味精、醬油、甜面醬、腐乳等調(diào)味品，咸菜、醬菜、咸蛋等腌制品，香腸、火腿、燒雞、漢堡等熟肉制品，方便面調(diào)料、罐頭等快餐食品，瓜子、薯?xiàng)l、話梅、肉鋪等零食均是含鹽大戶，不宜過多食用。

● 合理選鹽、慎重減鹽

選擇低鈉鹽是減少鈉鹽攝入的有效措施。低鈉鹽與同重量普通精制鹽的咸味相差不大，但前者能減少約30%的鈉離子攝入，可達(dá)到減鈉、補(bǔ)鉀、不減咸的效果。

嬰幼兒人群更應(yīng)控制食鹽攝入。研究表明，嬰幼兒時(shí)期控制食鹽攝入，其成年后血壓可維持在較低狀態(tài)。另外，運(yùn)動(dòng)量大的兒童、青少年，以及經(jīng)常在高溫下運(yùn)動(dòng)、工作的人，需要比平時(shí)攝入更多的鹽，此類人群應(yīng)慎重減鹽。

簡而“鹽”之——“二注意、四選擇、五少食”